De nos jours, « épidémie » d’obésité et scandales de l’industrie agro-alimentaire obligent, l’alimentation est devenue l’objet de toutes les discordes. D’autant plus quand elle concerne celle de nos enfants. Pour offrir le contrepoint au propos de Véronique De Clerq, nutrithérapeute qui nous livrait ses conseils, nous avons demandé son avis à Amal Alaoui, diététicienne pédiatrique au sein de l’ONE, sur la manière de composer une boîte à tartines quotidienne.
Quand on pense à l’équilibre alimentaire de l’enfant, faut-il avoir une vision par repas/par jour/par semaine ?
Une alimentation équilibrée se construit au fil des jours et des semaines, en fonction de l’appétit de l’enfant et de la variété des aliments qui lui sont présentés. Cet équilibre ne s’obtient pas en un seul repas, ni en un seul jour. Si la pyramide alimentaire (voir encadré) présente les recommandations alimentaires sur une journée, c’est pour permettre d’avoir des repères dans le temps.
Qu’en est-il des quantités, de viande et féculents, notamment ?
La quantité de viande (poissons et oeufs) nécessaire sur la journée s’évalue à 10g par année d’âge pour les enfants à partir de trois ans. Ainsi un enfant de 3 ans a besoin de 30g de viande (poids cuit)/jour, 50g/J à 5 ans, 70g/J à 7 ans, etc. De 12 à 18 ans, les recommandations sont d’environ 120g de viandes/J.
Notez que ce quota de viande et ses dérivés est vite dépassé, nous en mangeons généralement trop. Par exemple, 1 oeuf (50g) le matin, de la charcuterie (30 à 50g) à midi et une viande ou un poisson (100 à 200g) au souper en famille. C’est d’ailleurs le « piège » des repas tartines, pour lesquels très vite nous sommes amenés à proposer des garnitures qui tournent autour des viandes et équivalents.
Gardez à l’esprit que les purées de légumes constituent alors une alternative à la fois saine et délicieuse (aubergine à la coriandre, carotte au thym, ….). Il en est de même pour les purées de légumineuses (pois chiche : « houmous », lentilles corail, …).
Une autre piste consiste à « troquer » la tartine contre un autre féculent pour en faire une succulente salade froide, agrémentée d’une huile (à varier) et d’épices. Par exemple, des penne tomate/concombre avec de l’origan et de l’huile d’olive; Ou encore des pommes de terre aux haricots princesses avec des herbes de Provence et de l’huile de colza. Ou bien du riz au poivron rouge (en cube) et maïs avec de l’huile de noix, … Faites aller votre imagination ! Ce type de repas, comme les purées de légumes/légumineuses demandent un temps de préparation qui peut se prévoir lorsque l’on prépare son souper la veille (cuire un peu plus de pâte ou une petite casserole de carotte par exemple et les conserver au frigo).
Pour l’aspect pratique, à l’école, pensez à conserver les repas tartines et les salades froides dans un petit sac isotherme avec un bloc réfrigérant.
Enfin, rappelez-vous bien que les féculents sont à la base de l’alimentation dès l’âge de 18 mois et ce jusqu’à la fin de la croissance. Cette famille alimentaire est essentielle aux quatre repas de la journée car elle fournit l’énergie nécessaire aux activités physiques et intellectuelles des enfants. En outre, les féculents permettent une satiété à long terme et lutte ainsi contre le grignotage.
Pain blanc pain gris, pain complet : lequel est le mieux adapté aux enfants ? Avant 3 ans, nous conseillons de varier les pains et nous mettons en garde contre l’utilisation de pain complet au quotidien car leurs teneurs élevées en fibres peuvent s’avérer irritantes pour certains intestins qui ne pourraient le tolérer. Après 3 ans, tous les pains peuvent être proposés au quotidien. Nous conseillons de privilégier les pains gris/complets dont les fibres participent à réguler le fonctionnement de l’intestin.
Pour les collations 10 h et 16 h, que privilégier ?
La collation de 10h lorsqu’elle est nécessaire, doit pouvoir compléter le petit-déjeuner. Ce 1er premier repas de la journée doit idéalement être composé : d’un féculent (ex : du pain) associé à une matière grasse selon le produit (ex : beurre non salé), d’un fruit ou légume, d’un produit laitier (lait, yaourt, …) et d’eau. Généralement, ce sont les fruits/légumes et l’eau qui manquent au petit-déjeuner. Ils constituent donc la « collation santé » à favorisant en variant les produits et leurs présentations (fruits crus/cuits, crudités, …). Le goûter, contrairement à la collation de 10h, est un vrai repas (et non une collation). Les mêmes familles alimentaires que celles du petit-déjeuner doivent être prévues.
Comment réagir quand son enfant rapporte sa boîte à tartine chaque soir intacte, et ce malgré les efforts des parents pour y mettre des aliments qu’il est censé aimer?
