Lutter contre le jet lag en 10 leçons

08/10/10 à 12:17 - Mise à jour à 12:17

Source: Weekend

Comment éviter de se retrouver avec l'énergie d'un paresseux sous antidépresseur lorsqu'on voyage à l'autre bout du monde? Les conseils du Dr. Lachman, chef du département médecine du sommeil aux cliniques de l'Europe, à Bruxelles.

Lutter contre le jet lag en 10 leçons

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Comment éviter de se retrouver avec l'énergie d'un paresseux sous antidépresseur lorsqu'on voyage à l'autre bout du monde? Les conseils du Dr. Lachman, chef du département médecine du sommeil aux cliniques de l'Europe, à Bruxelles.*

1. Comprendre le jet lag Le monde est divisé en 24 fuseaux horaires : un fuseau pour chaque heure d'une journée complète. Traverser ces fuseaux horaires de façon brutale implique une perturbation de l'horloge interne du corps: le jet lag. Lorsqu'on traverse plus de trois fuseaux horaires en une fois, on subit des effets négatifs liés à ce décalage horaire : troubles du sommeil, sautes d'humeur, manque de concentration et fatigue en sont les principaux symptômes. Heureusement, il existe des astuces pour atténuer ces effets.

2. Avant le départ, calquez-vous sur l'heure de votre pays d'accueil Deux ou trois jours avant votre départ, essayez de décaler votre horloge biologique, en vous couchant par exemple une heure plus tard que d'habitude, si vous partez aux ?tats-Unis, et une heure plus tôt, si vous filez en Asie.

3. La veille, offrez-vous une bonne nuit de sommeil Même si votre vol est à 5 heures du matin, dormez suffisamment, pour ne pas perturber trop votre système interne. Un dodo dans l'avion ne suffira pas pour vous remettre d'aplomb. Pour le vol, choisissez des vêtements amples et confortables, et veillez à porter des chaussures un peu plus larges. Plus le voyage est long, plus vos pieds risquent d'enfler. Des bas de contention peuvent atténuer ce symptôme. Mais une chose est certaine : l'inconfort aura un impact sur votre sommeil à bord. Emportez donc protections auditives, masque de nuit et coussin pour la nuque.

4. Pendant le vol, hydratez-vous
L'air est particulièrement sec dans les avions. Buvez de l'eau plate, et évitez l'alcool (qui déshydrate), les sodas qui provoquent des ballonnements ainsi que les boissons à base de caféine (leurs molécules agissent longtemps : huit heures après l'ingestion d'un café, la moitié de la dose de caféine est encore dans votre corps !).

5. Evitez les plateaux repas
Le jeûne à bord de l'avion est conseillé. Si vous n'y parvenez pas, mangez léger. Même à l'arrivée. Surtout si vous vous couchez peu de temps après : la digestion sera difficile. Privilégiez les aliments riches en hydrates de carbone, ainsi que les petites rations.

6. Synchronisez-vous rapidement à l'heure locale
Une fois à bord de l'avion, synchronisez votre montre sur l'heure de votre pays d'accueil. Ce simple geste vous plonge immédiatement dans les horaires locaux. Dormez dans l'avion, mais une fois sur place, évitez les longues siestes qui risquent de dérégler votre cycle de sommeil. L'horloge biologique interne se trouve au croisement des deux nerfs optiques, pile au-dessus de l'arrête du nez. Celui-ci est immédiatement influencé par la lumière solaire. Si vous voyagez vers l'Ouest (comme les ?tats-Unis), et que vous débarquez le matin, vous serez inondé de lumière, ce qui laisse croire à votre métabolisme qu'il est encore un jour plus tôt. Vous enchaînez donc deux journées d'affilée. L'idéal est de porter des lunettes de soleil le matin, et de s'exposer à la lumière l'après-midi pour retarder votre heure de coucher. Comment cela fonctionne ? La lumière bloque la sécrétion de mélatonine. Or, cette dernière, en envoyant un message au cerveau, enclenche le mécanisme du sommeil. Donc si vous voyagez vers l'Est (en Asie), c'est pile l'inverse : stimulez votre vigilance le matin en prenant une douche fraîche plutôt qu'un bain, et exposez-vous un maximum à la lumière.

