Tout ce qu'il faut savoir sur l'alimentation saine en 14 points

26/11/14 à 12:48 - Mise à jour à 15:56

Source: Knack

Faut-il encore compter les calories? Doit-on manger comme l'homme préhistorique ? Le bio réduit-il les risques de cancer ? Les certitudes, surtout en matière d'alimentation, sont à revoir. Pour vous aider à vous y retrouver, voici 14 conclusions scientifiques récentes.

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Les antioxydants

Les antioxydants sont-ils bénéfiques ou nuisibles si l'on en prend en trop grande quantité? Les antioxydants présents dans l'alimentation sont censés stopper les radicaux libres. Leur effet est comparable à une goutte de citron versée sur des morceaux de pomme pour éviter qu'ils brunissent. Si de nombreuses substances présentes dans notre alimentation présentent un effet antioxydant, les processus dans le corps sont beaucoup plus compliqués que dans un laboratoire. L'enthousiasme initial sur le fonctionnement d'antioxydants dans l'alimentation est retombé après une étude, d'autant plus que l'excès (en prenant des compléments alimentaires par exemple) peut se révéler nuisible. En 2010, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) a rejeté 170 allégations de producteurs d'aliments concernant l'effet antivieillissement et antistress des antioxydants. Bien entendu, ces résultats ne doivent pas vous empêcher de savourer un jus de fruits en toute quiétude.

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Alimentation biologique

Beaucoup de gens achètent du bio d'abord pour des raisons de santé. Malheureusement, selon les chercheurs spécialisés en cancer de l'université d'Oxford les personnes qui mangent (pratiquement) toujours du bio ne présentent pas moins de risques de contracter la maladie que celles qui n'en consomment jamais. Pour l'étude intitulée Million Women Study, les scientifiques ont suivi plus de 600.000 femmes britanniques âgées de plus de 50 ans pendant 9 ans. Si consommer trop peu de fruits et de légumes entraîne un risque plus élevé de cancer, le fait qu'ils soient biologiques ou non n'y change rien. Cependant, il se peut que les normes sévères établies par l'UE en matière de pesticides jouent un rôle. Néanmoins, étant donné que certains cancers se développent sur une durée de 20 à 30 ans, il faudrait plus d'études de longue durée pour obtenir une réponse définitive. Toutefois, d'autres recherches indiquent que les personnes qui mangent régulièrement bio sont moins vite malades, guérissent plus rapidement et développent moins d'allergies.

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Les calories

Jusqu'à récemment, on disait que pour perdre du poids, il fallait consommer moins de calories qu'on en dépense. Depuis que les experts savent que notre corps consomme l'énergie issue des différents nutriments de plusieurs façons, cette règle n'est plus d'actualité. Ainsi, les graisses apportent environ deux fois plus de calories que les quantités égales de protéines ou de glucides et pourtant les régimes pauvres en graisse ne sont pas toujours indiqués. Pour perdre du poids et en même temps baisser le risque de diabète et de maladies cardiaques, les aliments riches en graisses naturelles tels que certaines espèces de poisson, les noix et les avocats peuvent se révéler les choix les plus sains alors que les glucides présents dans le pain blanc, les céréales et les gâteaux augmentent le niveau d'insuline dans le sang qui donne le signal à notre corps

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d'engranger plus de graisse. En supprimant les glucides et en mangeant davantage de protéines et de graisses saines, vous vous sentirez rapidement rassasié sans stimuler le stockage de cellules graisseuses. Et, ce n'est pas négligeable, débarrassé du comptage frustrant des calories.

Le régime Dukan

Le médecin français Pierre Dukan a baptisé son programme alimentaire hyperprotéiné "Maigrir sans régime". Il est devenu populaire grâce à un plan par étapes clair, des résultats rapides au début et la possibilité de pouvoir continuer à bien manger. Il n'est ainsi pas nécessaire de peser sa nourriture ou de compter les calories. Le médecin conseille un certain nombre d'aliments riches en protéines (poisson gras, crevettes, viande maigre) que l'on peut manger sans restriction. Les fruits et légumes sont interdits durant la première phase même si contrairement au régime Atkins il faut manger des fibres à toutes les étapes. Cependant, ce régime n'est pas sans risques. Durant les deux premières phases, on manque de vitamines et de minéraux et on est donc fatigué et apathique. Les reins sont également mis à rude épreuve et le schéma alimentaire est très irrégulier: un jour par semaine, on mange très différemment des autres jours. Aussi ce régime a-t-il été vivement critiqué par certains nutritionnistes, qui l'accusent entre autres de provoquer des déséquilibres alimentaires. D'autre part, une grande étude épidémiologique NutriNet-Santé avait conclu que le régime Dukan était l'un de ceux que les personnes avaient le plus de mal à tenir dans la durée.

