Petit-déjeuner: Recettes et principes pour bien commencer la journée

Nous n’avons pas tous le même appétit, les mêmes besoins au petit-déjeuner. Mais même si sa composition et les habitudes diffèrent selon les personnes, il reste, comme tous les repas, important pour les bien-êtres, physique et mental. Deux nutrithérapeutes belges lui dédient aujourd’hui un livre de recettes.

Pour bien commencer la journée en termes nutritionnels, les nutrithérapeutes belges Catherine Dardenne et Katie Hansen ont associé leurs expertises pour publier un livre de recettes dédié à ce repas. Après une initiation aux principes nutritionnels et physiologiques, elles ont imaginé 45 propositions gourmandes à adopter selon ses envies et son mode de vie, avec au coeur de leurs préoccupations, le plaisir de manger. Tout au long de leur recueil, elles ont aussi semé des astuces nutritionnelles pour parfaire petit à petit, notre alimentation par de petites habitudes particulièrement bénéfiques. Bonne nouvelle, bon nombre de ces recettes peuvent aussi s’emporter pour le déjeuner.

Quels sont les principes qui dirigent la composition de vos recettes ?

Le choix de nos recettes a tout d’abord été dirigé par le respect des principes de la chrono-nutrition, c’est-à-dire apporter au corps les nutriments dont il a besoin pour démarrer la journée de la meilleure façon qui soit. Le petit-déjeuner signifie littéralement ‘casser le jeune’. Il est donc essentiel de fournir au corps le carburant dont il a besoin pour démarrer la journée de manière optimale. Des protéines pour la motivation, de bons sucres comme carburant et des lipides pour la bonne humeur.

Ensuite, nous voulions proposer des recettes contenant un minimum d’ingrédients, très simples et faciles à réaliser. Nous avons voulu que nos recettes soient accessibles au plus grand nombre de personnes, parce que chacun a droit à « mieux-manger ». Les lecteurs trouveront facilement la majorité des ingrédients dans leur magasins habituels. Parfois nous introduisons un ingrédient un peu moins connu afin d’élargir éventuellement leur horizon culinaire. Il était important pour nous de favoriser les recettes à base de produits locaux, respectueux de l’Homme et de la Terre.

Afin que chacun y trouve son bonheur, nous avons choisi 45 recettes qui contenteront les envies de chacun : salé ou sucré, croquant ou doux, chaud ou froid, à préparer minute pour une dégustation immédiate ou à préparer la veille pour emporter au boulot. Nous avons ainsi voulu inspirer et pousser les lecteurs à découvrir des saveurs, des textures qu’ils n’ont probablement pas l’habitude de déguster au petit-déjeuner. A nouveau, l’objectif est de susciter leur curiosité, tout en les amenant à instaurer des bonnes habitudes.

Quels conseils de base donneriez-vous à ceux qui veulent suivre votre « programme » ?

Ne révolutionnez pas tout du jour au lendemain, vous risqueriez de vous décourager. Avant tout, essayez de comprendre pourquoi changer. Les principes seront d’autant plus faciles à appliquer. Aidez-vous pour cela de l’intro plus théorique et des petits trucs nutritionnels que nous avons distillés dans tout le livre.

Prenez plaisir à chaque petits changements que vous implémentez et allez-y en douceur. Testez une nouvelle recette chaque semaine. Peu à peu, les préparations saines prendront avantage sur les aliments moins ‘recommandables’, votre palais s’y habituant petit à petit. C’est ce qu’on pourrait appeler « l’endorphinisation« .

Quelles sont vos recettes préférées de ce premier volume? Et pourquoi ?

D’abord le toast à l’avocat parce qu’il est bien nourrissant, bourré de couleurs et de saveurs différentes. Le quinoa au lait de coco et chocolat fait partie de nos favoris, assurément, pour son côté réconfortant et chaleureux ces matins où l’on a besoin de douceur et de cocooning. Enfin, le gâteau aux courgettes et parmesan, pour la facilité à emporter ainsi que sa polyvalence: il convient parfaitement pour le lunch également.

Préparation : 10 minutes la veille au soir.

Ingrédients pour un bol

35 g de flocons d’azukis, de quinoa, de châtaignes ou d’avoine

15 g de poudre d’amandes (si possible complète)

100 ml de lait de soja

1/4 c. à c. rase de vanille en poudre

Selon votre goût : quelques amandes complètes, cranberries, raisins secs,…

Préparation

Mélanger tous les ingrédients dans un bol et laisser gonfler toute la nuit au frais. Déguster le lendemain matin. Si besoin, ajouter un filet de sirop d’érable.

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Le petit truc nutritionnel

Pour un porridge encore plus sain et savoureux, préparez votre poudre d’amandes « maison » en mixant des amandes entières non pelées au dernier moment afin de préserver tous leurs nutriments.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 50 minutes

Ingrédients

250 g de courgettes

100 g de Parmesan râpé

100 g d’Emmental râpé

150 g de farine d’épeautre complète

3 oeufs

15 g de levure chimique

10 cl d’huile d’olive

10 cl de lait végétal

1 poignée de basilic haché

Poivre

Préparation

Laver les courgettes, puis les râper finement avant de les faire blondir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Battre les oeufs avec l’huile et le lait. Y ajouter la levure, la farine, les fromages, le basilic, les courgettes et poivrer. Beurrer et fariner un moule à cake rond et y verser la préparation. Cuire dans un four préchauffé à 180°C pendant environ 50 minutes.

Le petit truc nutritionnel

Le Parmesan est le champion des fromages en matière de lutte contre la déminéralisation osseuse, grâce à sa teneur élevée en calcium.

Préparation : 5 minutes.

Cuisson : 5 minutes

Ingrédients pour un croque-monsieur

1 tranche de pain d’épeautre au levain

3 tranches de fromage de chèvre en bûche

Un peu d’huile d’olive

Préparation

Huiler une face de la tranche de pain. Couper la tranche de pain en deux. Étaler le fromage sur la demi-tranche non huilée et refermer avec l’autre, face huilée vers le haut. Cuire quelques minutes dans un appareil à croque-monsieur.

Variante

Ajoutez au fromage quelques fines tranches de pommes ou de poires.

Le petit truc nutritionnel

Préférez enduire votre Croque-Monsieur avec de l’huile d’olive plutôt que le beurre traditionnel. Vous y gagnerez en polyphénols et diminuerez votre apport en graisses saturées.