5 conseils de diététicienne pour préparer une lunch box saine et gourmande à vos enfants

Qui dit rentrée scolaire dit aussi retour du casse-tête de la lunch box, entre petits palais parfois difficiles à contenter et besoins nutritionnels à respecter. Afin de rendre la pause midi des enfants aussi saine et gourmande que possible, on suit les 5 conseils de Karolien Raveydts, diététicienne.

Karolien Raveydts est diététicienne, avec une approche qui s’articule autour de l’alimentation intuitive: pas de listes strictes ni d’aliments interdits, mais plutôt l’apprentissage des effets de la nourriture sur le corps. « Dans ma pratique, j’essaie toujours de donner aux enfants des connaissances sur les aliments, afin qu’ils puissent faire eux-mêmes des choix conscients. Ils apprennent ainsi à écouter leur corps et à comprendre ce qu’il leur faut pour tenir toute la journée » explique celle qui a partagé ses conseils pour une lunch box saine et gourmande.

1. Impliquez les enfants dans les courses

« Un bon moyen d’inciter les enfants à manger sainement est de les faire participer aux courses. Emmenez-les au supermarché et laissez-les choisir le contenu de leur boîte à tartines. « Veux-tu des poivrons ou des tomates cerises dans ton déjeuner aujourd’hui ? » Ce type de choix donne à l’enfant un sentiment d’autonomie, ce qui accroît sa motivation à manger sainement » explique Karolien Raveydts.

« En outre, vous pouvez donner une tournure amusante à la préparation du repas de mide. Placez tous les fruits et légumes coupés sur le comptoir de la cuisine et laissez votre enfant remplir sa propre lunch box. Cela rend l’expérience interactive et l’encourage à essayer différentes options saines. En les faisant participer, vous créez non seulement un moment de plaisir partagé, mais aussi une attitude plus consciente en matière de nutrition ».

2. Revoyez vos ambitions à la baisse

« Lorsqu’il s’agit de préparer des repas scolaires sains, c’est souvent la panique. De nombreux parents se disent : « Je ne pourrai jamais préparer un repas super sain ; la barre est trop haute, alors je m’en tiens au minimum ». La bonne nouvelle, c’est qu’un repas sain ne prend pas beaucoup de temps. Commencez simplement : remplacez les tartines de pain blanc par des tartines de pain complet ou essayez un wrap avec du houmous. Même le remplacement de la pâte à tartiner au chocolat par des fruits écrasés ou une confiture à faible teneur en sucre peut constituer une étape positive. Il s’agit de petits ajustements qui peuvent déjà faire toute la différence. Laissez-vous la possibilité d’expérimenter et de trouver ce qui convient le mieux à votre famille » invite notre experte.

3. Pensez nutrition et variété

Votre enfant a besoin d’une bonne dose d’énergie pour passer la journée à l’école, à la fois pour se concentrer en classe et pour jouer au maximum pendant les pauses. Il est donc essentiel que sa lunch box contienne suffisamment de nutriments » rappelle encore Karolien Raveydts.

« Les protéines et les graisses saines sont importantes pour une journée scolaire énergique et rassasiante. Les glucides jouent également un rôle important en tant que source d’énergie. Les sucres rapides et les glucides simples, tels que le chocolat ou le pain blanc, sont absorbés rapidement et ne fournissent de l’énergie que temporairement. En revanche, les sucres lents et les glucides complexes, contenus dans les céréales complètes, libèrent l’énergie progressivement et ont un effet plus long ».

En résumé: « Plus l’aliment est fibreux, plus l’absorption est lente et plus l’énergie reste disponible longtemps. Pour que votre enfant aborde la journée d’école bien préparé et plein d’énergie, il est essentiel de varier le contenu de sa boîte à tartines. Bien que les sandwichs soient l’option la plus facile, ils peuvent rapidement devenir ennuyeux. Variez les options en proposant des wraps au blé complet, des crackers ou des gressins accompagnés d’une trempette. Une salade de pâtes froide peut également apporter de la variété ».

4. Transformez la lunch box en source de plaisir

« En tant que parent, il peut être facile de succomber à la routine des déjeuners standard, en mettant les mêmes choix familiers dans la boîte à lunch à chaque fois. Mais soyons réalistes : qui aime manger toujours la même chose? Pour encourager votre enfant à manger sainement, il est préférable d’essayer de rendre le déjeuner intéressant et attrayant pour lui. Un moyen simple d’animer le repas de midi consiste à découper des formes amusantes dans des carottes ou des concombres à l’aide d’un couteau dentelé. Cette présentation ludique rend non seulement les aliments plus attrayants, mais peut également stimuler l’appétit de votre enfant. Vous manquez de temps ? Pas de problème ! Optez pour les légumes prêts à consommer du supermarché : ils sont sains et pratiques » conseille la diététicienne.

« En outre, envisagez d’acheter une boîte à lunch avec différents compartiments, comme une boîte bento de Trixie. Les ingrédients restent ainsi séparés et frais, ce qui rend encore plus amusant pour votre enfant de découvrir ce qu’il y a dedans. Elle permet de varier les saveurs et les textures, ce qui rend le repas toujours intéressant. Et vous évitez ainsi les sandwichs détrempés. Un repas bien rempli et présenté de manière attrayante garantit que votre enfant est non seulement bien nourri, mais qu’il commence la journée d’école avec enthousiasme ».

5. Préparez-vous

Dernier conseil de notre experte? « La préparation est la clé des choix sains. Prévoyez un peu de temps pour tout préparer pour la semaine. Réservez une demi-heure le dimanche, par exemple. Cela peut aider énormément à atténuer l’agitation de la semaine. Faites bouillir des œufs, faites frire du poulet ou du poisson, coupez des légumes, préparez une salade de fruits, coupez des cubes de fromage et des crêpes à la banane. Avec ces préparations, vous vous assurez de pouvoir toujours composer une boîte à lunch bien remplie et nutritive sans prendre trop de temps chaque jour. Manger sainement deviendra ainsi un jeu d’enfant pour vous et votre enfant ! Avec un peu de planification et d’engagement, une alimentation saine devient beaucoup plus facile et amusante ».