Une étude danoise tente de démontrer que les femmes pourraient mieux adapter leur alimentation et leur pratique sportive en fonction des différents stades de leur cycle menstruel afin de perdre du poids et de gagner en énergie.
À certaines périodes du mois, une femme se sent en pleine forme, mais la période prémenstruelle et celle qui suit directement l’arrivée des règles peuvent être très mal vécues : humeur changeante, rétention d’eau, léthargie, perte d’appétit ou au contraire, forte envie sucrée…
Suivre son cycle
Selon des chercheurs de l’université de Copenhagen, les femmes devraient se calquer sur les différentes phases hormonales de leur cycle et adapter leur alimentation et leur pratique sportive en fonction de celui-ci, rapporte le DailyMail sur son site.
Selon eux, les patientes ayant expérimenté leur théorie ont perdu jusqu’à 4 kilos sur les 6 mois de l’expérience clinique. Les bénéfices seraient tout au moins une plus grande forme physique.
Le quotidien anglais a interrogé la nutritionniste new-yorkaise Limor Baum afin de savoir ce qui était recommandé pour le corps à chaque étape du cycle menstruel féminin.
« Les femmes ne devraient pas culpabiliser de vouloir manger plus à certains moments du mois« , déclare Baum. « Certaines périodes du mois, le métabolisme féminin augmente, donc, il est tout à fait normal d’avoir envie de manger davantage. Cela ne veut pas dire qu’il faut se ruer sur les gâteaux ou le poisson frit, mais d’autres aliments, comme les glucides, sont bénéfiques et peuvent satisfaire ces envies. »
Baum énonce quelques conseils à suivre selon les différentes étapes du cycle menstruel, les voici:
Première phase (MENSTRUATIONS)
Jours 1 à 5
Dès l’arrivée des règles, la femme ressent un sentiment de soulagement, contrairement aux jours qui précèdent où elle se sent irritable, sous tension, avec des maux dans le bas du ventre et les seins tendus. Les fluctuations hormonales fatiguent énormément.
A ce stade du cycle, l’expert en nutrition préconise d’écouter son corps dont l’appétit est souvent moins élevé. De plus petites portions et des en-cas légers sont conseillés. Ces aliments doivent contenir des nutriments sensés contrecarrer la perte parfois importante de sang.
En période de menstruation, le corps a besoin de vitamines C provenant des fruits, des vitamines B contenues dans les céréales complètes ainsi que beaucoup de fer. Des flocons d’avoine parsemés de graines de sésame peuvent couvrir ces besoins au petit-déjeuner.
Le fer est aussi présent dans la viande rouge, les crustacés, les haricots, les légumes verts et les graines de sésame. Oranges, poivrons rouges apporteront leur dose de vitamine C, les oeufs et les céréales complètes des vitamines B et un bon apport en calcium viendra des yaourts.
Selon l’étude danoise, le corps a besoin d’un peu de répit. Il est conseillé de se coucher tôt et de pratiquer des exercices légers comme du yoga ou de la marche.
Idée de menu
Petit-déjeuner: flocons d’avoine au yaourt, fraises et graines de sésame.
Midi: salade de pois chiche avec poivrons rouges, épinards, abricots et graines de sésame.
Soir: poulet au riz brun et épinards.
En-cas: des fruits secs comme des prunes ou un yaourt.
PHASE 2 (FOLLICULAIRE)
Jours 5-13
La phase folliculaire constitue la première partie du cycle hormonal féminin qui commence généralement à la fin des règles. C’est le moment où la femme se sent bien dans sa peau, pleine d’énergie. Le niveau d’oestrogènes s’élève tout comme la libido.
Pendant environ une dizaine de jours (cette période varie de personne en personne), la femme se sent particulièrement attrayante et puissante. C’est au cours de cette phase que les follicules contenus dans les ovaires se développent. Des oestrogènes sont ainsi produits en plus grande quantité par les follicules ovariens jusqu’au 12 ou 13e jour du cycle.
Niveau alimentation, le corps a besoin de carburant pour faire face à ce regain d’énergie. Des portions plus élevées sont permises. Le corps aura besoin de vitamines B12 contenues dans la viande rouge pour l’activité physique. L’énergie est élevée, c’est le moment de se mettre à la boxe ou de faire des exercices fractionnés.
Idée de menu
Petit-déjeuner: oeufs brouillés
Midi: tacos au maïs et au boeuf, tomates, oignions, coriande, radis et citron.
Soir: agneau avec du couscous, salade de tomates et menthe
En-cas: des oléagineux
L’OVULATION
Jour 14
L’ovulation se produit en milieu de cycle, aux alentours du jour 14. A ce stade, l’ovule est propulsé hors de l’ovaire et peut être fécondé par un spermatozoïde. L’ovule reste généralement disponible pendant 12 à 24 heures alors que le sperme peut survivre dans l’utérus jusqu’à 5 jours. L’activité sexuelle de la femme est à son pic. C’est le moment de passer à un autre niveau, l’énergie est comparable à celle de la phase 2 du cycle, bien se nourrir est donc primordial.
Le zinc est la clé de la division cellulaire, important en cas d’envie d’enfant ou pas. Il est en effet important de maintenir le cycle de fertilité en mouvement. Le zinc se trouve dans les poissons et les céréales complètes.
Niveau sport, l’énergie étant à son plus haut niveau: la course à pied, du spinning ou encore de la danse permettront de se dépenser.
Idée de menu:
Petit-déjeuner: toasts aux avocats ou aux bananes.
Midi: salade de falafels, houmous et piment rouge.
Soir: saumon au brocoli, tomates et pommes-de-terre.
En-cas: figues à la ricotta.
Niveau sport, l’énergie étant à son plus haut niveau: la course à pied, du spinning, de la danse.
PHASE 3 (LUTÉALE ou progestative)
Jours 15-28
C’est une phase plus longue. Les premiers jours se passent bien, mais la suite est la partie la plus délicate et souvent la moins bien vécue du cycle. L’utérus se prépare à une grossesse éventuelle et ses parois s’épaississent.
Les taux d’oestrogènes et de testostérones sont élevés. Le corps produit plus de progestérone, une hormone qui combat l’anxiété et permet à la femme de se sentir plus apaisée.
Le syndrome prémenstruel peut être puissant chez certaines femmes qui ressentent des crampes, des maux de tête, des changements d’humeur marqués, de la faiblesse musculaire, une faim plus tenace…Après les deux premiers jours de cette phase, l’appétit sera d’autant plus marqué.
Selon la nutritionniste Baum, ce n’est pas un souci de manger de plus grandes portions à ce stade car le métabolisme carbure. Comme à chaque étape du cycle menstruel, elle préconise d’être à l’écoute de son corps.
Si vous avez des envies fortes de glucides, succombez-y, conseille-t-elle, tout en privilégiant les pâtes complètes ou les patates douces. Idem pour les envies sucrées, mais en évitant les sodas, les pâtisseries. On leur préférera les fruits, le chocolat noir, les smoothies, les cacahouètes et le miel. Un apport supplémentaire en magnésium est aussi conseillé pour aider contre les migraines.
Il est important de rester actif, mais avec modération. L’exercice physique soulagera en effet les petits maux. Dormez beaucoup et faites quelques exercices de yoga ou un peu de natation.
Idée de menu:
Petit-déjeuner: beurre de cacahouète, pain complet, confiture et beurre.
Midi: patates douces, salade de lentille aux noix, tahini (crème de sésame).
Soir: riz brun au lait de coco et au curry vert, chutney de mangue.
En-cas: banane avec du miel ou du sucre d’agave, noix et graines.
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