Le syndrome prémenstruel peut être invalidant dans le quotidien d’une femme. Il existe heureusement des méthodes pour se débarrasser durablement et le plus naturellement possible de ces maux qui peuvent varier en intensité tout au long du cycle féminin.
Le syndrome prémenstruel, de son petit nom SPM, touche environ 75% des femmes en âge de procréer. Il se produit juste avant l’arrivée des règles et s’étale de 3-4 jours jusqu’à plus de 10 jours. En péri ménopause, le SPM peut aussi se montrer capricieux et faire vivre de véritables montagnes russes à celles qui en souffrent.
Le type de symptômes et leur intensité varient en fonction des femmes et d’un cycle menstruel à l’autre. Les symptômes physiques peuvent aller de l’acné, des problèmes digestifs, des maux de têtes ou de dos, à une fatigue générale. Le moral peut aussi en prendre un sacré coup, avec des sauts d’humeur plus ou moins violents, de l’anxiété, une irritabilité voire une profonde déprime passagère.
Il n’y a pas encore d’explications scientifiques fondées pour le syndrome prémenstruel. La variation plus ou moins forte du taux d’hormones féminines (oestrogènes et progestérones) au cours du cycle menstruel est l’hypothèse la plus retenue. Certaines femmes semblent plus sensibles à ces fluctuations hormonales tout au long de leur vie, de la puberté à la (péri) ménopause. Le SPM peut aussi découler d’une prédisposition génétique, d’une carence en magnésium, ou encore en sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau censé réguler l’humeur.
On estime qu’entre 5% et 8% des femmes souffrent même d’une forme plus sévère appelée trouble dysphorique prémenstruel avec, au moment les plus critiques du cycle, des tendances au suicide. Cet état nécessite une prise en charge médicale adaptée.
Bonne hygiène de vie et régime alimentaire sain
Il n’existe pas vraiment de traitement pour alléger un syndrome prémenstruel inconfortable. Bien souvent, les personnes qui souffrent disent ne pas recevoir une oreille très attentive de la part ni de leur généraliste, ni de leur gynécologue. Seuls quelques centres spécialisés existent de par le monde déplorent ces patientes, au Canada et à Londres notamment.
Au lieu de (re) prendre la pilule qui atténue, voire anihile les effets du cycle (un « remède chimique » souvent prescrit à défaut de mieux par les spécialistes), il est plutôt conseillé d’adopter une bonne hygiène de vie et un régime alimentaire sain. Le stress est l’un des facteurs déclenchant le plus incriminé, ainsi que le manque de sommeil et une alimentation trop industriel. A la poubelle donc les produits (ultra) transformés qui encrassent et enflamment l’organisme, le sucre, les perturbateurs endocriniens et les polluants contenus dans les cosmétiques ou dans notre environnement,… place à une alimentation brute de produits frais, pleins de vitamines et de nutriments.
On évitera aussi les excitants : tabac, café, alcool,… On s’obligera à boire beaucoup d’eau (au moins 1,5 litre par jour), en privilégiant celles riches en magnésium qui donnent un coup de boost au moral. Les graines – de courge, chia, sésame, tournesol – sont aussi à mettre au menu, en les parsemant ci et là sur nos salades, ou smoothies. La pratique d’une activité sportive régulière comme la marche ou la course à pied, tout comme le yoga, plus doux, peut aider à se détendre. Un bon sommeil et une respiration calme et consciente sont favorisés.
Médecines alternatives
Certaines femmes se tourneront vers les médecines alternatives comme l’homéopathie, la naturopathie, l’acupuncture, la phytothérapie ou encore les complexes d’huiles essentielles. Des compléments alimentaires riches en magnésium, en zinc, en iode ou encore en sélénium peuvent aussi être prescrits pour aider à combattre ces (petits) maux liés au cycle, toujours couplés à une bonne alimentation.
La mode est aux compléments alimentaires « sexy » qui sortent du moule que l’on connait en parapharmacie. Dans ce domaines spécifique, la marque Ultra Active a sorti une gamme dédiée aux femmes en ménopause mais qui peut aussi aider lors de cycles perturbés à d’autres périodes de la vie.
Au naturel, on mise, entre autres, sur le bon gras des omégas 3 du saumon, sur l’iode des poissons, sur l’huile de noix et d’onagre, sur le safran qui procure un effet en anti dépresseur léger, ou encore, le gattilier, l’alchémille… Le houblon ou la sauge en infusion ou en compléments font aussi des (petits) miracles en cas de crise précédant les règles.
Des programmes en ligne pour s’en débarasser (pour de bon)
On vous propose ci-dessous trois méthodes que nous avons testées sur le long terme. Il s’agit de deux formations en ligne à suivre sur plusieurs semaines pour réellement voir une différence sur son état physique et psychologique. A ces coachings virtuels s’ajoutent des exercices de yoga dit « hormonal » accessibles à toutes. Ils permettent de réguler l’équilibre hormonal.