7 Faites une escale intermédiaire
Lorsqu'il rend visite à la reine d'Angleterre, Barack Obama s'arrange pour trouver un endroit au fuseau horaire moins décalé, dans lequel séjourner deux jours. Une astuce pour s'assurer un décalage en douceur. Surtout si vous voyagez vers l'Est. En effet, lorsqu'on voyage vers l'Ouest, on récupère une heure de jet lag par jour. Mais si l'on voyage vers l'Est, il faudra une journée et demie pour récupérer une heure ! Pourquoi ? Parce que notre horloge biologique n'est pas en adéquation avec le cycle du soleil qui n'est pas de 24 heures, mais bien de 24,3 heures ! Chaque matin, notre horloge interne se règle automatiquement parce que notre réveil nous rappelle l'heure exacte. Donc lorsqu'on voyage vers l'Est, il va falloir ajouter du temps de réajustement quotidien de l'organisme à celui du jet lag.

8. Repérez les périodes d'hypovigilance Un point essentiel pour les business(wo)men : faire attention aux deux périodes d'hypovigilance, où notre organisme est dans un état intermédiaire entre la veille et le sommeil. ?tat durant lequel il voit ses facultés d'observation et d'analyse réduite. Il en existe deux : après le repas de midi et la nuit. Veillez donc à ne prendre aucun rendez-vous important lorsque vous êtes dans un de ces "creux". Pour savoir quand vous devrez y faire face sur votre lieu de déplacement, il suffit de les calculer selon votre décalage horaire. Par exemple: si habituellement, vous déjeunez à 13 heures en Belgique, vous êtes généralement en pleine digestion à 14 heures. Si vous vous rendez aux ?tats-Unis, vous serez donc dans un creux à 7 heures du matin (les 14 heures belges moins les 7 heures de décalage). Idem le soir: si vous dînez habituellement à 20 heures, vous digérez à 21 heures, votre seconde période d'hypovigilance se manifestera à 14 heures aux Etats-Unis (puisque 21 heures moins 7 heures de décalage). Si vous vous rendez vers l'est, c'est le même calcul, il suffit d'ajouter les heures plutôt que de les retirer. Si vous voyagez à Moscou, ajoutez les deux heures de décalage : vous serez donc en hypovigilance à 16 et à 23 heures.

9. Ne modifiez pas vos habitudes pour un déplacement inférieur à trois jours
Si le voyage ne dépasse pas trois jours, il vaut peut-être mieux parfois ne pas complètement modifier ses habitudes. Une astuce ? Portez deux montres en même temps, une par poignet : la première est réglée sur l'horaire subjectif (soit notre horloge interne), et l'autre sur l'horloge externe (donc l'heure du pays d'accueil). Ainsi, vous continuez à manger et dormir aux mêmes heures qu'en Belgique, tout en étant connecté à la réalité locale.

10. Favorisez les conditions de sommeil Les premières causes de perturbations de sommeil sont le bruit, la lumière, la température inadaptée et le stress. Privilégiez donc une chambre avec une fenêtre au double vitrage, dont vous pouvez occulter totalement la lumière si besoin, et qui ne donne pas sur un carrefour bruyant ! Côté température, une pièce fraîche, entre 16 ° C et 20 ° C, est conseillée pour un meilleur sommeil.

* Sur les sites de Sainte Elisabeth et des 2 Alice.

Quid des médicaments?"Ils peuvent être utiles, estime le Dr. Lachman, puisqu'ils favorisent, grâce à leur composition en mélatonine, le mécanisme du sommeil. La mélatonine synthétique va influencer le cerveau à passer en mode nuit. La mélatonine synthétique peut être prise par exemple lorsqu'on se réveille en pleine nuit, à 3 heures du matin, pour prolonger la nuit. Cela n'a rien à voir avec les somnifères, puisque ces médicaments qui contiennent de la mélatonine ne fonctionnent pas de la même façon. Le mécanisme est différent: les somnifères et les hypnotiques bloquent les neurones. Ainsi, ils perturbent la mémoire et la concentration, ce qui n'est pas idéal si l'on a un rendez-vous d'affaires. Tandis que la mélatonine induit un mécanisme naturel, d'où son intérêt." Toutefois, une étude publiée dans le British Medical Journal en février 2003 souligne, elle, le résultat statistiquement peu significatif de l'usage de la mélatonine dans la lutte contre les effets du décalage horaire. À bon voyageur...
(Source : http://www.bmj.com/content/326/7384/296.full)

Valentine Van Gestel

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