Le premier élément à suggérer est le dialogue. Pourquoi l’enfant n’a-t-il pas mangé ? Le contexte du repas peut interférer sur l’appétit de l’enfant (dispute avec copain, bruits du réfectoire, accueillante au réfectoire que l’enfant ne connait pas…). Le contenu de la collation ou le moment où celle-ci est consommée peut également avoir un impact sur l’appétit au moment du repas.
Par ailleurs, proposer quotidiennement à son enfant un repas à la fois équilibré, varié et qu’il apprécie est le véritable défi lancé par la « boîte à tartine », la monotonie guette mais aussi la « convoitise » des repas des petits copains. Pour égayer cette routine, pensez à prévoir des petites « surprises » variées dans la boîte à tartines participera à rendre celle-ci encore plus attrayante : olives, petits poivrons doux, raisins secs, abricots secs, quelques noix, … mais aussi un carré de chocolat ou quelques nic-nacs.
De nos jours, l’alimentation, et d’autant plus celle des enfants, est un sujet très délicat, objet de querelles et défense de point de vue parfois diamétralement opposés. Comment faire selon vous, pour s’y retrouverquand on est parent et que notre seul but, finalement, est de faire au mieux pour notre progéniture?
Avant tout, il faut se faire confiance et faire confiance à l’enfant. Un enfant en bonne santé ne se laissera pas mourir de faim. L’adulte est là pour le guider vers l’autonomie alimentaire en lui proposant une large variété d’aliments sains. L’enfant est capable de gérer les quantités consommées mais certains adultes « nourriciers » auront peut-être tendance à surestimer les besoins alimentaires de leur enfant en proposant de trop grandes quantités d’aliments.
Différents outils sont mis à disposition pour accompagner les parents dans leur réflexion (brochures ONE notamment). Par ailleurs, il ne faut pas hésiter à demander conseils à des professionnels de la santé tels que les travailleurs médico-sociaux, les médecins et diététiciens.
Quelles sont les principales recommandations de l’ONE en terme d’alimentation des enfants, et de « repas tartines » ? Composition, fréquence, etc
Afin d’harmoniser les conseils, nous avons établi 10 priorités en terme d’alimentation chez les nourrissons ainsi que chez l’enfant plus grand (dès 18 mois). Ces dix points prioritaires de l’alimentation ont fait l’objet d’un consensus (interne et externe ONE) et constituent un récapitulatif des recommandations actuelles. Ils sont repris dans la brochure ONE » Des petits plats pour les grands » » .
En outre, dès l’âge de 18 mois, l’alimentation équilibrée peut être représentée par la pyramide alimentaire. Les aliments y sont classés par groupe, qui apporte chacun des éléments nutritifs différents dont nous avons besoin pour notre santé. La pyramide alimentaire illustre en quelque sorte la « hiérarchie » des groupes/familles alimentaires sur la journée.
Pour expliciter, à la base de cette pyramide, nous trouvons le groupe d’aliments qui devrait occuper la plus grande place dans l’alimentation quotidienne. Ce sont ces aliments que nous devons manger le plus souvent et en plus grande quantité.
Plus nous remontons vers la pointe de la pyramide, plus l’espace attribué au groupe alimentaire diminue. Cela signifie que dans la vie de tous les jours, nous en avons besoin en plus petite quantité et moins souvent ! A noter que les quantités d’aliments dépendent de l’appétit propre à chaque enfant et sont donc variables d’un enfant à l’autre.
Ces familles alimentaires sont donc à répartir au sein des quatre repas de la journée. Voici les fréquences conseillées sur la journée de chacune d’entre elle pour les enfants (de + 18 mois) : Féculents : à chaque repas (4x/jour), fruits/légumes : au moins 3x/jour, produits laitiers : 2 à 3x/jour, viandes (poissons et oeufs) : 1x/jour et matières grasses : un peu chaque jour. De même que de l’eau : tout au long de la journée. La brochure mise au point par des spécialistes permet de guider les parents dans les choix alimentaires durant la journée et par repas.
En pratique pour un dîner équilibré, les trois familles alimentaires suivantes sont nécessaires :
– un féculent (pains, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, …)
– un légume (crudités, potages, légumes cuits consommés froids)
– de la matière grasse (huiles variées, beurre non salé).
– Sans oublier de l’eau.
– La viande (ou équivalent) est utile si l’enfant n’en consommera pas au souper. Un dessert peut être proposé selon les habitudes alimentaires familiales et l’appétit de l’enfant. Il peut être l’occasion d’équilibrer la journée : fruits (frais, secs, …) ou produits laitiers (yaourt, fromage à pâte dur, …). Et enfin, evidemment, ne pas oublier de l’eau, en quantité suffisante et tout au long de la journée.
Propos recueillis par Aurélie Wehrlin
Cet article est paru une première fois en septembre 2016
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