« Kiffe ton syndrôme prémenstruel »
La première méthode que nous avons testée s’appelle « Kiffe ton syndrôme prémenstruel ». Ce processus propose un accompagnement des femmes dans la gestion émotionnelle de leur cycle. Elle est initiée par Gaëlle Baldassari, « Consultante en psychologie du cycle menstruel » et auteure de l’ouvrage à succès « kiffe ton cycle » dont on vous parlait déjà dans cet article.
L’auto-proclamée « hackeuse de cycle menstruel » s’est entourée de l’expertise d’une naturopathe – So-Lo pour les intimes – dans ce programme de rééquilibrage qui se déroule sur 12 semaines au total. Avec comme but ultime: « apaiser le SPM de façon 100% naturelle et de manière durable ». Le changement se fait dans la douceur et de manière progressive, via un protocole cadré et une feuille de route pour passer des compléments alimentaires, plantes et infusions à un équilibre hormonal complètement naturel. Chaque semaine, du matériel vidéo et pdf est déverrouillé afin de favoriser la prise de conscience d’un changement fondamental dans son mode de vie et dans son alimentation. On y reçoit des astuces et des recettes adaptées à ses besoins, des explications claires sur les mécanismes de son corps pour comprendre ce qui déclenche les symptômes désagréables et entamer les changements les plus adaptés.
Le premier conseil surprenant mais d’une simplicité enfantine est de prendre le temps de mastiquer ses repas en pleine conscience. Les différents modules composés de petites vidéos explicatives agréables à suivre passent en revue les changements que l’on peut apporter à son alimentation, avec une partie spécialement adaptée aux différentes phases du cycle. Mais aussi des conseils pour un meilleur sommeil, pour agrémenter son quotidien de davantage d’exercice physique, avec, en bonus, des challenges à se lancer pour une semaine zen, sans sucre ou encore sans produits laitiers. Notre nouvelle habitude préférée : la « collation pro-sérotonine » de fin d’après-midi pour éviter l’irritabilité, à base… d’un ou deux carrés de chocolat noir et d’une poignée de noix de cajou, miam!
Accéder au programme « Kiffe ton syndrôme prémenstruel »
« Kiffe ton Cycle » organise aussi le Sommet de la préménopause à la ménopause du 7 au 14 novembre prochain, avec de nombreuses conférences en ligne de spécialistes (gynécologue, médecin, naturopathe, prof de yoga,..). L’inscription est gratuite.
Le programme « ROUGE »
Le programme en ligne « Rouge » a été créé par l’influenceuse bruxelloise Roxanne Vanderghinste, qui s’est faite connaitre via son compte Instagram. Pour elle, qui a souffert de nombreuses années des désagréments liés à son cycle, « le syndrome prémenstruel est encore largement méconnu et normalisé ». Via sa plateforme de coaching développée avec l’aide de médecins, nutritionnistes et naturopathes – elle suit elle-même une formation en nutrition au Cerden – Roxanne propose un programme de trois mois composé de vidéos explicatives accessibles semaine après semaine pour aider les femmes à rééquilibrer leur santé hormonale. A chaque mois sa thématique : nutrition, impact sur notre style de vie, ou encore toxines. Outre le coaching virtuel, Roxanne a développé une gamme de produits à utiliser au quotidien, à base de curcuma à diluer dans son lait végétal, de matcha ou encore de graines à saupoudrer sur ses salades ou dans ses smoothies. L’influenceuse qui est également prof de yoga met à disposition un e-book gratuit sur le syndrome prémenstruel et notamment la nutrition. Seul petit bémol : les vidéos sont uniquement en anglais.
Les bienfaits du Yoga Hormonal
Une bonne séance de yoga hormonal ou yoga féminin peut aussi être de grand secours en cas de crise avant l’arrivée des règles. Le yoga hormonal permet de réguler le système hormonal féminin. En allant travailler sur des zones sensibles du corps, il réactive les ovaires, la glande thyroïde, l’hypophyse et les capsules surrénales.
Le site MyYogaConnect, parmi de nombreux autres, propose plusieurs vidéos d’exercices doux et bienvaillants permettant tour à tour de soulager les douleurs prémenstruelles (ou celles des règles), ou encore, des exercices pour booster sa thyroide.
D’autres séances sont au choix en accès libre sur YouTube:
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Quelques ressources pour encore mieux comprendre le SPM
Le documentaire de Leslye Granaud « Syndrome Pré Menstruel ta mère »
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Son compte Instagram SPM Ta mère
Le podcast « La Menstruelle » aborde entre autres la thématique, à écouter ICI
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