Panique dans l’assiette: 10 conseils pour l’éviter

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Consignes nutritionnelles contradictoires, méfiance envers toutes sortes de produits: le discours ambiant est très anxiogène… La meilleure façon de contrôler ce que l’on mange, c’est de le préparer.

Consignes nutritionnelles contradictoires, méfiance envers toutes sortes de produits: le discours ambiant est très anxiogène… La meilleure façon de contrôler ce que l’on mange, c’est de le préparer. Pour réconcilier plaisir, cuisine et santé, voici 10 principes de base, pour croquer la vie à pleines dents, sans culpabilité !

1. Faites-le vous-même ! C’est tout bête, mais chaque étape de transformation entraîne l’utilisation de stabilisants et autres antioxydants. Et les plats tout prêts sont systématiquement plus salés et sucrés que le fait-maison. Vous n’avez pas toujours le temps de trier et laver un kilo d’épinards ? Nous non plus ! Préférez alors des surgelés nature, que vous accommoderez à votre goût, avec de bons produits (beurre, crème ou huile d’olive, simple et délicieux !).

2. Mangez moins, bougez plus ! Alain Souchon le chantait déjà il y a vingt ans: « On est foutu, on mange trop »!
Et les médecins le répètent à l’envi: manger à l’excès est nuisible à la santé (coeur, diabète, articulations, etc.).
Attention, quelques rondeurs ne sont pas forcément synonymes de surpoids! Mais de façon générale, adaptez votre apport calorique à votre activité physique, sans pour autant vous priver de repas savoureux. Pensez à réduire les quantités, bougez, et évitez de grignoter. Un bon truc: mâchez longuement pour accélérer l’effet de satiété.

3. Prenez votre temps ! Vous l’avez peut-être constaté: en vacances, on se laisse parfois aller à la gourmandise sans prendre un gramme. Car le fait de manger dans un climat détendu, entouré de gens qu’on aime et sans se presser, contribue à une bonne assimilation des aliments. À l’inverse, avec le stress, le sandwich avalé devant l’ordinateur va directement se loger… dans nos réserves. Mangez, respirez!

4. N’excluez rien ! Il n’y a pas d’aliments tabous, mais tout est question d’équilibre. Grâce à leurs polyphénols, le chocolat noir et le vin rouge réduisent les risques cardiaques – ce qui n’autorise pas à en abuser. Les laitages, parfois décriés, apportent du calcium. Certaines matières grasses sont indispensables, tout comme le sucre. La méfiance est de mise envers les monodiètes, qui peuvent créer des pulsions et des déséquilibres nutritionnels. En bref: de tout, un peu.

5. Élargissez la palette de saveurs! Les menus se composent comme autant de toiles colorées. Diversifier les aliments nous permet d’augmenter l’apport de vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, mais aussi de réduire celui d’éléments nocifs, comme les graisses de viande rouge par exemple. Pour diversifier, il faut être curieux et jouer les aventuriers: avez-vous essayé le chou pak-choï ou le yaourt au lait de chèvre?

6. Préférez l’original à la copie: les sucres Choisissez le sucre, en quantité raisonnable, plutôt que les édulcorants de synthèse comme l’aspartame, dont l’innocuité est contestée. Mieux encore, optez pour le sucre de canne complet, qui apporte de nombreux sels minéraux et vitamines, absents du sucre raffiné. Son goût prononcé se marie bien avec les laitages et la pâtisserie. De couleur différente selon le degré de filtrage du jus de canne, il est disponible dans les magasins bio -les plus concentrés sont le muscovado et le rapadura. Enfin, pour les amateurs de douceurs, rappelons que les sources naturelles sont variées: sirop d’érable, miel, stévia et sirop d’agave ont beaucoup d’atouts.

7. Préférez l’original à la copie : les graisses Une tartine de beurre fermier, je craque! Mais dans la cuisine, je modère. Il existe une grande variété d’huiles riches en acides gras essentiels, et donc bonnes pour la santé. Le trio gagnant: olive, noix, colza (gagnant en goût aussi, pour les deux premières!). À bannir absolument: les matières grasses hydrogénées, dont la consommation multiplie par 30 le risque cardiovasculaire. Ce sont des huiles qui subissent un traitement industriel leur permettant de rancir moins vite. On les trouve dans certaines margarines et, principalement, dans les biscuits sucrés ou salés, brioches, quiches, frites au four…

8. Variez les sources de protéines! Le poisson et la viande sont nos principales sources de protéines. Mais la viande rouge et les charcuteries apportent beaucoup d’acides gras saturés, qui augmentent le mauvais cholestérol. Et certains poissons (surtout les gros prédateurs : espadon, thon, marlin) peuvent contenir des métaux lourds -pas d’affolement, il faudrait en ingérer de grosses quantités pour s’empoisonner! Là encore, prudence et diversité. Les poissons gras (anchois, sardine, saumon ou hareng), très riches en oméga 3, sont à consommer régulièrement. Il existe aussi d’excellentes sources de protéines végétales: steaks de soja, légumineuses (pois chiches, fèves, haricots rouges, lentilles), à associer de préférence à des céréales, pour une parfaite assimilation.

9. Mangez bio (ou pas)! C’est quand même le meilleur moyen de ne pas avaler trop de produits chimiques ! Ou d’hormones indésirables. Pour les oeufs (code 0BE sur la coquille) et le lait, c’est un bon réflexe à prendre, raisonnable en coût aujourd’hui. La viande et le poisson sont plus difficiles à trouver. Pour les fruits et légumes frais, deux solutions : soit vous les choisissez bio (pas toujours plus chers que les autres, comparez!); soit vous lavez longuement, à l’eau chaude si possible, les fruits et légumes classiques. Cela permet d’éliminer jusqu’à 80% des pesticides. Le mieux étant de les éplucher. En revanche, côté bio, les produits transformés peuvent atteindre des sommets injustifiés, donc, attention à l’effet marketing!

10. Suivez le rythme des saisons et les spécialités des régions ! Le reblochon est bien meilleur l’été, et le comté l’hiver. Eh oui, même les fromages ont leurs saisons. Côté fruits, on appréciera bien plus les cerises goûteuses à leur arrivée sur les étals après avoir résisté aux tentations onéreuses d’avant l’heure. Et c’est aussi une question d’éthique: hors saison, elles ont pris l’avion (mauvais pour l’environnement), sont pleines de conservateurs (mauvais pour la santé) et, gardées au froid, elles ont perdu leur goût… Tout faux ! Enfin, profitez des produits régionaux en circuit court. Là encore, moins de conservateurs, plus de goût. Même les hypermarchés commencent à les proposer… C’est encourageant!

Article de Juliette Gheerbrant« Panique dans l’assiette: je réagis! » publié dans Zeste Cuisinons simple et bon, du 1er juin 2011.

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