Quels aliments manger pour mieux courir? Une diététicienne du sport passe à table

Un esprit sain dans un corps sain, cela passe aussi par l’alimentation idéale pour optimaliser ses performances sportives. Envie de courir mieux que jamais? La diététicienne du sport renommée Stephanie Scheirlynck partage les changements à adopter dans l’assiette.    

Le plus grand ennemi des personnes qui aiment courir ? Les blessures. Que vous soyez du genre à gentiment jogger à travers le parc le plus proche une fois par semaine ou bien en pleine préparation de votre cinquième marathon, une entorse malvenue ou un effort excessif auront tôt fait de vous forcer à lever le pied. La bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation adaptée avant, pendant et après l’entraînement peut aider à prévenir les blessures et améliorer les performances. Cela semble trop beau pour être vrai, mais la diététicienne du sport Stephanie Scheirlynck explique pourtant en détail dans son dernier livre* comment le corps fonctionne et ce dont il a besoin pour être performant ou récupérer de manière optimale. On en a profité pour poser quelques questions à celle qui entraîne au quotidien des sportifs de haut niveau, et est donc à même de vous aider à déterminer quels aliments manger (et quand) pour mieux courir.

Quand faut-il commencer à surveiller le contenu de son assiette quand on s’adonne à la course à pied ?

Scheirlynck : « Si vous vous contentez de courir une fois par semaine pendant une demi-heure dans le parc, il n’y a pas de raison d’adapter votre menu hebdomadaire en fonction. Vous pouvez vous contenter de faire attention au repas que vous mangez juste avant d’aller courir, histoire d’éviter les problèmes gastro-intestinaux éventuels. Par contre, dès qu’on augmente la fréquence, la durée ou encore le rythme des entraînements, il s’agit de passer son alimentation au crible. Si vous ne mangez pas assez ou pas ce qu’il faut, votre corps ne récupérera pas suffisamment, ce qui augmente le risque de déchirure ou de dégradation musculaire, d’inflammation ou encore de blessure. De nombreuses personnes ne font pas spontanément le lien avec leur alimentation quand cela arrive, alors que son impact ne doit surtout pas être sous-estimé. Même pour les coureurs qui, à un moment donné, ne progressent plus ou sont constamment fatigués, il est utile de se pencher sur la question de l’alimentation ».

C’est à dire, de s’intéresser non seulement à ce qu’on mange, mais aussi, aux moments auxquels on passe à table. En tant que coureur, quel type de repas faut-il prévoir avant et après l’entraînement ?

Les principes de base sont en réalité assez simples, et une fois qu’on les connaît, il est facile d’établir un menu hebdomadaire. En tant que coureur, on a besoin d’énergie pour faire battre le cœur et faire fonctionner le cerveau. Cette énergie se compose d’une combinaison de protéines, de graisses et d’hydrates de carbone. Les protéines sont les éléments constitutifs qui protègent la masse musculaire. Cela veut dire que les personnes qui font beaucoup d’exercice, en particulier de la musculation, ont besoin d’ingérer une plus grande quantité de protéines. On les trouve dans les œufs, le fromage, la viande, le poisson, le yaourt et les légumineuses.

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement du cerveau, à l’immunité et à la santé en général, et toute personne qui se pique de manger sainement en consomme suffisamment. Les glucides servent de carburant et se trouvent, par exemple, dans les pâtes, le pain, le riz, les bananes et le muesli. Il est donc préférable de les consommer une à deux heures avant l’entraînement. Si vous avez prévu une course plus longue le matin, un petit déjeuner copieux n’est pas une bonne idée, car vous risquez alors d’avoir des problèmes d’estomac. Il est préférable de manger quelques glucides supplémentaires la veille au soir et d’emporter un petit casse-croûte pour la route.

Après une séance de sport, il est préférable de se concentrer sur les protéines. Il est important de les reconstituer rapidement après l’entraînement, afin que votre corps puisse commencer à récupérer. Un lait chocolaté ou un yaourt aux fruits constituent l’en-cas rapide idéal en attendant un repas plus copieux, d’autant que votre organisme les absorbe également rapidement puisqu’ils sont liquides. Les aliments solides doivent passer par l’estomac avant que les nutriments ne soient libérés, ce qui n’est pas optimal après un effort physique intense.

De nombreux coureurs ont un programme d’entraînement composé de longues courses d’endurance et d’entraînements plus courts et plus rapides. Faut-il en tenir compte dans l’assiette ?

