Nos conseils pour apprendre la méditation

18/02/14 à 09:37 - Mise à jour à 09:37

Source: Weekend

Si vous vous sentez déprimé, fatigué ou proche de la crise de nerfs, on vous conseille la méditation. Selon une étude, celle-ci soulagerait la dépression au même titre que les antidépresseurs.

Nos conseils pour apprendre la méditation

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Une étude publiée par le Journal of the American Medical Association (JAMA) démontre que 30 minutes de méditation par jour soulagent l'anxiété et chassent les idées négatives. L'étude a été menée auprès de 3.515 participants et révèle que la méditation de pleine conscience est la plus efficace. Celle-ci consiste à se concentrer sur le moment présent.

Ci-dessous, Fabrice Midal, philosophe, éditeur, critique d'art et fondateur de l'École occidentale de méditation, vous explique ce qu'est la méditation.

S'immobiliser et utiliser sa force mentale pour trouver la paix : la méditation est un exercice qui s'apprend. Voici quelques conseils pour la pratiquer.

1. Trouvez le bon moment

Pour cela, vous devez savoir ce que vous voulez : méditer le matin pour commencer la journée sans idées noires ou le soir pour se débarrasser des tensions. Une fois que vous aurez déterminé votre objectif, il est impératif de choisir un moment et une durée déterminée et de vous y tenir. La constance est primordiale.

2. Trouvez l'endroit idéal

Encore une fois, la constance est importante : à vous de choisir un endroit et de vous y tenir au quotidien. Le mieux est de méditer dans une pièce silencieuse face à un mur. Essayez d'éviter les endroits où quelque chose pourrait vous distraire. Pour rendre votre maison propice à la méditation, rien ne vous empêche d'installer un tapis, d'allumer une bougie ou de faire brûler quelques bâtons d'encens.

3. Habillez-vous confortablement

Enlevez vos escarpins et vos pantalons trop serrés et enfilez des vêtements amples et confortables.

4. Relaxez-vous

Pour commencer une séance de méditation, il est important de se relaxer. Allongez-vous sur le dos et étirez-vous de tout votre long. N'hésitez pas à bâiller également. Fermez les yeux et respirez profondément par le nez. Prenez aussi conscience de vos appuis et de leur poids sur le sol. Autre petite astuce pour se relaxer : concentrez-vous d'abord sur vos orteils, sentez-les se tendre et se relâcher. Procédez de la même manière pour chaque partie de votre corps en remontant le haut du corps : les jambes, les hanches, le dos, la nuque puis en redescendant le long des bras jusqu'à vos doigts. Une fois relaxé, ouvrez les yeux, relevez-vous et fixez un point au plafond.

5. Faites le "Gassho"


Avant et après la méditation, le "Gassho" s'impose. Il consiste à joindre les mains à hauteur du visage et à s'incliner en signe de concentration et de respect pour la méditation qui va être ou qui vient d'être accomplie.

6. Mettez-vous en position

Vous pouvez choisir de vous mettre en position du lotus. C'est la position traditionnelle bouddhiste. Elle consiste à s'asseoir sur un coussin rond et à croiser les jambes en maintenant les genoux au sol. Le pied gauche doit être posé sur la cuisse droite et réciproquement. Évidemment, la souplesse n'étant pas à la portée de tous, vous pouvez opter pour :
- Le demi-lotus : l'une des jambes repose à plat sur le mollet de l'autre.
- La position du bonheur : la plante de chaque pied est insérée entre la cuisse et le mollet de l'autre jambe.
- La posture bénéfique : les chevilles sont ramenées sous le pubis et les plantes de pieds sont l'une contre l'autre.
Quel que soit votre choix, le plus important est de garder le dos bien droit en cambrant vos reins. Il faut aussi rentrer le menton et relâcher les épaules. Le dos de la main gauche doit être posé dans la paume droite. Les pouces, à l'horizontale, se touchent aux extrémités. Le corps doit être à la disposition de l'esprit.

7. Concentrez-vous sur votre respiration

La respiration est le pilier de la méditation. Il vous faut apprivoiser votre souffle et prendre conscience de votre respiration telle qu'elle est tantôt fluide et tantôt saccadée sans chercher à la contrôler. Elle ralentira doucement. Concentrez-vous sur la sensation de l'air qui rentre et qui sort par vos narines. En inspirant, pensez "inspire" ; en expirant, pensez "expire". En vous concentrant sur votre souffle, la dispersion des idées s'en trouve limitée. Cette étape de la méditation est très compliquée, vous vous en rendrez vite compte. En effet, toute la journée, les pensées se bousculent dans notre esprit et ne nous laissent aucun répit. Nous n'avons pas du tout l'habitude de nous concentrer sur un seul élément : notre esprit bourdonne et peut nous donner l'impression d'être débordés. Développer notre capacité de concentration peut donc s'avérer très bénéfique.

8. Laissez passer vos pensées "comme des nuages dans le ciel"

La méditation a pour objectif de retrouver la vraie nature de l'esprit, détachée de toute illusion. Maintenant, laissez venir vos pensées. Ne les retenez pas, mais ne les condamnez pas non plus. Observez vos pensées et acceptez-les même si elles sont emplies de colère, de tristesse ou de honte. Regardez vos sentiments de manière neutre et vide de pensées. Observez, mais ne tentez pas d'expliquer. Ensuite, tentez d'en tirer des enseignements. Si cet exercice s'avère trop douloureux, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. L'objectif est d'apprendre à réfléchir sur nos pensées. Trop souvent, nous réagissons de manière instinctive à ce qui nous traverse l'esprit.

Si les premières séances de méditation vous paraissent étranges et inefficaces, dite- vous que, pratiquée correctement et régulièrement, les effets se font ressentir au bout de deux semaines. Une transformation interne plus profonde peut s'opérer au bout de quelques mois à peine.

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