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Les numéros E

Officiellement, le E signifie européen. Les numéros E sont des additifs alimentaires autorisés par la réglementation européenne pour améliorer ou conserver la qualité d'un produit, notamment sa couleur, son goût, sa structure ou sa durée de conservation. De nombreuses personnes craignent ces numéros et n'en veulent pas dans leur alimentation même si les additifs ne sont autorisés que s'ils ne représentent pas de danger pour la santé. Ils sont analysés pour chaque aliment et sont interdits pour dissimuler les carences. Il existe des numéros E artificiels produits en laboratoire et des numéros E fabriqués à base d'ingrédients végétaux ou animaux, souvent aussi en laboratoire.

Les légumes

Les légumes jouent un rôle important dans la prévention de maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 et certaines formes de cancer. Pourtant, la majorité des Belges n'atteignent pas la quantité recommandée de 300 grammes de légumes par jour. Les femmes mangent plus de légumes que les hommes et en grandissant les enfants et adolescents consomment moins de légumes. Une fois adultes, leur consommation augmente à nouveau. L'âge influence également la préférence pour certains légumes. Ainsi, les jeunes familles choisiront plutôt des concombres, des poivrons, des tomates cerise et de nouvelles espèces de salade alors que les personnes plus âgées se tourneront davantage vers le céleri, les haricots, les légumes secs, les chicons et les asperges blanches. Les légumes sont également sujets aux modes. Lorsqu'il est sorti que les Diables Rouges buvaient du jus de betteraves, la consommation a augmenté auprès des sportifs amateurs. Le chou frisé, habituellement servi au bétail, doit sa récente popularité à Beyoncé, Jennifer Aniston et Gwyneth Paltrow. Bourré de vitamines B1 et B2, de calcium et de fer, le chou frisé contient 17 fois plus de vitamine C que les carottes.

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L'iode

Au 19e siècle, des médecins ont découvert que les patients affectés d'un goitre - partie visible de la glande thyroïde enflée, pouvant entraîner des problèmes de respiration - souffraient d'un manque d'iode. Cette carence peut également causer l'achondroplasie et augmente le risque de radiation de la glande thyroïde en cas d'accident nucléaire. Ces vingt dernières années, plusieurs campagnes ont eu lieu afin d'améliorer le taux d'iode de la population belge. Si celles-ci ont surtout atteint leur but auprès des enfants, les femmes enceintes continuent à souffrir d'un manque d'iode. On en trouve dans les poissons de mer, les crustacés et les algues. Le lait, les oeufs et la viande offrent également une contribution substantielle. Il est également conseillé d'utiliser du sel iodé (car il ne faut pas confondre sel (le sodium) et iode). Le secteur boulanger s'est engagé à utiliser du sel à taux d'iode modéré (10 à 15 mg/kg) dans le pain. De cette façon, on veut éviter les doses trop élevées, qui peuvent également nuire au fonctionnement de la glande thyroïde.

Le light

À l'heure actuelle, il existe une version light de pratiquement tous les aliments: les sodas, les sauces et même la charcuterie et les chips. Ces produits contiennent moins d'énergie et en théorie ils vous permettent donc de moins grossir. En pratique, le nombre de calories ne diffère pas autant que ce que suggère la publicité. Les Pringles Light par exemple contiennent 470 calories pour 100 grammes contre 545 calories pour les Pringles Original. Le nombre de calories diffère donc seulement de 14% par 100 grammes. Chez Lay's, ce chiffre ne s'élève qu'à 11%. Si vous mangez davantage de ces chips light, vous ingurgiterez encore plus de calories que si vous consommez une portion un peu plus réduite de chips "normales". Dans la plupart des produits light, une partie de la graisse est remplacée par du sucre ou des édulcorants. Le sodas light est l'un des seuls produits qui contient réellement 0 calorie. En théorie, on pourrait donc en consommer en abondance. Cependant, des études ont démontré que tout comme le sucre, les édulcorants provoquent un pic d'insuline qui fait baisser le taux de glycémie, ce qui attise la sensation de faim et donne donc envie de manger. Le light devenant alors contreproductif.

Les minéraux et les vitamines

En Belgique, la plupart des personnes en bonne santé qui adoptent une alimentation variée ne souffrent pas vraiment de manques de vitamines et de minéraux. En revanche, d'autres groupes ont besoin de compléments alimentaires, principalement de vitamines D, K et d'acide folique. La vitamine D, qui peut être produite dans la peau par la lumière du jour, est recommandée auprès des enfants de moins de quatre ans pour éviter le risque de rachitisme. Elle peut également être bénéfique pour les femmes enceintes, les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans ainsi que les personnes qui vont très peu au soleil ou qui ont une peau foncée. La vitamine D permet d'éviter les risques d'ostéomalacie, la décalcification osseuse. Les compléments de vitamine K sont quant à eux destinés aux nouveau-nés de moins de trois mois allaités. Les adultes peuvent également souffrir d'un manque de vitamine K après l'usage d'antibiotiques. On recommande aux femmes enceintes ou aux femmes qui souhaitent un enfant de prendre des suppléments d'acide folique et de vitamine B11. Pour ce qui est des minéraux, les femmes qui perdent beaucoup de sang ont intérêt à prendre des compléments de fer. Cela vaut également pour les végétariens, les végétaliens et les jeunes qui souffrent d'un manque de fer à cause de leurs habitudes alimentaires discutables et qui se sentent apathiques ou fatigués.

