« Dis-moi ce que tu manges et je te dirai qui tu es. » Plats de friterie, comfort food, légumes bio ou que l’on cultive soi-même, les informations autour de la nutrition n’ont jamais été aussi contradictoires. L’occasion de faire le point avec un expert.
Faut-il encore boire du lait ? La viande rouge est-elle désormais taboue ? Le gluten est-il nocif ? Submergé de conseils, le citoyen lambda y perd son latin. « Les informations relatives à l’alimentation sont souvent présentées de manière manichéenne, analyse Inge Coene, nutritionniste au Nice (Nutrition Information Center), à Bruxelles. Sur les réseaux sociaux surtout, la communication est rapide et concise, et donc sans nuances. De plus, tout le monde a un avis sur le sujet. »
Mais la recherche scientifique sur la question est, elle aussi, en train d’évoluer. « Autrefois, on raisonnait surtout en termes de nutriments, sur la base desquels des recommandations étaient formulées – par exemple, sur la quantité de graisses saturées et de sodium dans notre régime alimentaire. Or, on constate de plus en plus que l’impact des produits ne correspond pas aux attentes. Il semblerait, par exemple, que l’influence du fromage sur les maladies cardiovasculaires soit moins importante que ce que l’on a toujours cru. Elle pourrait être compensée par l’effet du calcium et de certaines vitamines. » Ainsi, aux Pays-Bas, de nouvelles lignes directrices ont été publiées récemment et la Belgique devrait leur emboîter le pas prochainement. Petit tour d’horizon des questions que l’on se pose le plus souvent sur notre alimentation.
Les antioxydants à fortes doses sont-ils nocifs ?
Ce qui est sûr, c’est que nous en avons besoin. Ce sont des composés qui réagissent avec les radicaux libres, c’est-à-dire des molécules d’oxygène présentes dans les vaisseaux qui endommagent les cellules du corps et augmentent le risque de maladies chroniques. Le corps humain produit lui-même des antioxydants à partir de certaines enzymes, mais il en retire aussi de l’alimentation, notamment des polyphénols (par exemple, des myrtilles) et des caroténoïdes (des pigments jaunes et rougeâtres présents dans les carottes, notamment). L’enthousiasme des débuts suscité par leurs effets a été modéré par plusieurs études. Certaines mettent même en garde contre la prise de compléments de ce type. Une alimentation équilibrée et variée est donc de mise, avec suffisamment de fruits et légumes. Les superaliments, exotiques ou non, n’existent pas.
La nourriture bio est-elle plus saine ?
Les études scientifiques semblent se contredire. Il est établi que les produits bio contiennent moins de pesticides. Mais l’agriculture conventionnelle doit aussi respecter les quantités maximales autorisées par la loi et, dans l’ensemble, celles-ci sont bien en deçà des limites toxicologiques. La diversité des variétés, des méthodes de culture, des conditions climatiques, etc. rend difficile toute comparaison. On peut uniquement conclure que les produits bio sont sûrs et bons pour la santé. Mais une alimentation peu diversifiée ne devient pas plus saine parce que l’on en mange.
Autrefois, les graisses étaient décriées ; aujourd’hui, les régimes en vogue sont pauvres en glucides…
Jadis, qui voulait maigrir s’entendait souvent dire : « Mange moins gras ! » Des yaourts et des crèmes desserts à 0 % de matières grasses sont apparus sur le marché, qui contenaient beaucoup de sucre. Certaines personnes perdent du poids à court terme, avec un régime pauvre en glucides, mais elles doivent alors veiller à manger de bonnes graisses et pas trop de protéines. Il n’existe toutefois aucune preuve scientifique que ce type de diète soit la panacée. On continue à considérer que 50 à 55 % de l’énergie totale doit provenir des glucides, 30 à 35 %, des lipides, et 10 à 15 %, des protéines, en préférant les glucides combinés à des fibres, comme les produits complets et les légumineuses.
Les graisses sont nécessaires. Lesquelles et en quelle quantité ?
