Italienne, thaïe ou liégeoise… Avec quelques ingrédients riches en protéines ou en glucides, nos salades deviennent de véritables repas complets. Les beaux jours arrivent, on en profite !

Fini le temps où l’on se contentait de temps à autre d’une petite assiette garnie de quelques feuilles de laitue, deux malheureuses tranches de tomate et quelques brins de carottes râpées. Les gourmets soucieux de leur ligne et de leur santé sont de plus en plus nombreux à miser sur les salades comme alternative légère et digeste aux plats habituels. Pour faire de ces préparations un repas complet, il suffit d’ajouter aux incontournables légumes frais une combinaison d’ingrédients riches en glucides et en protéines d’origine animale ou végétale. On songe évidemment en premier lieu à la viande, au poisson, aux oeufs ou au fromage… Mais les légumineuses (haricots, lentilles, etc.) ou leurs produits dérivés (comme le tofu) sont également des compléments nourrissants et savoureux.

Chaque pays, voire même chaque région, a ses spécialités en la matière. La variante liégeoise, à base de pommes de terre bouillies, haricots, lardons et échalotes, est un bel exemple d’un mariage réussi entre protéines et glucides. Certes, cette recette manque parfois un peu de fraîcheur et de contraste, mais il suffit de quelques légumes de saison et d’herbes aromatiques pour y remédier. Une idée ? Remplacer les lardons par du saumon fumé pour créer la surprise tout en conservant la touche fumée caractéristique…

Grand classique de la cuisine toscane, la panzanella connaît de multiples déclinaisons. Aux ingrédients incontournables que sont le pain rassis, les tomates bien mûres et l’ail, chacun ajoutera selon ses goûts poivron, concombre, anchois, olives, câpres et tutti quanti. Nous avons choisi d’accompagner cette salade estivale d’une terrine de ricotta aux herbes – une façon originale de décomposer un sandwich à l’italienne pour le reconstituer sous une forme nouvelle.

La fameuse Caesar salad, elle aussi, se profile de longue date comme une valeur sûre. Lors de son invention, il y a près d’un siècle, cette modeste salade verte agrémentée de croûtons, de copeaux de parmesans et d’une mayonnaise légère n’avait pourtant rien de très nourrissant. Les restaurateurs ont donc progressivement pris l’habitude d’y ajouter des morceaux de filet de poulet (ou d’avocat en version végétarienne) pour la rendre plus consistante… Mais pour varier les plaisirs, rien n’empêche d’opter plutôt pour des fruits de mer, du poisson ou une portion de légumes supplémentaire.

Enfin, l’Extrême-Orient aussi est une inépuisable source d’inspiration en matière de salades-repas. Les ingrédients de bases : des vermicelles chinois (à base de riz ou de haricots), de la viande (poulet, dinde, filet de boeuf…) et des légumes blanchis. Les mélanges s’agrémentent d’une  » vinaigrette  » bien corsée à base de piments, d’une sauce de poisson, de vinaigre de riz, d’ail, de gingembre, de noix grillées ou encore d’herbes comme la menthe et la coriandre.

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PAR VEERLE DE POOTER / PHOTOS : DIANE HENDRIKX