Les aliments sains bidon

À l'époque, les végétariens qui faisaient leurs courses au supermarché avaient le choix entre du tofu et du tofu. Maintenant, les grandes surfaces proposent de la fausse viande sous toutes ses formes. Cependant, celle-ci est-elle bonne pour la santé ? Les alternatives à la viande sont généralement des produits travaillés, dans le pire des cas composés de levure à l'origine inconnue, de dérivés de soja ou de glutens purs. Les produits tels que les jus de fruits, les smoothies .

, les céréales et les yaourts aux fruits bénéficient d'une image saine, mais sont souvent bourrés de sucre et d'autres ingrédients qui les rendent aussi mauvais pour la santé que les sodas. Et comme les gens s'imaginent que ces produits sont sains, ils en mangent plus. Il est donc primordial de lire la liste des ingrédients. Ou de manger végétarien sans fausse viande. Parce que manger un faux burger qui en plus n'est pas sain, est doublement bidon.

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Les acides gras Oméga 3

Les acides gras Oméga 3 à chaîne longue se retrouvent dans les poissons gras (le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines), dans les légumes tels que les brocolis, les noix et dans les graines (l'huile de lin). Les acides gras Oméga 3, l'huile de poisson, l'EPA et le DHA ont la réputation d'être sains. Plusieurs études établissent en effet un lien entre une consommation élevée de ces acides gras et de possibles effets favorables pour le corps, mais la relation de cause à effet n'a pas été prouvée irréfutablement et demande une étude approfondie. Pour l'instant, on conseille de manger du poisson deux fois par semaine dont une fois du poisson gras. On trouve également des compléments d'huile de poisson dans le commerce même si les préparations à base d'acides gras Oméga 3 ne contiennent pas toutes les substances de poisson gras qui auraient un effet bénéfique.

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Le régime paléolithique

Que mangeaient nos ancêtres à l'ère paléolithique, il y a entre 2,5 millions et dix mille ans ? Le régime paléolithique moderne part du principe que les gènes de l'humain ont très peu changé depuis les débuts de l'agriculture. Le régime idéal se compose surtout de poisson, de viande d'animaux qui se sont nourris d'herbes, de légumes, de fruits, de racines et de noix. Il ne contient ni graines, ni légumes secs, ni produits laitiers, ni sel, ni sucre raffiné ou huiles traitées. Plusieurs études mettent en doute la logique du régime ainsi que son efficacité et son caractère sain. La grande quantité de viande et la vision romancée du mode de vie de l'homme préhistorique font l'objet de critiques. En outre, le régime paléo ne tient pas compte des problèmes actuels : la surpopulation, la crise du climat ainsi que la répartition inégale de l'alimentation . L'homme de Neandertal vivait sur une planète presque vide, avec seulement quelques millions de congénères. Nous sommes aujourd'hui sept milliards...

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L'alimentation crue

Est-ce bon pour la santé de manger un melon le matin, une salade de choux et trois bananes à midi et encore de la salade et des fruits le soir ? Non. Pour engranger suffisamment d'énergie ainsi que les vitamines et minéraux nécessaires, il faudrait consommer des montagnes de fruits et légumes tous les jours. On peut réduire les risques de manque en mangeant plus de viande crue et de produits laitiers crus, mais en pratique les végétaliens ne se nourrissent que de fruits et de légumes. À cela s'ajoute que l'alimentation crue ou la nourriture chauffée à seulement 48° C présente un risque accru de contenir des germes pathogènes. Les femmes qui mangent que des aliments crus risquent de voir baisser leur fertilité même si manger davantage de fruits et légumes, chauds ou non, peut les protéger contre les maladies cardiovasculaires. Certaines études indiquent également que la consommation de cruciféracées (choux) peut réduire les risques de cancer de la vessie. Un régime composé d'aliments crus reste sain tant qu'il cadre dans une alimentation variée.

Les édulcorants

Ils donnent un goût agréablement sucré sans l'énergie apportée par le sucre. Malgré le fait qu'ils soient pourvus d'un numéro E et qu'ils soient très contrôlés, beaucoup de gens mettent en doute la sûreté de ces substances. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) a fixé "une dose quotidienne acceptable" qui n'est pratiquement jamais dépassée. De tous les édulcorants, l'aspartame est le plus critiqué parce qu'il serait cancérigène. Pourtant, une étude approfondie menée en 2013 n'a pas révélé de liens nuisibles.

Les édulcorants naturels tels que la stévia sont-ils meilleurs que les édulcorants synthétiques ? Non. La stévia a été approuvée par l'UE en 2011. Comme elle est extraite d'une plante, elle correspond mieux au souhait du consommateur qui aime le "naturel". Cependant, elle est également traitée en laboratoire et possède un numéro E (E960). Et 20 grammes de chocolat à la stévia ne contient que 5 ou 6 calories de moins que les autres chocolats. Cependant, comme les gens pensent que ce chocolat est meilleur pour la santé, ils en mangent plus et ils ingurgitent plus de calories. Une fois de plus...

Linda Asselbergs

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