Créatine par-ci, par-là, et surtout, partout pour les réseaux: aucun doute, elle a détrôné le collagène au rang de « complément du moment ». C’est que cette substance améliorant les performances est légale, sûre — et pourrait avoir des bienfaits au-delà du sport
Si vous êtes un athlète à la recherche d’un coup de pouce chimique, vos options sont limitées. Nombre des substances dont on sait qu’elles fonctionnent — les stéroïdes anabolisants pour gagner en force, par exemple, ou l’érythropoïétine pour accroître l’endurance — sont interdites. Et s’accompagnent en outre d’effets secondaires désagréables. De nombreux compléments alimentaires légaux, en revanche, semblent ne rien faire d’utile.
Une exception est la créatine, pilier de la nutrition sportive et un des rares compléments étayés par une base de preuves solide. Un article de synthèse publié en 2017 a conclu qu’elle pouvait apporter aux athlètes un gain de performance de 10 à 20 % lors de brefs efforts de haute intensité. Par exemple, sprinter pour dépasser un défenseur ou soulever des charges lourdes.
Elle semble également sûre Aucun effet secondaire inquiétant n’a été observé, même chez des personnes qui en consomment depuis des années. Et comme il n’existe aucun test permettant de distinguer la créatine supplémentée de celle produite naturellement par l’organisme, ni même de celle que l’on trouve dans la viande et le poisson, la plupart des disciplines sportives ne considèrent pas sa prise comme du dopage.
Plus de puissance, plus longtemps
Magie? Non, chimie. La créatine agit principalement en augmentant la quantité d’énergie que les muscles peuvent produire. Les cellules utilisent une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP) comme vecteur d’énergie chimique. La respiration aérobie, qui utilise l’oxygène pour dégrader les graisses ou les sucres, est de loin la manière la plus efficace de produire de l’ATP. Mais elle est relativement lente.
Lorsque les muscles ont besoin d’une grande quantité d’ATP en urgence, celle-ci est fournie principalement par le système de la phosphocréatine. Lequel, comme son nom l’indique, dépend de la créatine pour fonctionner. (Une troisième voie, le système glycolytique, se situe entre les deux autres tant en puissance qu’en efficacité.)
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Lorsque les muscles se contractent, les molécules d’ATP utilisées pour alimenter cette contraction perdent l’un de leurs trois groupements phosphate. Et deviennent ainsi de l’adénosine diphosphate (ADP). La phosphocréatine stockée dans les muscles peut donner un groupement phosphate de remplacement, transformant l’ADP à nouveau en ATP, qui peut alors alimenter d’autres contractions. Mais ces réserves ne suffisent que pour quelques secondes d’effort maximal. C’est pourquoi il est impossible de courir un marathon au même rythme qu’un 100 mètres. Les compléments de créatine augmentent la quantité de phosphocréatine pouvant être stockée. Et permettent aux utilisateurs d’arracher quelques répétitions supplémentaires ou de sprinter à pleine puissance une seconde de plus.
La tête et les jambes
Ce n’est peut-être pas le seul avantage. Un corpus de recherches de plus en plus fourni suggère que la créatine pourrait être bénéfique pour le cerveau autant que pour les muscles. Cela a du sens: les neurones ont besoin d’ATP tout comme les cellules musculaires. Or le cerveau est vorace en énergie.
Bien qu’il ne représente qu’environ 2 % de la masse corporelle, on estime que le cerveau consomme près de 20 % des calories de l’organisme.
Comme le résume une revue publiée en 2021 dans Nutrients, certaines études ont suggéré que la créatine pourrait améliorer des fonctions telles que la mémoire à court terme ou les temps de réaction. D’autres ont rapporté qu’elle pourrait atténuer les symptômes de troubles de santé mentale comme la dépression. Et des indices préliminaires suggèrent qu’elle améliore les capacités cognitives chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Ces deux affections pourraient être associées à une mauvaise répartition de l’énergie au sein du cerveau.
Chez les animaux, la créatine semble protéger contre les effets des commotions cérébrales. Lesquelles perturbent également l’approvisionnement énergétique des cellules cérébrales. Dans une étude, des rats ayant reçu des compléments de créatine ont présenté une réduction de 50 % des lésions après avoir subi une blessure cérébrale provoquée artificiellement. Pour l’instant, les preuves concernant le cerveau sont loin d’être aussi solides que celles concernant les muscles. Mais comme le sport est une cause fréquente de commotions cérébrales, les athlètes qui prennent de la créatine pourraient bien obtenir deux bénéfices pour le prix d’un.
