Si vous souhaitez diminuer votre consommation de viande mais que la perspective de manger du tofu vous empêche de vous lancer dans l’aventure, voici 4 alternatives, aussi délicieuses les unes que les autres.
Le tofu n’a pas toujours bonne réputation. « Fade », « sans goût », « caoutchouteux »… Autant d’accusations qui ne font pas honneur au fromage chinois. Fromage, vous dites ? Même si celui-ci ne ressemble en rien à ceux que l’on connaît en Europe, le tofu est une pâte, molle ou ferme, issue du caillage du lait, en l’occurrence du lait de soja. Riche en protéines, c’est un ingrédient nourrissant et faible en calories qui a connu son pic de gloire en Europe dans les années 2000, même si on le retrouvait déjà sur quelques tables occidentales dès les années 60. Atout minceur puis allié du végétarisme, il reste un ingrédient peu apprécié du grand public, son goût neutre et sa texture particulière en rebutant plus d’un. Mais bonne nouvelle pour les curieux du végétarisme : le tofu n’est pas la seule alternative à la viande. Si vous n’êtes pas friand de tofu, ou bien que vous aimez tout simplement varier vos menus, voici quatre ingrédients à inclure dans votre assiette.
Le tempeh
Connaissez-vous le tempeh ? Originaire d’Indonésie, ce produit fait peu à peu sa place dans les rayons végétariens de nos supermarchés. Le tempeh est composé de graines de soja cuites et pelées, puis ensemencées avec les spores d’un champignon, le Rhizopus. Ce champignon permet la formation de moisissures blanches, qui donneront 48 heures plus tard au tempeh son goût unique, entre le champignon et la noisette. Grâce à la fermentation, les moisissures servent de liant aux graines de soja, qui finissent par ne former qu’un seul bloc. Coupé en tranche, le tempeh ressemble à du nougat, mais au toucher, il se rapproche plutôt du brie ou du camembert.
Un autre aspect important du processus de fermentation est la présence de probiotiques, qui participent à la bonne assimilation des nutriments. Quant à la quantité de protéines, on en compte 19 grammes pour 100 grammes de tempeh, contre 8 grammes pour le tofu. Le tempeh constitue donc un choix judicieux pour les sportifs.
Contrairement au tofu, le tempeh ne se mange pas cru, il doit être cuit avant d’être consommé. Pour diminuer son amertume, il est aussi conseillé de couper le tempeh en tranches et de les faire bouillir 10 minutes avant de les faire griller à la poêle ou de les rôtir au four.
Véritable éponge à saveurs, le tempeh est également parfait avec une marinade ou cuit en sauce. À court d’idées pour l’assaisonnement de votre tempeh ? Voici 3 pistes d’inspiration, simples et rapides à réaliser pour satisfaire vos papilles :
Au curry: Lait de coco / sauce soja / citron vert / ail frais / gingembre / curry de Madras
Sucré-salé : Sauce soja (légère) / miel (ou sirop d’agave) / huile de sésame / ail frais / gingembre / paprika / piment en poudre
Façon satay : Lait de coco / beurre de cacahuète / sauce tamari / sirop d’érable / gingembre / ail
Le soja texturé
Idéal pour remplacer la viande hachée d’une sauce bolognaise ou dans un chili sin carne, le soja texturé bluffera n’importe quel convive si on le prépare bien ! Fabriqué à partir de farine de soja, cet ingrédient est hautement concentré en protéines (60 grammes de protéines dans 100 grammes de soja texturé) et ressemble à de la viande hachée lorsqu’il est humidifié.
Pour le préparer, il suffit de plonger la quantité de soja souhaitée dans de l’eau et de le laisser s’imprégner pendant minimum 30 minutes. Ce n’est pas une obligation, mais brûler cette étape n’est pas conseillé si l’on souhaite obtenir un résultat optimal. Ensuite, il suffit de l’égoutter et de préparer votre « faux hachis » comme vous le feriez en temps normal : à la poêle dans un peu de matière grasse, assaisonné de sel et de poivre et accompagné d’oignons coupés finement.
