Si « bouger plus » compte parmi vos bonnes résolutions, c’est une excellente nouvelle car rester assis pendant des heures a un impact majeur sur votre bien-être physique et mental. Notre corps est fait pour bouger, ainsi que l’a (re)découvert notre journaliste, Mare Hotterbeekx, qui s’est entretenue avec un expert et a testé un bureau de marche.
Permettez-moi de commencer cet article par un aveu : j’adore être assise. Je passe la majeure partie de ma journée de travail sur mes fesses, et même le soir, après une courte pause sportive, je passe la plupart de mes soirées assise dans le canapé. Contrairement à ce que recommandent les experts, je ne m’assois pas à la maison sur une chaise ergonomique inconfortable, mais plutôt sur l’un de ces sièges où l’on peut s’affaler pendant des heures. Me motiver à m’en lever pour prendre un verre d’eau ou une collation est souvent complexe, même si je sais que je souffrirai certainement de maux de dos ou d’autres maux à l’avenir. Mais la paresse et une certaine propension au laisser-aller l’emportent sur la perspective à long terme.
Et je ne ne suis malheureusement pas seule dans le cas.
Le dernier Baromètre de la prévention (2022) montre que nos compatriotes passent en moyenne 6,1 heures par jour en position assise. Si vous êtes un homme, que vous avez un niveau d’éducation élevé ou que vous avez entre 18 et 34 ans, il y a de fortes chances qu’un certain nombre d’heures passées en position assise s’ajoutent à ce chiffre. Mais quel est l’impact à long terme de toutes ces heures passées assis et que pouvons-nous faire pour y remédier ? Nous nous sommes entretenus avec Luc Lipkens, chargé de l’exercice physique à l’Institut pour une vie saine.
Verdict? « Notre corps est fait pour bouger. Le fait de rester assis pendant de longues périodes met le corps en mode hibernation ; de nombreux processus s’arrêtent tout simplement. Les processus physiologiques exacts impliqués n’ont pas encore été cartographiés, mais il est clair qu’ils affectent de nombreux aspects. Rester assis longtemps augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer du côlon et du col de l’utérus. La fonction hormonale est également modifiée ; les niveaux de dopamine, par exemple, diminuent.
Il ne s’agit pas de différences importantes que l’on remarque immédiatement. Ce sont des changements subtils qui portent leurs fruits à long terme.
En outre, les recherches montrent que la qualité de vie des personnes qui restent longtemps assises sans bouger est moins bonne et qu’elles meurent plus tôt. Il est donc essentiel d’interrompre régulièrement la position assise prolongée ».
Quelle est la meilleure façon d’y remédier quand on a un travail de bureau? Se lever toutes les 30 minutes, n’est pas une option pour tout le monde…
Luc Lipkens : « Après combien de temps il est préférable de se lever et de bouger un peu, c’est une science qui est encore en plein développement. Se lever toutes les 30 minutes est une très bonne chose, faire un peu d’exercice toutes les heures est également une bonne chose. Ne placez pas la barre trop haut et concentrez-vous sur ce qui est réalisable. Persévérer à long terme pour interrompre régulièrement de longues périodes d’immobilité est plus important que d’interrompre la position assise toutes les 30 minutes pendant une semaine dans votre vie.
Il n’est pas nécessaire d’interrompre la position assise par des activités très intenses. Les experts recommandent de pratiquer des activités physiques légères pendant plus de la moitié de la journée. Il s’agit de tâches simples comme faire la vaisselle, étendre le linge, repasser, aller au magasin ou prendre un café à un autre étage que celui de votre bureau. Il s’agit d’activités où le rythme cardiaque reste stable et la respiration normale ».
Certains experts ne jurent que par une promenade après le déjeuner, qui serait bénéfique pour le taux de sucre dans le sang, tandis que d’autres préfèrent commencer la journée par un peu de sport. Le moment où vous faites de l’exercice a-t-il de l’importance ?
« Faire une promenade juste après le déjeuner ou faire de l’exercice au réveil présente des avantages. Par exemple, vous pouvez atténuer la fameuse baisse de régime de l’après-midi en sortant. Les personnes qui travaillent debout, qui marchent ou qui font du vélo se sentent également plus alertes, car le mouvement atténue la monotonie d’une tâche.
Moi-même, par exemple, je me lève lorsque je dois effectuer une tâche administrative, car cela me permet de me concentrer plus facilement. Mais avant tout, il est particulièrement important de faire suffisamment d’exercice chaque semaine. Je crois qu’il ne faut surtout pas se compliquer la vie, mais s’y tenir. Votre activité physique doit être adaptée à votre mode de vie, et non l’inverse ».
Combien de temps faut-il faire de l’exercice pour compenser les effets néfastes d’un travail de bureau ?
« La recommandation générale selon laquelle il faut faire au moins 150 minutes d’exercice à une intensité modérée est en fait insuffisante. Par intensité modérée, nous entendons des mouvements avec une fréquence cardiaque légèrement plus élevée et une respiration accélérée, mais à un rythme qui permet encore de parler. La marche rapide est un exemple d’intensité modérée.
En outre, vous devriez théoriquement faire deux fois par semaine des exercices qui renforcent vos muscles et vos os, comme la musculation, par exemple.
