Italienne, thaïe ou liégeoise… Avec quelques ingrédients riches en protéines ou en glucides, nos salades deviennent de véritables repas complets. Les beaux jours arrivent, on en profite !
Fini le temps où l’on se contentait de temps à autre d’une petite assiette garnie de quelques feuilles de laitue, deux malheureuses tranches de tomate et quelques brins de carottes râpées. Les gourmets soucieux de leur ligne et de leur santé sont de plus en plus nombreux à miser sur les salades comme alternative légère et digeste aux plats habituels.
Pour faire de ces préparations un repas complet, il suffit d’ajouter aux incontournables légumes frais une combinaison d’ingrédients riches en glucides et en protéines d’origine animale ou végétale. On songe évidemment en premier lieu à la viande, au poisson, aux oeufs ou au fromage… mais les légumineuses (haricots, lentilles, etc.) ou leurs produits dérivés (comme le tofu) sont également des compléments nourrissants et savoureux.
Chaque pays, voire même chaque région, a ses spécialités en la matière. La variante liégeoise, à base de pommes de terre bouillies, haricots, lardons et échalotes, est un bel exemple d’un mariage réussi entre protéines et glucides. Certes, cette recette manque parfois un peu de fraîcheur et de contraste, mais il suffit de quelques légumes de saison et d’herbes aromatiques pour y remédier. Une idée ? Remplacer les lardons par du saumon fumé pour créer la surprise tout en conservant la touche fumée caractéristique…
Grand classique de la cuisine toscane, la panzanella connaît de multiples déclinaisons. Aux ingrédients incontournables que sont le pain rassis, les tomates bien mûres et l’ail, chacun ajoutera selon ses goûts poivron, concombre, anchois, olives, câpres et tutti quanti. Nous avons choisi d’accompagner cette salade estivale d’une terrine de ricotta aux herbes – une façon particulièrement originale de décomposer un sandwich à l’italienne pour le reconstituer sous une forme nouvelle.
La fameuse Caesar salad, elle aussi, se profile de longue date comme une valeur sûre. Lors de son invention, il y a près d’un siècle, cette modeste salade verte agrémentée de croûtons, de copeaux de parmesans et d’une mayonnaise légère n’avait pourtant rien de très nourrissant. Les restaurateurs ont donc progressivement pris l’habitude d’y ajouter des morceaux de filet de poulet (ou d’avocat en version végétarienne) pour la rendre plus consistante… Mais pour varier les plaisirs, rien n’empêche d’opter plutôt pour des fruits de mer, du poisson ou une portion de légumes supplémentaire.
Enfin, l’Extrême-Orient aussi est une inépuisable source d’inspiration en matière de salades-repas. Les ingrédients de bases : des vermicelles chinois (à base de riz ou de haricots), de la viande (poulet, dinde, filet de boeuf…) et des légumes blanchis. Les mélanges s’agrémentent d’une » vinaigrette » bien corsée à base de piments, d’une sauce de poisson, de vinaigre de riz, d’ail, de gingembre, de noix grillées ou encore d’herbes comme la menthe et la coriandre.
Salade de pain italienne et terrine de ricotta
Pour 4 personnes
1 vieux pain dur de type ciabatta, 500 g de tomates Roma, 1 dl d’huile d’olive vierge extra, 2 c à soupe de vinaigre balsamique, 2 éclats d’ail pressés, 2 poivrons rouges, 2 poivrons jaunes, 100 g d’olives vertes, 4 tranches de pancetta (lard italien), quelques feuilles de basilic pour garnir, poivre noir et sel.
Pour la terrine : 25 g de beurre, 2 c à soupe de panko (chapelure japonaise) finement moulue, 500 g de ricotta, une poignée de persil haché, 1/2 bouquet de basilic haché, 1/2 bouquet de marjolaine, 3 c à soupe de parmesan râpé, 2 oeufs.
Préparez d’abord la ricotta. Préchauffez le four à 200 °C. Graissez un moule allongé avec du beurre et parsemez-le de panko. Dans un bol, mélangez la ricotta, les herbes et le parmesan râpé. Cassez les oeufs, séparez les blancs des jaunes et mélangez ces derniers à la ricotta. Battez les blancs en neige bien ferme et ajoutez-les également au fromage. Transvasez ce mélange dans le moule et enfournez pendant une heure. Laissez refroidir avant de démouler. Servez la terrine en tranches épaisses.
Coupez la ciabatta en morceaux et réservez-les dans un saladier. Faites blanchir les tomates, pelez-les et coupez-les en quartiers, puis retirez le jus et les pépins et écrasez-les en les passant au tamis. Coupez la chair des tomates en morceaux et préparez une vinaigrette avec le jus, l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et l’ail. Versez cette sauce sur les morceaux de ciabatta et mélangez bien jusqu’à ce que le pain ait absorbé tout le liquide. Salez et poivrez.
