L’industrie des régimes est pleine de mythes et de recettes miracles qui fonctionnent rarement. Dans le meilleur des cas, on réussit à perdre ces kilos en trop… pour les reprendre quelque temps après. Voici une liste d’astuces scientifiquement prouvées pour perdre du poids.
Le site de santé américain, Authority Nutrition, a établi une liste de 26 conseils pour retrouver la ligne, le tout agrémenté de preuves scientifiques et d’études.
1. Buvez de l’eau (surtout avant les repas)
On n’arrête pas de le répéter, il faut boire beaucoup d’eau. Boire de l’eau peut booster le métabolisme de 24 à 30 % sur une durée d’environ 1 heure, et aide le corps à brûler les calories, ce qui en fait un excellent adjuvant dans la perte de poids.
Une étude prouve que le fait de boire un demi-litre d’eau près d’une heure avant un repas pousse à manger moins de calories et nous aide dès lors à perdre jusqu’à 44% de poids en plus.
2. Mangez des oeufs au petit-déjeuner
Manger des oeufs entiers peut avoir toutes sortes de bénéfices, y compris la perte de poids.
Des scientifiques se sont penchés sur le sujet et il en est ressorti que remplacer un petit-déjeuner composé de céréales avec des oeufs aidait également à manger moins de calories durant les 36 heures à suivre, et donc à perdre davantage de graisse corporelle.
Si vous n’arrivez pas à manger des oeufs pour une raison ou une autre, pas de panique. Toute autre source de protéine de qualité consommée au petit-déjeuner fera l’affaire.
3. Buvez du café (noir de préférence)
Trop souvent diabolisé, le café est en fait gorgé d’antioxydants, et peut donc avoir un certain nombre d’avantages pour la santé.
Les études le prouvent : la caféine accroit de 3 à 11% le métabolisme et augmente le brûlage de graisse de 10 à 29 %. Assurez-vous cependant de ne pas ajouter des quantités industrielles de sucre et autres ingrédients hautement caloriques. Ce qui annulerait totalement le bénéfice gagné grâce au café.
4. Buvez du thé vert
Tout comme le café, le thé vert possède de nombreux avantages. Il contient une moindre dose de caféine, mais est également bourré d’antioxydants appelés catéchine, qui « collaborent » avec la caféine pour brûler encore plus de graisses.
Bien que les scientifiques soient mitigés dans ce cas, nombreuses sont les études à prouver que le thé vert (consommé comme boisson ou en complément alimentaire) peut aussi favoriser la perte de poids.
5. Mettez-vous à l’huile de coco
L’huile de noix de coco est très bonne pour la santé. Avec son taux élevé de graisses spéciales, appelées Triglycéride à chaîne moyenne, elle est métabolisée par l’organisme différemment des autres graisses.
Il a été établi par des chercheurs que ces graisses stimulent le métabolisme et font brûler 120 calories supplémentaires par jour tout en réduisant l’appétit. Au total, vous consommerez ainsi près de 256 calories en moins par jour.
Il ne s’agit pas bien sûr d’ajouter de l’huile de coco sur ce que vous avez déjà cuisiné, mais de remplacer l’huile que vous utilisez pour vos préparations culinaires.
Lire aussi: 13 bienfaits de l’huile de coco
6. Prenez des compléments de glucomannane
Plusieurs études affirment que la fibre appelée glucomannane entraine une perte de poids. Ce type de fibre alimentaire extraite du konjac, absorbe l’eau et se « dépose » temporairement dans les intestins, ce qui fait croire à un sentiment de satiété et stoppe l’envie de manger.
Des études ont montré que les individus prenant ce genre de supplément perdaient plus de poids que ceux n’en prenaient pas.
7. Réduisez le sucre
Le sucre ajouté est le pire ingrédient de notre régime alimentaire moderne, et malheureusement, la plupart de la population en consomme de façon excessive.
