Il est important de bien répartir l’apport en protéines au cours des trois repas principaux quotidiens, et cela dès le petit-déjeuner. Voici quelques idées de recettes bien protéinées pour tenir sans craquer jusqu’à midi.
Des chercheurs de l’université du Texas ont démontré que consommer des protéines en début de journée permettrait de développer davantage la masse maigne et d’éviter le stockage. Mais nous avons plutôt l’habitude de manger sucré le matin en engoufrant un pain au chocolat ou un croissant confiture. Leur étude parue dans la revue Nutrition préconise plutôt des peufs, du jambon ou encore du tofu au petit-déjeuner.
Généralement, nous ne manquons pas de protéines sur une journée, certaines personnes en consomment même trop. La question n’est en fait pas de savoir en quelle quantité nous les ingurgitons mais bien à quelle moment de la journée. Des études montrent en effet que cette répartition a des répercussions sur la façon dont nos muscles synthétisent ces protéines.
Il est donc important de bien répartir cet apport au cours de trois repas principaux quotidiens, et spécialement après un exercice physique, au lieu d’en manger en une fois.
La nutritionniste Elizabeth Jarrard conseille sur le site Greatist.com de commencer par en consommer de 10 à 30 grammes dès le petit-déjeuner. Car des protéines dès le lever permet d’être rassasié et de tenir sans craquer sur un en-cas jusqu’à l’heure du lunch. Certaines des recettes ci-dessous repérées chez des bloggeuses nécessitent cependant un peu de temps de préparation. Mieux vaut prévoir un peu plus de temps dans son planning matinal ou les préparer, si cela est envisageable, à l’avance. Sinon, il vous reste le brunch dominical.
1. Omelette au jambon et aux pommes de terre
Protéines par portion: 30 grammes
Une recette facile et rapide d’omelette au jambon et aux pommes de terre.
2. Toasts aux avocats et à la ricotta
Protéines par portion: 16 grammes
Le toast à l’avocat déjà si populaire outre-Atlantique a également la cote dans nos assiettes. On le prépare avec du pain multicéréales tartiné de ricotta crémeuse. Et par dessus : une petite touche acidulée de citron.
3. Quinoa aux superaliments
Protéines par portion: 10 grammes
Le quinoa est un superaliment rempli de protéines. Les autres superaliments viennent compléter ce bol de petit-déjeuner ensoleillé: baies rouges, et graines de chia arrosées de lait de coco.
4. Parfait à la banane et au yaourt grec
Protéines par portion: 14 grammes
Avec sa texture épaisse et sa teneur élevée en calcium et protéines, ce yaourt grec agrémenté de granola et de bananes calera les plus affamés. Cette recette est aussi rapidement préparée. Pas de chichis le matin !
5. Power green smoothie
Protéines par portion: 13 grammes
Du lait d’amande pour la vitamine E et le calcium, de la banane pour le potassium, la vitamine C et le manganèse. La vitamine K et le fer dans les épinards. Des graines de courge et des coeurs de chanvre assurent l’apport en protéines. Une boisson complète et pleine d’énergie!
6. Saucisses aux patates douces et aux oeufs
Protéines par portion: 25 grammes
Un simple oeuf mélangé à des saucisses et des patates douces pour une délicieuse combinaison sucrée-salée mais aussi plus riche en graisses, à ne pas en faire une habitude.
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