Veganuary: les erreurs à éviter pour relever le défi sans carences

Foie gras, dinde farcie, zakouskis et autres douceurs en tout genre ont, comme à leurs habitudes, foisonné pendant la période des fêtes. Au lendemain des réjouissances, on se lance le défi: et si on participait au Veganuary ?

Qui dit mois de janvier, dit forcément la sacrosainte prise de bonnes résolutions (qui sont rarement tenues). Parmi celles-ci (outre celle de faire du sport), la volonté de perdre ces quelques kilos ou encore celle d’adopter un mode de vie plus sain caracolent en tête de liste. Dès lors, adopter un mode de vie vegan en ce premier mois de l’année apparait pour beaucoup comme un joli défi à relever.

C’est quoi Veganuary ?

C’est dans ce contexte qu’est apparu en 2014 le Veganuary. Mot valise composé de « January » et de « Vegan », le challenge s’axe tant sur le bien-être animal que sur l’impact écologique de notre alimentation. Et décline donc les 31 premiers jours de l’année civile à la sauce vegane. Car le constat est sans appel: nous mangeons trop de produits d’origines animales.

Dans un récent rapport, le GIEC conseillait même fortement l’adoption d’un régime dit « flexitarien ». Sans être restrictif ou strict, ce dernier consiste à consommer une plus grande quantité de protéines végétales que de protéines animales. Mais les experts vont même plus loin, à l’heure du changement climatique. Dans l’idéal, il faudrait que chacun parvienne à diminuer d’environ 70% sa consommation de viande et de réduire sa consommation d’oeuf et de lait de près de 50%.

Ainsi, exit la viande, le lait, les œufs, le miel (et oui, celui-ci n’est pas considéré végan) pour le mois de janvier. Tout comme 620 000 personnes, issues de 200 pays, l’ont fait l’an dernier lors d’une édition record, on opte plutôt pour une alimentation un rien plus saine, et bien plus raisonnée. Et on devient végan, pour le mois. Ou plus, si affinité.

Vegan c’est bien, mais bon pour notre santé c’est mieux

Cependant, avant de foncer tête baissée dans ce challenge, il parait judicieux de baliser quelque peu ce sentier escarpé. C’est qu’on ne transforme pas son régime alimentaire totalement du jour au lendemain. Du moins, sans garder à l’esprit quelques petits pièges ou erreurs à éviter. On en a isolé 5 qui devraient vous garantir un passage sans encombre. Et en pleine santé.

On évite les produits transformés

De prime abord, on pourrait croire que remplacer notre apport en viande par des substituts transformés serait une bonne idée. Grave erreur. Ces produits hyper industrialisés et transformés ont régulièrement une composition à faire froid dans le dos. Bien loin de l’idéologie d’un mode de vie sain, plusieurs organismes recommandent d’ailleurs d’en limiter la consommation.

C’est le cas de de l’indice Siga, qui évalue le degré de transformation des aliments et préconise de ne consommer que 15% de produits transformés par jour, soit une à deux portions maximum.

Même son de cloche du côté de TestAchat qui recommande pour sa part de lire attentivement les étiquettes et d’opter pour des substituts dont la teneur en sel ne dépasse pas 1.3g aux 100 grammes, rappelant que les substituts de viande prêts à l’emploi ne sont pas toujours une alternative nutritive à la viande.

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On surveille son apport en fer

Il faut savoir que l’on distingue deux types de fer: le fer héminique (le mieux absorbé par l’organisme) et le fer non héminique (moins absorbable). Il se trouve que le fer héminique est contenu dans les protéines animales. En adoptant un régime végan, on se coupe donc de cette source.

Pas de panique cependant, on retrouve du fer non héminique en quantité dans la spiruline, les lentilles, les haricots blancs, les pois chiche, les graines de chia, par exemple. Et le fer présent dans les végétaux est bien mieux absorbé lorsqu’il est associé à des aliments riches en vitamine C. Alors l’idéal est de combiner des légumineuses avec des légumes riches en vitamine C (poivrons, épinards…) ou bien de terminer son repas par un agrume. Ainsi, on favorise l’absorption du fer et on évite toute carence.

On prête attention à sa consommation de thé

Alors non, on ne vous dit pas de ne plus en boire. Simplement d’un rien limiter votre consommation, pour éviter justement une carence en fer. Car les tanins présents dans certains thés impactent négativement l’assimilation de fer non héminique. On évite donc de prendre une tasse de thé juste après le repas. Cependant, les thés verts (ou senchas) peuvent devenir vos meilleurs amis. Naturellement antioxydants, ils sont riches en vitamine C (votre meilleure amie).

On monitore son apport en protéines

D’une importance capitale pour un régime sain et équilibré, les protéines sont aussi à surveiller lorsque l’on transitionne vers un régime végan. Non pas que les sources de protéines végétales manquent, ou sont pauvres en apport. Loin de là.

Mais plutôt parce qu’il faut en varier la source pour une assimilation optimale. Alors à vos beurres d’oléagineux, courges, légumineuses et autres graines en tout genre. Le mot d’ordre ici ? Variété !

On ne néglige pas son apport en calcium

Dernier point, mais pas des moindres: le calcium ! Il se trouve généralement dans le lait, fromages et yaourts. Mais comme l’alimentation végan exclu ces produits d’origines animales, on trouve des sources de calcium ailleurs. Et par chance, elles pullulent aussi.

On compte dans les bonnes sources de calcium les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches, ou le tofu par exemple.

Maintenant que vous connaissez les écueils à éviter pour réussir ce défi, plus d’excuse pour ne pas s’y mettre.