La science prouve que la consommation de sucre est fortement associée aux risques d’obésité, de maladies comme le diabète de type 2, de maladies cardiaques et bien d’autres.
Si vous voulez perdre du poids, il est impératif de réduire ces sucres ajoutés. Assurez-vous de bien lire les étiquettes, car même les aliments soi-disant « sains » sont bourrés de sucre.
8. Mangez moins de glucides raffinés
Les glucides raffinés, souvent du sucre ou des grains dont on a extrait la partie fibreuse et nutritive (comme le pain blanc ou les pâtes).
Il a été démontré que les glucides raffinés peuvent représenter un pic significatif de sucre dans le sang, menant à une sensation de faim ce qui a comme effet d’augmenter la consommation de nourriture quelques heures plus tard. Manger des glucides raffinés est donc fortement associé à l’obésité.
9. Entamez un régime faible en glucides
Si vous voulez avoir tous les bénéfices associés à une restriction de glucides, envisagez de faire un régime faible en glucides et tâchez de vous y tenir jusqu’au bout.
Comme en témoignent plusieurs études, une telle diète peut aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime standard faible en graisses, tout en améliorant notre santé.
10. Mangez dans de petites assiettes
Il a été prouvé que manger dans de plus petites assiettes réduisait automatiquement le nombre de calories ingurgitées. Des chercheurs se sont penchés sur la question et il en est ressorti que les individus avaient tendance à sous-estimer les quantités lorsqu’ils consommaient leur nourriture dans de grands plats.
11. Contrôlez vos portions ou comptez les calories
Le contrôle des portions (manger moins) le calcul des calories peut être très utile pour des raisons évidentes.
Plusieurs études prouvent que le fait de tenir un journal où l’on indique ce que l’on mange (ou de simples photos des repas) améliore la perte de poids.
Tout ce qui aide à conscienciser le fait qu’on soit en train de manger est utile.
12. Gardez de la nourriture saine à portée de main
Garder de la bonne nourriture à proximité peut vous empêcher de manger un aliment malsain en cas de petit creux.
Ayez donc près de vous quelques petits casse-crotes qui soient facilement transportables et simples à préparer, comme les fruits, des noix, des mini carottes, du yaourt, des oeufs durs.
13. Lavez-vous les dents après le repas
Le site américain Authority Nutrition avoue ne connaître aucune étude à ce sujet, mais nombreux sont ceux à recommander de se laver les dents 30 minutes après le repas. Ainsi, vous ne serez pas tenté de manger un dernier snack tard dans la nuit.
14. Mangez de la nourriture épicée
La nourriture épicée comme les piments de Cayenne par exemple contiennent de la capsaïcine, un élément capable de booster le métabolisme et de réduire l’appétit.
15. Faites de l’aérobic
Pratiquer l’aérobic (l’entrainement cardiovasculaire) est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer sa santé physique et mentale.
Il semblerait que l’aérobic soit très efficace dans la perte de graisse abdominale, cette graisse mauvaise pour la santé qui se dépose autour des organes et cause des troubles métaboliques.
16. Soulevez des poids
L’un des effets secondaires du régime de manière générale, est la tendance qu’il a d’entrainer une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme.
La meilleure façon de parer à ce problème est de faire quelques entrainements de résistance, comme soulever des poids par exemple. Les études montrent que soulever des poids permet de garder un métabolisme fort, ce qui prévient la perte de masse musculaire.
17. Mangez plus de fibres
Les aliments riches en fibres sont souvent recommandés lorsque l’on veut perdre du poids. Bien que les scientifiques soient mitigés à ce sujet, certaines études prouvent que les fibres augmentent l’effet de satiété et aident à garder un certain contrôle sur son poids sur le long terme.
18. Mangez plus de fruits et légumes
Les légumes ainsi que les fruits ont plusieurs propriétés qui en font d’excellents adjuvants dans la perte de poids.
