La mie de pain complet rassis est riche en nutriments et donne à ces bâtonnets de poisson un aspect artisanal. A déguster après une course à pied.
Utilisez pour ce plat le poisson frais disponible à cette période. Cette recette est particulièrement réussie avec les filets de sole, mais vous pouvez aussi utiliser d’autres poissons, même plus gras.
INGREDIENTS pour 2 PORTIONS
50 g de riz complet
1/2 fenouil
2 pamplemousses
2 oignons de printemps
1 poignée de coriandre
2 tranches de pain complet
rassis
1 poignée de basilic
2 filets de sole (250 g)
2 cs de farine de sarrasin
1 oeuf
1 cs d’huile de coco
1 cs d’huile d’olive
poivre & sel
PREPARATION : 50′
Cuisez le riz suivant les indications sur l’emballage.
Lavez le fenouil, rincez-le, coupez-le en tranches très fines et versez-les dans un saladier. Coupez le dessus et le dessous des pamplemousses. Placez les pamplemousses sur la face de coupe et enlevez l’écorce et les membranes blanches au couteau. Découpez ensuite les parts de pamplemousse entre les membranes et mettez-les avec le jus produit dans le saladier.
Rincez les oignons de printemps, émincez-les et ajoutez-les à la salade avec les feuilles de coriandre.
Préparez la mie de pain en émiettant le pain dans un robot de cuisine ou un mortier.
Ciselez le basilic dans les miettes et mélangez bien.
Assaisonnez le poisson avec du poivre et du sel. Roulez chaque filet de poisson d’abord dans la farine, puis dans l’oeuf battu et enfin dans la mie de pain.
Chauffez l’huile de coco dans une poêle et cuisez les filets de poisson pendant 2 min de chaque côté.
Ajoutez le riz et l’huile d’olive à la salade et mélangez.
Disposez-y les bâtonnets de poisson. Assaisonnez de poivre et sel.
Calories par portion : 588 kcal, glucides : 67 g, dont sucres : 22 g, protéines : 38 g, lipides : 21 g
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