Courbatures et contractures sont le lot de tous les sportifs mais aussi de ceux qui, avec le retour du printemps, s’adonnent à un effort inhabituel. Elles peuvent contrarier l’entraînement et, pire, le sommeil. Plusieurs outils permettent de les prévenir et de les dissiper.
Le foam roller
Ce rouleau recouvert d’une mousse dure aide les muscles à éliminer l’acide lactique après l’effort. Il suffit de le faire rouler une quarantaine de fois sous les muscles les plus sollicités. On peut l’utiliser au sol ou contre un mur et régler soi-même la pression exercée, en adaptant sa position, en s’appuyant plus ou moins sur les pieds, les mains, les coudes…
La marque Trigger Point a élaboré un rouleau comportant trois zones : plate pour un massage semblable à celui de la paume, à lignes pour un massage des doigts, et à carreaux, le fameux grid, pour une pression plus intense, comme celle que génère le bout des doigts.
Le foam roller est également plus maniable que le ballon pour certains exercices de stabilité et de musculation. On peut aussi l’utiliser pour étirer les hanches, les abdominaux obliques et le tronc : en position latérale, en appui sur un coude, on le place sous la face externe de la cuisse avant de fléchir le bassin jusqu’au sol. Ce cylindre s’emploie indifféremment sur du parquet, du carrelage ou un tapis mais vos mains et vos coudes apprécieront une surface plus molle…
En cas de contractures plus sévères, on peut insister sur l’endroit le plus douloureux et répéter le massage le soir. La raideur induite par le refroidissement musculaire permet de mieux cerner les noeuds et ce massage complémentaire peut assurer une meilleure nuit.
La version classique mesure 33 cm mais il en existe une mini, plus pratique à caser dans les bagages en vacances. Un bémol : le mini est moins stable et requiert une certaine expérience. Le modèle » grid « , du même format que l’original, est plus dur et encore plus efficace mais à déconseiller pour le dos.
La balle
Le foam roller, large, ne permet pas de soulager les points de contracture ni les muscles difficilement accessibles. Certains utilisent une balle de tennis mais il existe des versions plus spécifiques – Trigger Point, Everest, etc. La balle est intéressante pour les pieds, les muscles des hanches, les fessiers.
Prenons une contracture aux fessiers, très pénible. On commence par faire rouler l’objet sur l’ensemble des muscles pour trouver le point le plus douloureux. On insiste alors sur ce point, en l’appuyant sur la balle et la faisant légèrement rouler, jusqu’à atténuation de la douleur.
On peut répéter l’exercice deux fois par jour. Si la pression est trop douloureuse ou que la personne manque de mobilité, il suffit de placer la balle contre une porte ou un mur.
En cas de douleur nocturne, il peut être tentant d’appuyer très fort pour regagner son lit au plus vite mais gare à l’effet de rebond ! De même, ni la balle ni le foam roller ne doivent être utilisés sur les tendons. Certains modèles ne pèsent que quelques grammes. Les randonneurs le glissent dans leur sac à dos.
La double balle
La balle est plus agressive que le rouleau et moins stable. La double balle, qui existe en version ultralégère aussi, est idéale pour les muscles entourant la colonne, le cou, les ischio-jambiers et même les fessiers. Massagers a conçu une double balle à grid vibrante, réglable sur quatre niveaux, pour un massage encore plus efficace.
Les rayons infrarouges
Salles de sport et physiothérapeutes ont souvent recours à une cabine ou une lampe infrarouge. Son effet thérapeutique sur les douleurs musculaires, aiguës et chroniques, est prouvé. Les rayons réchauffent en douceur la couche supérieure de la peau et les muscles, à une température d’environ 45°C. Une exposition d’un quart d’heure suffit à apaiser les plaintes – au-delà, l’effet positif de la chaleur s’estompe.
La cabine infrarouge, de la taille d’une cabine téléphonique, offre une détente plus générale mais elle est plus chère, à l’achat comme en consommation d’électricité. Elle n’est rentable que si plusieurs membres de la famille l’utilisent.
La lampe est nettement plus économique et aussi efficace sur les tensions musculaires.
Préférez un modèle réglable à différents angles, doté d’un cordon suffisamment long, qui permette d’agir sur différentes parties du corps sans que vous deviez vous contorsionner… Une position inconfortable réduirait à néant les effets positifs de la lampe.
Les personnes souffrant de plaintes spécifiques et chroniques au genou ou au cou peuvent se tourner vers un brace infrarouge : ses vibrations accentuent l’effet de la chaleur.
La cryothérapie
Les sportifs de haut niveau s’exposent parfois, à l’issue d’un entraînement, à une immersion de quelques minutes dans le froid – jusqu’à moins 110°C. Pareille installation n’est pas à la portée des particuliers et peut s’avérer dangereuse mais cette thérapie permet de faire baisser drastiquement le taux de créatine kinase (les fameux CK), une autre source de douleurs musculaires. Une douche froide prolongée, voire un bain froid, peuvent constituer une alternative.
On peut également alterner jets chaud et froid sur un muscle contracté, trente secondes d’eau chaude, trente d’eau froide, à répéter six fois. Par contre, l’utilisation de cold packs ou de glace n’est utile que dans les 48 heures suivant une blessure.
Par Pascale Pierard
Vous avez repéré une erreur ou disposez de plus d’infos? Signalez-le ici