On repart du bon pied!

Vous êtes décidé de (re)commencer à courir. Quelques atouts pour vous aider à réussir votre pari.

Vous êtes décidé de (re)commencer à courir. Quelques atouts pour vous aider à réussir votre pari.

La course est le sport le plus naturel qui soit, mais, que vous la découvriez ou que vous l’ayez pratiquée dans un passé plus ou moins lointain, tempérez votre enthousiasme au début. Les bénéfices cardio-vasculaires sont rapides mais muscles, tendons et ligaments requièrent une adaptation de six semaines au moins.

En guise d’échauffement, marchez d’un bon pas pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, trottinez 1 à 2 minutes, et marchez à nouveau d’un bon pas pendant un temps équivalent. Répétez cette alternance pendant 20 à 30 minutes, à raison de trois séances hebdomadaires, espacées d’un jour au moins. En courant, veillez à ne pas serrer les poings, laissez pendre les bras. Après la course, effectuez quelques étirements des ischio-jambiers, des tendons d’Achille et des quadriceps, sans excès pour ne pas surcharger des muscles déjà soumis à un régime inhabituel.

Après un mois, augmentez progressivement la durée de l’effort jusqu’à 45 minutes. Lorsque vous vous sentez bien, diminuez les séquences de marche jusqu’à trottiner 3/4 d’heure sans interruption.

Bavarder
Le pouls ne doit théoriquement pas dépasser 120 à 140 pulsations/minute mais certaines personnes se trouvent encore en endurance à 160. Pour savoir si vous n’êtes pas dans le rouge, parlez, même à vous-même si vous êtes seul. Quelques mots suffisent : si vous en êtes incapable, vous devez ralentir. Ce qui nous amène à la question de la compagnie : vaut-il mieux courir seul ou à plusieurs ? A chacun de voir ; les avantages et les inconvénients s’équilibrent. Une compagnie peut être motivante mais aussi handicapante : alors justement qu’on peut courir quand on le veut, s’il faut prendre rendez-vous on perd cet avantage. Et si le camarade est essoufflé et s’arrête, vous arrêtez-vous aussi ? Il est déconseillé d’adapter sa course à un autre, sous peine d’être en surrégime ou, au contraire, de plafonner. Par contre, on peut faire un début ensemble et terminer séparément, faire une petite boucle en plus ou prendre un raccourci !

Quel terrain ? Le tartan est moins dur que le béton, qui est à éviter si ce n’est pour de courtes distances. Alternez les terrains : prenez les chemins de terre et les routes de traverse, vous éviterez en plus la circulation. L’idéal est évidemment la piste finlandaise, recouverte de copeaux de bois, mais il n’y en a pas partout… Pour les plus chevronnés, courir sur un sol instable, en prairie, en forêt, est plus pénible, mais gratifiant. Cela améliore la proprioception et renforce les muscles tout en ménageant les tendons et articulations, puisque le pied ne se pose jamais de la même façon. Et connaissez-vous le fartlek ? Né en Suède dans les années 70, il a produit des générations de champions. Cette formule consiste à courir en pleine nature, en affrontant ses obstacles – buttes, petits cours d’eau, troncs d’arbre etc. – sur un sol toujours instable. Un exercice qui sollicite la musculature et varie l’intensité cardiaque sans vous obliger à placer des accélérations.

Les chaussures
Des chaussures adaptées à votre pied sont essentielles. Ajoutez-y des chaussettes qui respirent et tiennent chaud même quand elles sont mouillées. Soyez intransigeant : la moindre gêne va se muer en torture pendant l’entraînement. Marchez, voire trottinez avec les souliers avant de les acheter et… essayez les deux pieds : ils présentent parfois des différences significatives que nous ne soupçonnons pas ! Le modèle choisi dépend de la forme de votre pied et d’éventuels problèmes orthopédiques. Longtemps, on a privilégié les chaussures « à air » mais attention, elles s’usent très – trop ! – vite et ne soutiennent pas toujours le pied. Préférez un modèle un peu moins amortissant qui maintienne bien le talon. Côté vêtements, les coureurs chevronnés portent une épaisseur de moins qu’en tenue civile. Optez pour plusieurs couches que vous pourrez enlever dès que vous avez trop chaud.

LeVifWeekend, avec Pascale Pierard