Ils présentent un apport calorique relativement faible, mais un grand nombre de fibres. De plus, ils sont riches en eau, ce qui leur confère une faible densité d’énergie.
Les études montrent que les individus consommant des fruits et légumes ont tendance à peser moins. Ces aliments sont aussi très bons pour la santé et très nutritifs. Il est donc crucial d’en consommer.
19. Mâchez lentement
Notre cerveau a besoin d’un moment pour « enregistrer » qu’on a suffisamment mangé. Certaines études soulignent le fait de mâcher lentement peut aider à moins manger et augmente la production d’hormones responsables de la perte de poids.
20. Dormez bien
Le sommeil est souvent sous-estimé mais est aussi important que de bien manger et faire de l’exercice.
Des études prouvent qu’un mauvais sommeil est l’un des facteurs les plus importants d’obésité. Il augmente de 89% le risque d’obésité chez les enfants et de 55% chez les adultes.
21. Combattez l’addiction à la nourriture
Une récente étude datant de 2014, effectuée sur 196 211 individus, montre que 19,9 % des personnes interrogées répondaient aux critères d’addiction à la nourriture.
Si vous souffrez d’envies incontrôlées et que vous n’arrivez pas à contrôler votre alimentation, il se peut que vous soyez dépendant à la nourriture.
Dans ce cas, il est important d’obtenir de l’aide, car un tel problème rend la perte de poids presque impossible.
22. Mangez plus de protéines
Les protéines sont importantes lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Avoir une alimentation riche en protéines booste le métabolisme de 80 à 100 calories par jour. De plus, en augmentant la sensation de satiété, elles permettent de manger près de 441 calories en moins par jour.
Une autre étude prouve qu’un apport en protéines réduit le désir obsessif de manger de 60%, tout en diminuant également les petits creux de fin de soirée.
Ajouter des protéines dans son alimentation (sans se priver de quoi que ce soit), est l’une des façons les plus simples de perdre du poids.
23. Prenez des suppléments alimentaires à base de protéine de lactosérum
Si vous avez du mal à intégrer les protéines à votre alimentation, prendre des suppléments peut être une alternative. Une étude montre que remplacer une part de votre apport calorique par des protéines peut vous faire perdre 3,5 kg, tout en augmentant la masse musculaire.
24. Ne buvez pas les calories
Vous l’aurez compris, le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide l’est encore plus !
Gardez à l’esprit que ceci s’applique également aux jus de fruits. Certains contiennent en effet les mêmes doses de sucre qu’un soda. Mangez des fruits entiers, mais consommez le jus de fruit avec précaution (ou évitez-le tout simplement).
=> Lire aussi: Le jus d’orange, aussi mauvais qu’un Coca?
25. Consommez des aliments entiers (de la vraie nourriture)
Si vous désirez être en bonne santé, la meilleure chose à faire est de manger des aliments entiers, composés d’un seul ingrédient.
Ces aliments sont naturellement satiétogènes. Il est dès lors difficile de prendre du poids si la majorité de votre alimentation est basée sur ce type de nourriture.
Gardez à l’esprit que la « vraie nourriture » ne requière pas de liste d’ingrédients puisqu’elle en constitue l’ingrédient.
26. Ne faites pas de régime, mangez sain (ne mangez pas moins, mangez mieux)
Le plus gros problème des « régimes » est qu’ils ne fonctionnent jamais sur le long terme. Ce qui arrive le plus souvent c’est que les individus au régime ont tendance à reprendre du poids par la suite.
Il ne faut d’ailleurs pas se focaliser d’emblée sur un régime ou la perte de poids. Le but est d’être en meilleure santé et d’arriver à un poids de forme. Prenez donc soin de nourrir votre corps au lieu de le priver.
La perte de poids doit suivre cette lignée comme une conséquence secondaire.
Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre dossier : Perte de poids, habitudes alimentaires, craquages: une diététicienne répond honnêtement aux questions que vous vous posez
MH Dufays
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