Graines de star: voici 5 recettes pour cuisiner les lentilles comme un pro

Noires, jaunes ou corail, les lentilles nous rassasient, remplacent avantageusement la viande et participent à la transition agroécologique. Et il est possible de les accommoder à toutes les sauces. Démonstration avec ce bel ouvrage.

« La culture des lentilles est vertueuse », Aurélien Coudé en est convaincu. C’est pourquoi il a piloté, avec son confrère Cédric Barroux, cette compilation alléchante de préparations autour de la légumineuse, présentée comme une denrée végétale des plus écologiques pour étoffer nos assiettes en transition. 

Ce qui fait la force de ces petites graines se déclinant dans diverses variétés colorées ? Le fait que leur plante ait la capacité de fixer l’azote, et donc d’elle-même enrichir les sols où elle pousse. « La plupart des cultures nécessitent un apport d’engrais car l’azote produit par les bactéries ne couvre pas leurs besoins. Les lentilles produisent cet azote elles-mêmes, par symbiose avec les bactéries rhizobium qui infectent ses racines, provoquent la formation de nodules, devenant une usine à azote directement assimilé par la plante pour sa croissance », apprend-on dans cet ouvrage qui se veut engagé pour une planète plus verte. 

Mieux que le poulet

Résultat : ces légumineuses, qu’on appelle aujourd’hui aussi les fabacées, n’épuisent pas leur environnement… Que du contraire, car une fois les fruits récoltés, l’agriculteur peut laisser les tiges riches en azote se décomposer pour fertiliser le sol. D’autres cultures peuvent alors être plantées et bénéficier à leur tour de cette terre riche. D’aucuns considèrent donc les lentilles comme un engrais vert. Sans compter que ces végétaux peuvent être cultivés dans nos contrées – y compris en Belgique où Graines de Curieux, par exemple, commercialise déjà dans de nombreuses enseignes des variétés locales.

Les avantages green de l’ingrédient ne s’arrêtent toutefois pas là, car en plus de se cultiver sans épuiser la planète, il offre aussi un substitut intéressant à notre consommation de viande – elle aussi taxée de nuire à notre monde malmené. Les lentilles assurent en effet une belle dose journalière de protéines puisqu’on en retrouve en moyenne 20 g dans une portion de 100 g, soit un équivalent du poulet. A cela s’ajoute encore le fait que cet aliment star est riche en fibres – et favorise donc le transit intestinal –, assure la satiété jusqu’au repas suivant – parfait, pour lutter contre le grignotage et l’obésité – et aurait même une influence sur notre santé en général en nous préservant de pathologies cardiaques ou de certains cancers… 

Encore un peu perplexes ? Ces quelques recettes devraient finir de vous convaincre ! 

Les recettes à base de lentilles à tester de toute urgence

• Le crumble express
• Le velouté façon Bubble Tea
• Le hachis de lentilles
• Le gâteau au yaourt (et lentilles)
• Les Saint-Jacques aux lentilles noires

La recette de crumble aux lentilles express

Ingrédients pour 6 personnes

• 150 g de farine de lentilles
• 150 g de beurre
• 150 g de poudre d’amandes
• 150 g de sucre
• 1 c à s de cannelle
• 1 pincée de sel
• 300 g de fruits rouges surgelés

Préparation

1. Mettre la farine, le sucre, la poudre d’amandes, la cannelle, le sel et le beurre ramolli dans un bol et les sabler soit à la feuille au robot soit à la spatule manuellement.
2. Dans 6 ramequins allant au four, disposer équitablement les fruits rouges surgelés au fond. Les couvrir de la pâte précédemment réalisée. 
3. Enfourner à 180 °C pendant 15 minutes. 
4. Servir chaud ou tiède selon l’envie.

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La recette de velouté façon Bubble Tea

Ingrédients pour 6 personnes

• 180 g de lentilles noires
• 6 carottes
• 1 cube de bouillon
• cumin
• poivre

Préparation

1. Eplucher et couper grossièrement les carottes. Les faire cuire dans une eau bouillante avec le cube de bouillon pendant 10 minutes. Egoutter et garder l’eau de cuisson.
2. Dans une casserole, faire cuire à l’eau bouillante salée les lentilles pendant 15 minutes.
3. Dans un blender, mettre les carottes avec une partie de leur eau de cuisson. Mixer. Ajouter de l’eau jusqu’à l’obtention d’une texture veloutée. Poivrer et ajouter du cumin.
4. Dans un verre ou une choppe, déposer un fond de lentilles. Remplir avec le velouté de carottes et servir avec une paille.

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La recette de hachis lentilles

Ingrédients pour 6 personnes

• 450 g de lentilles jaunes
• 600 g de bœuf haché
• 1 oignon
• sel et poivre
• persil

Préparation

1. Cuire les lentilles dans une casserole à l’eau salée pendant 10 minutes, les égoutter. Au presse-purée ou à la fourchette, écraser les lentilles pour l’obtention d’une texture de purée, réserver. 
2. Emincer l’oignon et le faire revenir à la poêle, ajouter le bœuf haché, saler et poivrer au goût.
3. Dans un récipient pouvant passer au four, dresser au fond le mélange oignon/viande, recouvrir de purée de lentilles jusqu’au maximum du récipient, lisser à la spatule et parsemer de persil.
4. Réserver au four chaud jusqu’au service. 

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La recette de cœur de gâteau au yaourt

Ingrédients pour 6 personnes

• 1 yaourt
• 3 pots de farine de lentilles
• 2 pots de sucre
• ½ pot d’huile
• 3 œufs
• 150 g de chocolat noir
• 1 sachet de levure dite « chimique »

Préparation

1. Faire fondre le chocolat à la casserole avec un peu d’eau et le réserver tiède pour qu’il ne se fige pas.
2. Dans un saladier ou un bol, verser le contenu du yaourt en gardant le pot comme verre doseur. Ajouter l’huile, les œufs et le chocolat fondu. 
3. Mélanger ensemble la farine, la levure, le sucre puis les incorporer à la spatule dans le mélange précédent.
4. Verser dans un moule à cake et enfourner à 200 °C pendant 30 minutes en surveillant à mi-cuisson.
5. Démouler une fois refroidi et couper en tranches de 2-3 cm d’épaisseur. Avec un emporte-pièce en forme de cœur, évider le centre de la tranche tout en réservant les bords pour le service.  

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La recette de Saint-Jacques à la lentille noire

Ingrédients pour 6 personnes

• 300 g de lentilles noires « Beluga »
• 6 noix de Saint-Jacques
• 90 g de Comté AOP
• sel et poivre

Préparation

1. Cuire les lentilles dans une casserole à l’eau salée pendant 15-20 minutes, les égoutter, les réserver au chaud. 
2. Au four en position grill étaler 6 petits tas de Comté AOP râpé en forme de cercle ou dans un cercle supportant la cuisson et les faire griller durant 5 minutes, surveiller. Réserver.
3. Faire revenir à la poêle les noix de Saint-Jacques pendant 5-10 minutes environ.
4. Verser des lentilles dans une coquille Saint-Jacques, lisser, positionner une assiette dessus, retourner puis démouler délicatement la coquille. 
5. Déposer une noix de Saint-Jacques et disposer la chips de Comté AOP juste derrière et servir.

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Ces recettes sont issues du livre Lentilles !, par Aurélien Coudé et Cédric Barroux, L’Œil du Photographe & Drone, 160 pages.