Les lipides fournissent de l’énergie (9 kcal par gramme) et sont une source importante d’acides gras essentiels et semi-essentiels et de vitamines A, D et E, solubles dans les graisses. De manière générale, on recommande 5 grammes pour une tranche de pain et environ 15 grammes pour la préparation d’un repas. Privilégiez les graisses riches en acides gras insaturés qui diminuent le risque de maladies cardiovasculaires : huiles, fruits secs, graines, olives, avocats et poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, l’anguille et la sardine. Certains produits végétaux contiennent beaucoup de graisses saturées : l’huile de coco, l’huile de palme, le cacao et l’huile végétale hydrogénée. Même chose pour les produits dans lesquels elles sont intégrées, comme les pâtisseries industrielles et les biscuits. A limiter donc.
Quand les compléments minéraux et vitaminés sont-ils indiqués ?
Les personnes dont l’alimentation est équilibrée et variée et qui sortent régulièrement absorbent tous les nutriments nécessaires. Les compléments ne sont utiles que pour des groupes à risques tels que les nourrissons, les femmes enceintes, les malades, les personnes âgées fragiles et les végétaliens. Et ils ne peuvent pas suppléer une alimentation malsaine ou peu diversifiée.
Viande rouge et charcuteries ont mauvaise presse. Quelles sont les quantités recommandées ?
En octobre dernier, le Centre international de recherche sur le cancer de l’OMS a annoncé qu’il existait vraisemblablement un lien positif entre le cancer et la consommation de viande rouge. Cela ne veut pas dire qu’il faut s’en priver. Au contraire, les scientifiques soulignent que la viande est une précieuse source de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12. Mais il est conseillé de ne pas manger plus de 500 grammes de viande rouge fraîche par semaine et de consommer les versions préparées avec modération.
Le lait est également pris pour cible…
Partout dans le monde, les produits laitiers sont recommandés par les autorités alimentaires indépendantes comme faisant partie intégrante d’une alimentation saine. Il est conseillé de prendre environ trois verres de lait ou de produits lactés (environ 500 ml au total) et une à deux tranches de fromage (20 à 40 grammes) par jour. Or, le Belge moyen ne boit qu’environ un verre de lait quotidiennement. Les laits écrémé et demi-écrémé sont à privilégier. Dans certains pays asiatiques et africains, plus de 90 % des adultes tolèrent moins bien le lactose, le sucre du lait. Mais dans les régions où l’on consomme depuis toujours des produits laitiers, seuls 5 à 10 % de la population souffre de ce problème.
Quelle quantité d’eau devons-nous boire chaque jour ? Aide-t-elle à perdre du poids ?
En moyenne, nous perdons quelque 2,5 litres de liquide par jour par l’urine, les selles, la sueur et la respiration. Cette perte doit être compensée. La nourriture solide nous apporte environ 1 litre de liquide. Le reste provient des boissons : au moins 1 litre d’eau et pas plus de 1/2 litre de café, de thé ou de rafraîchissements légers. N’apportant pas de calories et apaisant la sensation de faim et l’envie de sucreries, l’eau est tout indiquée pour qui souhaite maigrir.
Le gluten est suspecté de tous les maux. A juste titre ?
Le gluten est une fraction protéique de certaines céréales telles que le froment, le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine. La plupart des gens le digèrent facilement, mais une petite minorité souffre d’intolérance : c’est la maladie coeliaque. Toutes sortes de gourous de la santé recommandent une diète sans gluten pour remédier à des troubles divers ou pour perdre du poids. Nous ne disposons pas de preuves scientifiques suffisantes des avantages de ce genre de régime. De plus, il n’est pas sans danger en l’absence de motif médical avéré.
Un verre de vin rouge, est-ce bon pour la santé ?
Une consommation modérée d’alcool réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Mais chez les femmes, elle va de pair avec un risque accru de cancer du sein. Par ailleurs, la consommation de bière chez l’homme et celle d’alcools forts chez la femme entraînent un risque plus élevé de diabète. La recommandation générale est de ne pas boire d’alcool. L’OMS préconise une boisson alcoolisée par jour au maximum pour les femmes, deux pour les hommes. Il est aussi préférable de s’abstenir deux jours par semaine. Le dépassement de la quantité recommandée entraîne un risque accru d’apoplexie, de cancer du sein, du côlon ou du poumon, de cirrhose du foie et de tumeurs cérébrales ou à la gorge, sans parler des problèmes psychosociaux.
PAR LINDA ASSELBERGS
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