Faites griller les poivrons jusqu’à ce que la peau soit noircie, laissez refroidir et retirez la peau et les pépins. Découpez la chair en morceaux.
Juste avant de servir, mélangez les tomates, poivrons et olives aux morceaux de pain. Répartissez la salade sur quatre assiettes et disposez-y la terrine de ricotta. Faites cuire les tranches de pancetta dans une poêle (sans ajouter de matière grasse) jusqu’à ce qu’elles soient bien croustillantes et éparpillez-les sur les assiettes. Parachevez avec quelques feuilles de basilic.
Salade César aux langoustines, avocats et asperges vertes
Pour 4 personnes
200 g de pain de bonne qualité, 1 c à soupe d’huile d’olive, 8 à 12 langoustines, 250 g de pointes d’asperges vertes, 2 avocats Hass bien mûrs, le jus d’1 citron pour badigeonner les avocats, 1 salade romaine ou iceberg, 50 g de copeaux de parmesan, poivre noir du moulin.
Pour la sauce : 1 oeuf, le jus d’un demi-citron, 2 éclats d’ail, 4 filets d’anchois, 1,25 dl d’huile végétale, 25 g de parmesan râpé, sauce Worcestershire, poivre noir, sel.
Préparez d’abord la sauce en mixant tous les ingrédients pour obtenir un mélange crémeux. Assaisonnez de sauce Worcestershire, poivre et sel.
Coupez le pain en dés et faites-les cuire à l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants. Egouttez sur du papier essuie-tout.
Faites bouillir les langoustines 5 minutes dans l’eau salée, égouttez et laissez refroidir. Coupez les pointes des asperges et faites-les blanchir brièvement dans l’eau salée. Passez-les sous un jet d’eau froide pour les faire refroidir et laissez-les bien égoutter.
Pelez l’avocat, retirez le noyau et coupez la chair en fines tranches que vous arroserez de jus de citron pour éviter qu’elles ne brunissent.
Coupez la salade en fines lamelles. Répartissez-la sur les assiettes avec les asperges et l’avocat, aspergez de sauce et disposez-y les langoustines. Parachevez avec les croûtons, les copeaux de parmesan et un peu de poivre fraîchement moulu.
Salade liégeoise » revisitée » au saumon fumé
Pour 4 personnes
250 g de haricots verts, 100 g de petits pois, 4 poignées de roquette, 400 g de pommes de terre nouvelles, 1 échalote, 300 g de saumon fumé.
Pour la vinaigrette :1 c à soupe de moutarde à l’ancienne, 1 c à café de miel, 2 c à soupe de vinaigre de vin rouge, 1 dl d’huile d’olive, 1/2 bouquet d’aneth, poivre noir et sel.
Préparez d’abord la vinaigrette : mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange crémeux.
Faites blanchir les haricots et les petits pois séparément dans de l’eau bouillante salée. Passez sous un jet d’eau froide et laissez bien égoutter.
Lavez et séchez la roquette. Répartissez-la sur quatre assiettes.
Coupez les pommes de terre en tranches et faites-les cuire à l’eau bouillante salée. Entre-temps, hachez l’échalote. Egouttez les pommes de terre et mélangez-les à la vinaigrette, aux légumes et à l’échalote. Répartissez-les sur les assiettes et disposez-y le saumon fumé. Décorez éventuellement avec un peu d’aneth.
Salade de nouilles thaïe au poulet, servie dans une feuille de salade iceberg
Pour 4 personnes
200 g de vermicelles chinois, 1 concombre, 1 brocoli, 200 g de mini-maïs, 2 c à soupe d’huile végétale, 300 g de haché de poulet, 4 grandes feuilles de salade iceberg, 4 c à soupe de noix de cajou grossièrement hachées.
Pour la sauce : 1 bouquet de coriandre, 1/2 bouquet de menthe, 1/2 bouquet de basilic, 4 cm de gingembre, 2 c à café de sambal oelek (purée de piments), 2 c à café de sucre, le jus d’un citron vert, 1,25 dl de sauce de poisson.
Recouvrez les nouilles d’eau bouillante et laissez-les gonfler pendant 5 minutes. Egouttez, rincez à l’eau froide et laissez égoutter à nouveau.
Pelez le concombre, coupez-le en quatre dans le sens de la longueur et retirez les pépins. Coupez en petits dés.
Détachez les rosettes du brocoli et coupez les mini-maïs en tronçons d’un demi-centimètre, puis faites-les blanchir à l’eau bouillante. Rafraîchissez-les sous un jet d’eau froide et laissez égoutter.
Chauffez l’huile dans une grande poêle et faites cuire la viande hachée sans cesser de remuer. Préparez la sauce en mixant les différents ingrédients.
Mélangez les pâtes, les légumes, le hachis et la sauce. Placez une grande feuille de salade dans chaque assiette et disposez-y les nouilles. Parachevez avec quelques noix de cajou.
Par Veerle de Pooter
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