Dans son ouvrage à succès Food2Run, qui vient d’être traduit en français, la nutritionniste et marathonienne Renata Rehor livre ses meilleurs conseils accompagnés de recettes tout à la fois saines et alléchantes. Rempli de bonnes résolutions, cet ouvrage vous fera manger plus sain pour améliorer vos performances sportives, on prend les paris ?
Saviez-vous que le régime des athlètes marathoniens kenyans, de la tribu des Kalenji, était quasi végétalien ? La cuisine locale traditionnelle de ces coureurs très performants se base en effet sur des ingrédients naturels tout simples.
A l’exception d’un peu de lait et de viande, l’assiette des meilleurs marathoniens est riche en glucides, pauvre en protéine et en graisse. Les légumes constituent leur aliment quotidien et les céréales, de préférence complètes, constituent la base de leur alimentation. (Découvrez ici une de leur recette fétiche).
Dans son ouvrage à succès Food2Run, manger sain pour courir plus vite, qui vient d’être traduit du néerlandais, la conseillère en nutrition sportive Renata Rehor, livre ses meilleurs conseils accompagnés de recettes tout à la fois saines et alléchantes. Cette Belgo-Suisse passionnée de running – elle est marathonienne – propose à chaque coureur, qu’il soit débutant ou confirmé, d’améliorer ses performances sportives grâce à une alimentation adaptée.
Car, il existe bien une interaction quotidienne entre ce que nous mangeons, notre bien-être et la qualité de nos prestations. Le moment de la prise des repas est aussi primordial. Dans cette logique, Renata Rehor distingue 5 types de repas appropriés à des moments bien spécifiques, avant et après un effort qui sollicite grandement notre corps (voir plus de détails dans l’encadré ci-dessous).
Un régime quasi végétalien
Certains aliments favoriseront l’accumulation d’énergie en créant une réserve de glucides pour approvisionner les muscles en glycogènes avant un marathon, par exemple. D’autres contribueront à la récupération et permettront d’entretenir la masse musculaire, en apportant une combinaison de sucres lents et de protéines.
Sans oublier l’apport en micronutriments, vitamines, minéraux et antioxydants, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Les légumes se classent numéro un de cette liste d’ingrédients riches en nutriments, suivis par les légumineuses et les versions complètes de riz et céréales.
Avec ses recettes variées, Renata Rehor nous prouve que l’alimentation d’un coureur, tout en restant équilibrée, ne se résume pas au traditionnel bol de pâte englouti (sans sauce, ni fromage s’entend!) la veille d’une course.
En bonus, elle nous fait redécouvrir des aliments un peu oubliés comme le chou de Bruxelles, le chou frisé (ou kale), le cresson, ou encore, la délicieuse polenta,…et nous suggère de nous faire plaisir de temps à autre, sans mauvaise conscience, avec quelques friandises bien étudiées de son cru (mmmh, les délicieux brownies). Voici trois recettes composées d’aliments sains et naturels qui plairont à toute la famille.
Food2Run, manger sain pour courir plus vite, Renata Rehor, 22 euros.
Les 5 types de recettes de Food2Run :
1 Les repas énergie : Détrompez-vous, il n’y a pas que le plat de pâtes insipide avant une course ! Principalement végétariens, les repas énergie permettent d’accumuler de l’énergie 3 à 4 heures avant un entraînement ou une compétition. Ils sont riches en glucides, contiennent peu de protéines et sont pauvres en lipides.
2 Les snacks énergie: constitués de sucres lents et rapides, ils sont à consommer une heure avant une course, ils feront accumuler encore plus de glucides sans charger l’estomac. Ils peuvent aussi se prendre avant un run à jeun.
3 Les snacks récup’: se mangeront dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement ou la compétition pour une récupération optimale.
4 Les repas récup’: sont les plats les plus variés et équilibrés à consommer jusqu’à la préparation de l’entraînement suivant. Ils sont adaptés à toute la famille et se composent de légumes, de céréales, de pain et de pommes de terre, d’ingrédients riches en protéines comme des haricots ou des pois chiches, des produits laitiers, mais aussi de viande et du poisson pour l’apport en protéines et en lipides. Les protéines soutiennent la régénération des muscles et du tissu musculaire après un effort important. Les graisses, peu digestes, seront de préférence consommées après une course.
5 Les friandises terminent un repas ou permettent de fêter un objectif atteint, en apportant des nutriments, grâce aux fruits, noix ou cacao.
Découvrez 3 recettes exclusives issues de l’ouvrage Food2Run
Repas énergie des marathoniens kényans: sukuma wiki avec ugali
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