Un melocake en appelle un autre, et difficile d’ouvrir un paquet de chips sans le manger jusqu’à la dernière miette. Même si notre alimentation est essentiellement saine, pourquoi est-il si difficile de grignoter avec modération? C’est ce qu’explique Esther Aarts, spécialiste du cerveau.
Dans son livre Pourquoi on vide toujours un paquet de chips d’un seul coup – Le lien entre ce que vous mangez, pensez et faites, la neuroscientifique Esther Aarts explique en quoi notre cerveau de chasseur-cueilleur entre en jeu et nous donne des conseils pour manger plus consciemment – et donc plus sainement.
Il est rare que nous vidions d’un coup un bol de carottes, mais refermer un paquet de chips à moitié entamé? Difficile. En dehors du fait que les chips sont délicieuses, comment l’expliquer?
« Pour cela, il faut remonter à la préhistoire. Les chasseurs-cueilleurs qui, en période de disette, partaient à la recherche de nourriture, mangeaient ce qu’ils pouvaient trouver. Plus un aliment était rassasiant – comprenez : gras –, plus il avait de valeur à leurs yeux.
Aujourd’hui, nous vivons dans l’abondance, mais notre cerveau est toujours câblé pour rechercher des calories faciles. Nous continuons donc à privilégier les aliments qui étaient autrefois rares. Nos ancêtres avaient un régime principalement végétal, avec occasionnellement un morceau de viande. Ils pouvaient grignoter fruits et légumes toute la journée, ils ne leur semblaient donc pas exceptionnels. En revanche, la viande impliquait de tuer un animal – une tâche ardue, exigeant beaucoup d’énergie.
Ce schéma nous influence encore aujourd’hui. Il suffit de voir comment nous remplissons nos assiettes : beaucoup de viande, peu de légumes. Quant à la combinaison graisse-sucre que nous adorons dans les fast-foods, elle n’existait même pas dans la nature. Nos cerveaux de chasseurs-cueilleurs nous disent donc : “C’est ça qu’on veut !” »
Dans votre livre, vous expliquez aussi que nous sommes constamment exposés à des stimuli alimentaires. Ce n’est pas l’idéal pour limiter les grignotages.
« Nous voyons et sentons de la nourriture partout. Dehors, mais aussi chez nous, via les publicités ou la télévision, nous sommes continuellement tentés. Cela fait que notre cerveau archaïque est en quête permanente de nourriture, qu’on ait faim ou non. En tant que scientifique, j’étudie beaucoup l’impact de l’alimentation sur le cerveau. Lorsque l’on place des personnes dans un scanner, on voit que le centre de la récompense dans leur cerveau s’active quand elles regardent des images de nourriture appétissante. Un hamburger ou un biscuit provoque alors plus de réactions positives qu’un plat de légumes. »
Certaines personnes semblent plus sensibles à la tentation que d’autres, comme le montrent ces scans cérébraux, mais globalement, nous avons tous du mal à résister à une collation malsaine. Pourquoi?
« Manger est un besoin fondamental, quotidien – c’est ce qui distingue l’alimentation des autres addictions. Si vous arrêtez la drogue, vous pouvez éviter certaines fréquentations ou certains lieux. Mais on ne peut pas éviter de manger : c’est vital, et la tentation est omniprésente. »
Autre piège: nous n’écoutons plus nos hormones de satiété.
« Dès l’enfance, on nous a appris à finir notre assiette, faim ou pas. On ferait mieux d’enseigner aux enfants à s’arrêter de manger lorsqu’ils se sentent rassasiés. Le cerveau reçoit un signal du système digestif une fois que nous avons mangé suffisamment. Le problème, c’est que nous étouffons ces signaux en mangeant trop, trop vite, ou en mangeant devant un écran – ordinateur ou smartphone. Les recherches montrent que dans ces conditions, non seulement on perçoit moins bien les signaux de satiété, mais on savoure aussi moins ses aliments et on ressent moins la récompense : encore une raison de manger davantage. Dans une expérience, nous avons fait boire du lait chocolaté à des volontaires dans un scanner. Ensuite, ils pouvaient manger autant de chocolats qu’ils le souhaitaient. Le groupe distrait par un film pendant le scan en a mangé bien plus. L’autre groupe, non distrait, était rassasié et en a mangé moins, voire pas du tout. »
Revenons à notre paquet de chips: est-ce qu’on le termine parce qu’on le mange devant la télé?
« C’est en effet une façon d’inhiber le signal de satiété. Mais il y a aussi d’autres facteurs en jeu : l’habitude de toujours finir son assiette, par exemple. L’alimentation émotionnelle joue aussi un rôle : les émotions positives poussent à manger, mais ce sont surtout les émotions négatives qui favorisent la surconsommation. L’essentiel, cependant, reste la concentration : il faut réapprendre à manger avec attention. »
Manger moins, simplement:
1. Concentrez-vous sur chaque bouchée.
Évitez de manger devant la télévision, l’ordinateur ou le smartphone. Manger en pleine conscience (mindful eating) réduit la quantité ingérée.
2. Méfiez-vous des mauvaises habitudes.
Commander un plat à emporter de temps en temps, ce n’est pas grave. Mais attention à ne pas instaurer des routines du type : le lundi, c’est take-away.
3. Conseil classique, mais efficace : servez-vous dans une petite assiette ou achetez de petites portions.
Manger des chips dans un petit bol, même avec une recharge, vous en fera consommer moins que si vous entamez un paquet XL.
4. Et si vous craquez : savourez !
Lorsque le centre de la récompense est vraiment stimulé, vous mangerez moins.
Vous appelez cela manger en pleine conscience
« Exactement : il s’agit de prendre conscience de ce dont votre corps a besoin, du goût des aliments et du sentiment de satiété. L’omniprésence de nourriture rapide et malsaine a perturbé notre système d’autorégulation. Le réparer demande des efforts. Les formations à la pleine conscience (mindfulness) donnent de bons résultats, et on expérimente aussi des applications qui aident les gens à modifier la façon dont leur cerveau réagit aux aliments sains et malsains. »
Pour conclure: la publicité pour le tabac est interdite depuis longtemps, et depuis cette année, les produits du tabac doivent même être cachés en magasin. Ne faudrait-il pas être tout aussi strict avec la nourriture malsaine?
« Absolument. On entend d’ailleurs de plus en plus de voix s’élever pour interdire, par exemple, la publicité alimentaire destinée aux enfants. C’est la même chose pour la présence de chaînes de fast-food à proximité des écoles. Il devrait exister une zone tampon autour des écoles, sans tentations pour les enfants. Je pense que l’État pourrait adopter une ligne plus ferme à ce sujet. Les gens brandissent alors l’argument de la liberté de choix, mais avons-nous encore une vraie liberté de choix aujourd’hui ? L’industrie nous pousse constamment à faire des choix malsains. Lorsqu’on constate l’explosion du nombre de personnes en surpoids depuis l’apparition des aliments industriels, on se dit qu’il faut vraiment que ça change. »
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