La boîte à tartines se prépare trop souvent en vitesse le matin, moment où l’on n’a pas le temps de trouver de nouvelles idées, et encore moins de l’originalité. Résultat : on se lasse et on se lance sur le classique sandwich-mayo. Voici quelques astuces pour sortir de cet engrenage et se préparer des lunches sains qui vont nous caler pour l’après-midi.
Prenez le temps
Conseils n°1: La première règle d’or est de réserver le temps nécessaire, chaque matin, à la préparation du lunch de midi. Si le temps vous manque, consacrez-y quelques minutes la veille au soir : vous serez plus disponible aux idées nouvelles.
Vous pouvez d’abord emmener des restes du repas de la veille, à consommer froid ou à réchauffer au micro-ondes. Si vous préférez le sandwich, variez les pains (baguette, tranches de différents types de pains gris, tortillas, wrap… de préférence à base de graines entières), l’accompagnement (le thon, la volaille ou encore le tofu peuvent remplacer les charcuteries) et ne lésinez pas sur les crudités que vous changerez aussi régulièrement. Ne vous cantonnez pas aux salade-tomate-concombre : les haricots verts, pois chiche ou autres choux apporteront du changement.
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Ne pas se lasser
La diversité peut aussi consister en l’ajout de quelques herbes aromatiques ou légumes. Premier conseil pratique : achetez un peu de mesclun (mélange de pousses et de feuilles de plantes potagères) frais ou cultivez quelques variétés de salade et de légumes verts dans le jardin, si vous en avez un, sinon dans des pots et des bacs sur un balcon. Une bonne portion de ce mélange entre les tartines les rend non seulement plus appétissantes mais aussi beaucoup plus fraîches.
Conseil n°2 : découpez les tartines en petites portions à consommer au fil de la journée. Elles permettent d’atténuer la faim et de manger moins à midi. Conservez quelques portions pour la fin d’après-midi, avant votre retour à la maison. Vous éviterez ainsi de grignoter en route ou d’arriver chez vous l’estomac vide, avec une faim de loup et… une envie irrépressible de vous jeter sur les aliments qui vous tomberont sous la main, qui risquent bien d’être des snacks salés ou sucrés.
Nourrir… la satiété
Conseil n° 3 : optez pour des aliments que vous devez mâcher un certain temps et qui se digèrent lentement, deux opérations qui augmentent la sensation de satiété. Évitez donc le pain blanc- pâte à tartiner ou autres sucreries, qui vont rapidement induire des pics d’insuline dans le sang suivis par des baisses tout aussi rapides, ce qui ne fera qu’éveiller votre envie de sucreries.
Pour la même raison, écartez les yaourts qui sont de véritables bombes énergétiques, même si les producteurs les présentent comme idéaux pour la santé. Ils contiennent souvent deux fois plus de calories qu’une boisson rafraîchissante classique et ne rassasient guère. À moins bien sûr d’opter pour une version nature sans sucre à laquelle vous ajoutez sur place un peu de muesli (veillez à en avoir de réserve au travail), ou quelques fruits frais découpés.
Un smoothie aux fruits peut aussi apporter de la variété, surtout s’il s’agit d’un smoothie intégral, fibres et épluchures comprises (si elles sont comestibles, comme celles des pommes et des poires). Pour les fruits fragiles comme les framboises, il s’agit d’ailleurs d’une solution idéale pour s’en régaler au travail ou à l’école. Les smoothies aux légumes ou les soupes froides comme le gaspacho sont également à recommander. Mais attention : rappelez-vous que le smoothie n’est pas une boisson mais un aliment et qu’il contient donc une bonne dose de calories.
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Bon appétit!
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