Préparé avec une sauce tomate, le soja texturé est un ingrédient idéal pour une lasagne végétarienne. Avec du riz sauté, des nouilles ou même des nems, c’est une alternative saine, économique et facile à cuisiner.
Il faut préciser que le soja est un ingrédient qui fait débat parmi les médecins : riche en phyto-oestrogènes (des molécules mimant les effets de l’hormone féminine oestrogène), le soja en consommation excessive peut entraîner des dérèglements hormonaux. Les femmes enceintes, ménopausées ou présentant des problèmes de thyroïde sont les plus sensibles et doivent dès lors éviter sa consommation. Fort heureusement, d’autres alternatives existent, qui proposent un apport en fibres et en protéines tout aussi intéressant.
Le seitan
Il a eu droit à son heure de gloire sur TikTok pendant le confinement et a intrigué des milliers d’internautes partout dans le monde. Le seitan, dont la recette est devenue virale, est facilement réalisable à la maison puisqu’il ne nécessite que deux ingrédients : de l’eau et de la farine ! Loin d’être une simple tendance TikTok, le seitan remonte à la Chine antique et était consommé par des moines bouddhistes dès le VIe siècle.
Il est tout à fait possible d’en trouver au supermarché, mais si le challenge de réaliser votre propre seitan vous tente, la recette est très simple : il faut d’abord préparer une belle boule de pâte avec environ 1 kilo de farine et 750 ml d’eau. Après pétrissage, plongez la boule dans un saladier rempli d’eau et malaxez-la afin d’évacuer l’amidon du blé et de ne garder que le gluten, la molécule la plus importante dans cette préparation. Lors de cette étape, l’eau devient laiteuse, il est donc nécessaire de la changer au fur et à mesure.
Le gluten de blé est responsable de la texture du seitan (il s’effrite comme du blanc de poulet) et de son goût (semblable à de la viande grâce aux protéines). Dernière étape : ramasser la pâte, devenue filandreuse après les nombreux « lavages », et la rassembler en un bloc avant de la faire cuire à la vapeur pendant environ 40 minutes. Le résultat peut être cuit à la poêle ou au four, en l’assaisonnant avant cuisson.
Plus hautement dosée en sodium que le seitan acheté au supermarché, la version maison est l’option la plus longue, mais également la plus saine, économique, et personnalisable : pour plus de goût, ajoutez-y du paprika, de la sauce soja ou de la fumée liquide.
Les légumineuses
Nos parents avaient raison de nous obliger à terminer nos lentilles quand nous étions petits : les légumineuses font partie des aliments les plus nutritifs, en plus d’être bon marché et délicieuses ! Les haricots blancs constituent un parfait exemple des trésors que la nature peut offrir : faibles en calories, riches en vitamines et en minéraux, ils nous permettent de nous sentir rassasiés rapidement et pour longtemps, car ils sont aussi riches en protéines.
Grandes oubliées de nos placards, les légumineuses font leur come-back dans toutes sortes de préparations culinaires disponibles sur le marché. Steaks végétariens, purées, soupes et même chips, les légumineuses n’ont pas échappé à la tendance du « manger sain ». Mais pas besoin de marketing pour apprécier le goût et les bienfaits de ces légumes secs : il existe tout un pan de recettes incluant lentilles, haricots, pois chiches et autres fèves à découvrir.
Le confinement a été l’occasion parfaite d’utiliser ces ingrédients cachés tout au fond de nos armoires, en faisant fonctionner notre imagination pour concocter de bons plats réconfortants. Avec des lentilles, il est possible de préparer toutes sortes de dahls indiens (il en existe plus d’une cinquantaine). Ou pourquoi ne pas incorporer des haricots dans vos pâtes ? Assaisonnés avec du persil et du citron, les haricots blancs accompagnent étonnamment bien les linguine. Envie d’explorer au-delà de la traditionnelle salade de lentilles? Troquez-les contre des fèves, servies avec des noisettes grillées, de la feta et une vinaigrette légère.
Par Sirine El Ansari
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