Depuis plusieurs années, on sait qu’il faut en fait bouger plus de 300 minutes par semaine pour éliminer les inconvénients d’une inactivité prolongée. Pour les personnes inactives, il s’agit d’un seuil très élevé et il est beaucoup plus facile de se passer d’une position assise prolongée. Il est donc préférable de se concentrer sur ce point ».
Dans toujours plus de bureaux, on trouve désormais des bureaux debout ainsi que des bureaux de marche. Cela fait-il vraiment une grande différence ?
« Pas vraiment. L’important est d’alterner les options et de changer régulièrement de posture. En effet, si vous restez longtemps en position debout, vous développerez également certains symptômes. Marcher toute la journée n’est pas non plus optimal. Les personnes qui ont un bureau de marche ont tendance à faire des pauses plus longues pour faire de l’exercice. D’autre part, un bureau de marche est généralement un bureau très différent, qui vous oblige à déplacer votre ordinateur portable et vos affaires. Cela peut constituer un obstacle. Il n’est pas toujours pratique de taper au clavier ou de faire de la mise en page en marchant. Un bureau debout est souvent un bureau sur lequel vous êtes déjà installé, qui ne vous oblige pas à déplacer quoi que ce soit, ce qui incite les gens à se lever.
Je pense qu’il est également important que les normes sociales concernant le fait de s’asseoir, de marcher ou de se lever changent. Beaucoup de gens trouvent bizarre que quelqu’un marche pendant un Zoom, et ils sont donc réticents à le faire. Même le fait de se lever pendant une réunion est souvent perçu comme un peu étrange, alors qu’il y a de fortes chances que cela améliore votre concentration. Il est urgent de normaliser ce genre de choses ».
TROIS CONSEILS CONCRETS POUR METTRE FIN À L’IMMOBILITÉ
Essayez d’intégrer le mouvement dans les tâches que vous faites déjà de toute façon. Passez des appels téléphoniques en marchant. Remplacez le courrier électronique envoyé à votre collègue par une conversation à son bureau. Placez votre verre d’eau hors de portée, de sorte que vous deviez vous lever chaque fois que vous voulez boire.
Allez aux toilettes à un étage supérieur du bureau au lieu de marcher jusqu’à la petite pièce la plus proche.
Si vous travaillez à la maison, tout mouvement que vous ferez sera bénéfique pour votre santé.
Testé : quelle est l’efficacité d’un bureau de marche ?
Après la théorie, place à la pratique : un bureau de marche vous aide-t-il à atteindre les 10 000 pas quotidiens recommandés, ou s’agit-il surtout d’un bel objet qui vous rappelle juste vos bonnes intentions pendant que vous travaillez ?
Le bureau de marche en question est celui de Walkolution, distribué en Belgique par Cube Lockers, une entreprise spécialisée dans le mobilier de bureau. « Les bureaux étaient autrefois austères et épurés, aujourd’hui ils peuvent être un peu plus ludiques. Depuis la pandémie de Covid, il est plus difficile de faire venir les gens au bureau. Un bureau ambulant peut alors être un atout », déclare Jan Pauwels de Cube Lockers.
Les promesses d’un tel bureau de marche ne sont pas des moindres – il est ainsi dit qu’il augmente la productivité, la concentration et la satisfaction au travail. Vos mouvements sont également le moteur du tapis roulant, aucune autre source d’énergie n’est nécessaire. L’appareil est totalement silencieux et facile à déplacer.
Il n’en faut pas plus pour me convaincre, et ma supérieure hiérarchique est elle aussi tout à fait d’accord. J’envoie un e-mail à Cube Lockers et une semaine plus tard, le bureau de marche arrive.
Un objet prometteur
À première vue, l’appareil est au moins aussi prometteur qu’il en a l’air. L’installation se fait en douceur, le design est élégant et compact. Une fois le bureau installé, il a même une allure un peu futuriste.
L’appareil attire l’attention de mes autres collègues et s’avère bénéfique pour la cohésion sociale au bureau : même des personnes qui travaillent dans d’autres services viennent le voir et sont impatients de l’essayer. En tant qu’accroche-regard, il remplit déjà sa fonction.
Pourtant, au cours des mois où il a été installé dans le bureau, je l’ai utilisé moins souvent que je ne l’avais prévu au départ.
Marcher et taper ne semble pas être une combinaison très pratique. Et le seuil à franchir pour marcher pendant 15 minutes après le déjeuner sous l’œil attentif de mes collègues est un peu élevé, même si l’appareil est effectivement silencieux. L’emplacement du bureau de marche – dans un bureau paysager et donc mal isolé – ne permet pas non plus de tenir des réunions ou de téléphoner en marchant. Il est donc préférable de bien réfléchir à cet aspect avant l’installation, car il est crucial. Les normes sociales citées plus haut m’empêchent également d’apparaître sur Teams en marchant. Même si je me rends compte que l’on ne change une norme qu’en rompant avec elle plutôt qu’en s’y conformant.
Pas une panacée
Ce bureau ambulant est particulièrement utile s’il est placé dans un environnement qui lui permet de s’épanouir. J’imagine que les réunions deviennent considérablement plus efficaces si vous pouvez les faire en marchant dans une pièce isolée. Même dans les réunions numériques, il est beaucoup plus facile de rester attentif, et la tentation de répondre aux courriels entre-temps est moindre. Le conseil est donc de réfléchir avant de commencer et de ne pas s’attendre à des miracles.
Changer ses habitudes demande du temps, des efforts et de la motivation, ce qui n’est pas le cas tous les jours.
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