Journée du burger: 5 recettes saines pour lui faire la fête

Ce jeudi 28 mai a été décrété Journée du Burger, aux Etats-Unis. Complice des soirées entre potes, le célèbre sandwich n’est plus synonyme de malbouffe. Tout dépend de ce qui le compose… et de ce qui l’accompagne, bien sûr! Mêmes les végétariens y trouvent leur compte.

Depuis que les plus grands chefs s’en sont emparés, que des restaurants qui n’ont rien du fast food bas de gamme en ont fait l’unique star de leur menu, le burger n’est plus synonyme de malbouffe et peut même s’il est bien pensé être synonyme de repas équilibré, à condition bien sûr de ne pas en abuser tous les jours.

Weight Watchers, le leader mondial de la gestion du poids, a d’ailleurs mis au point cinq recettes que vous pourrez découvrir ci-dessous. Des plats qui s’intègrent parfaitement dans ses programmes amincissants basés sur l’attribution d’un certain nombre de points à des denrées données, l’objectif étant au bout de la journée de ne pas avoir consommé plus qu’un nombre fixé d’unités. Certaines d’entre elles sont à base de poisson ou de légumes et les frites, traditionnelles compagnes du burger, ne sont pas non plus au rendez-vous. Rien ne vous empêche toutefois, si vous n’êtes pas au régime, d’en mettre sur votre table. En essayant, pourquoi pas, la version « patate douce », tellement plus hype.

Hamburger classique (6 SmartPoints)

Ingrédients (4 personnes)

1cc d’huile de tournesol

1 gousse d’ail

250g de filet américain nature, cru

1 goutte de Worcestershire sauce

Poivre noir, du moulin

Sel

4 petits pains pour hamburger

Instructions

Versez l’huile dans une poêle et faites-la chauffer à feu modéré.

Épluchez et pressez l’ail. Mettez la viande, la sauce Worcestershire, l’ail, le poivre et le sel dans un saladier, mélangez et pétrissez bien. Ensuite, façonnez 4 hamburgers.

Faites cuire chaque côté pendant 5 minutes ou à votre goût. Posez les hamburgers sur les petits pains.

Burger de poisson (4 SmartPoints)

Ingrédients (1 personne)

150g de cabillaud, cru

1cc de jus de citron

1pincée de sel

1pincée de poivre

50g de pain

1cc de concentré de tomate

1cc de moutarde

1cc de miel

2feuilles de salade romaine

2 rondelles de tomate

Instructions

Humectez le filet de cabillaud de jus de citron, assaisonnez-le et enveloppez-le d’un film aluminium. Grillez-le au four 15 à 20 minutes.

Préparez la sauce à partir de concentré de tomates, de moutarde et de miel.

Badigeonnez-en le petit pain, déposez-y les feuilles de salade et les tranches de tomates. Déballez le cabillaud grillé et déposez-le sur le petit pain, que vous recouvrez de l’autre moitié.

Burger sur pain turc (8 SmartPoints)

Ingrédients (1 personne)

2 feuilles de salade (iceberg)

1 tomate moyenne

1 petit cornichon à l’aigre-doux

100g de viande hachée, volaille, crue (de poulet)

1 portion de pain turc (50 g)

1cc de sauce salade

1cc de ketchup

100g de salade de fruits frais, non sucrée

Instructions

Lavez la salade et la tomate. Essorez la salade. Coupez la tomate et le cornichon en tranches.

Faites griller les hamburgers de poulet pendant 5 minutes de chaque côté.

Ouvrez le pain turc. Enduisez un côté de sauce salade et l’autre de ketchup. Répartissez la salade sur le côté inférieur et posez la viande au-dessus. Garnissez-la des tranches de tomate et de cornichon et fermez le petit pain.

Emballez-le de film étirable ou mettez-le dans une boîte à tartines. Mangez la salade de fruits comme dessert.

Chiliburger (9 SmartPoints)

Ingrédients (4 personnes)

1oignon moyen

1 carotte moyenne

450g de filet américain nature, cru

15g de mélange d’herbes, flocons de piment

Sel

Poivre

2cc d’huile

2 tomates moyennes

4 petits cornichons à l’aigre-doux

4petits pains pour hamburger

4cc de mayonnaise, light, max. 40% MG

4cc de ketchup

4 feuilles de salade

Instructions

Émincez 1 oignon, 1 carotte et mélangez-les avec 450 g de filet américain nature, 1 cc de flocons de piment, 2 cc d’herbes aromatiques mixtes, sel et poivre. Façonnez 4 hamburgers. Chauffez 2 cc d’huile dans une poêle et faites-y cuire les hamburgers de 12 à 15 minutes pour qu’ils soient aussi croquants que possible.

Découpez en rondelles 2 tomates et 4 cornichons. Grillez 4 petits pains à hamburger, enduisez chaque moitié supérieure de 1 cc de mayonnaise et chaque moitié inférieure de 1 cc de ketchup. Garnissez les deux moitiés de pain de 1 feuille de salade iceberg, de tranches de tomates et de concombres.

Burgers végétariens au halloumi dans des pains pitas (6 SmartPoints)

Ingrédients (8 personnes)

300g de carottes râpées

1 courgette moyenne râpées

1 petit oignon, coupé finement

75g de maïs, cuit, en conserve

150g de tofu, coupé

75g de chapelure

1 oeuf

100g de Halloumi, coupé finement

1cc de coriandre séchée

1cc de poivre noir

1cc de sel

8 petits pains pita

1 sachet de salade

Instructions

Préchauffez le four à 180 °C. Couvrez une plaque de four avec du papier cuisson.

Dans un grand saladier, mélangez la carotte râpée, la courgette râpée, l’oignon, le tofu, la chapelure, l’oeuf, le fromage et la coriandre. Assaisonnez le mélange avec une pincée de poivre et de sel.

Façonnez-en 8 burgers et posez-les sur la plaque de four. Faites-les cuire au four pendant environ 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Faites chauffer les pains pitas et ouvrez-les. Garnissez-les d’un peu de salade et du burger.