Si vous courez longtemps et lentement, votre corps utilisera principalement les graisses comme carburant. Plus l’entraînement est difficile, plus la consommation d’hydrates de carbone est importante et moins la consommation de graisses l’est. Pour une longue course d’endurance à très faible intensité, vous n’avez pas besoin de beaucoup de glucides supplémentaires au préalable. Un repas copieux environ trois heures avant l’entraînement est suffisant. Si vous courez plus d’une heure d’affilée, il peut être utile de se réapprovisionner un peu en cours de route, de manière à ce que votre « réservoir » ne soit jamais complètement vide. Ce sont également des entraînements idéaux pour tester exactement ce que vous tolérez comme aliments quand vous courez.

Lors d’un entraînement intensif par intervalles, il n’y a pas de mal à consommer des glucides supplémentaires au cours du repas principal. Pour ce faire, il suffit d’ajouter des pâtes ou du riz et de choisir des légumes riches en glucides. Il est très important d’avoir suffisamment de carburant pour assurer l’efficacité de l’entraînement, et même une fois ce dernier terminé, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour la récupération.

Les jours où vous ne courez pas, votre corps est en pleine phase de récupération. Est-il encore utile de consommer des protéines supplémentaires à ce moment-là ?

En principe, vous pouvez manger moins les jours de repos sans que cela ne pose de problème. Toutefois, ceux qui ne reconstituent pas suffisamment leurs réserves d’énergie après l’entraînement remarqueront qu’ils ont toujours tendance à combler les déficits. Dans ce cas, il est préférable de se concentrer à nouveau sur les repas pris juste avant ou après l’entraînement et de maintenir l’équilibre énergétique. Une grande faim pendant les jours de repos est un signe avant-coureur qu’il y a un déséquilibre dans la manière de s’alimenter.

De nombreux coureurs souffrent de problèmes gastro-intestinaux durant l’entraînement. Comment les éviter ?

En courant, vous subissez de nombreux chocs, ce qui n’est pas le cas des cyclistes, par exemple. L’estomac et les intestins sont donc plus rapidement gênés. Si vous avez l’estomac sensible, il vaut mieux éviter tout ce qui peut être irritant : les poivrons, les oignons, le chou… Les sauces à la crème sont souvent beaucoup trop lourdes, tout comme les en-cas riches en graisses tels que les gaufres au sucre ou les frangipanes. Les fruits et légumes fibreux peuvent également poser problème, il est donc préférable de les éviter dans les heures qui précèdent l’entraînement. N’hésitez pas à ajouter du pain blanc avec de la confiture à votre menu avant une course d’intervalles, à compléter éventuellement avec des légumes et des protéines. Dans l’idéal, vous prenez votre dernier repas lourd au moins trois heures avant l’entraînement. Une ou deux heures avant votre course, vous pouvez éventuellement manger une banane pour un boost de sucres rapides.

Faire de la musculation à jeun est souvent recommandé aux personnes qui souhaitent perdre quelques kilos. Mais est-ce vraiment une bonne idée ?

L’avantage quand on fait de l’exercice à jeun c’est qu’on apprend au corps à utiliser les carburants disponibles de manière plus efficace. Les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner le matin avant de faire de l’exercice n’ont que des graisses à disposition comme carburant. C’est bien, mais la période de jeun ne doit pas durer trop longtemps. La séance d’exercice devrait durer au maximum une heure, voire une heure et demie pour les coureurs très entraînés. Une personne qui n’a pas de carburant à sa disposition pendant plus longtemps que cela commencera à brûler ses propres muscles. C’est ce qu’il faut éviter à tout prix, et dans ce cas, il est même préférable de ne pas courir du tout.

Vous avez déjà abordé à plusieurs reprises la question des en-cas pour la course à pied. À quoi faut-il faire attention lorsque l’on choisit son casse-croûte ?

C’est un choix très personnel. Ce qui fonctionne pour vous est donc le facteur le plus décisif. Ce qu’il faut savoir, c’est que vous mangez une barre énergétique pour bénéficier d’un apport en sucre. Si vous voulez éviter le fameux coup de marteau, vous devez donc vous réapprovisionner à temps. Vous pouvez le faire avec des gélules, des fruits secs, du dextrose et même des bonbons : ce sont les sucres rapides idéaux. Les barres sont moins recommandées parce qu’il faut les mâcher et qu’il y a aussi un travail de digestion. Si vous aimez quand même grignoter une barre durant la course, choisissez-en une pauvre en graisses et en fibres.

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