Un mois sans réseaux sociaux: quel impact sur l’esprit, le corps et la vie quotidienne? Notre journaliste a été scrupuleusement suivie par deux professeures, Marie-Anne Vanderhasselt et Sofie Van Hoecke, de l’université de Gand. Les résultats sont aussi surprenants que bouleversants.
Note préliminaire
Il ne s’agit pas ici d’une étude scientifique, mais d’une étude de cas personnelle menée dans un cadre académique. Les observations qui en résultent sont donc purement illustratives, et ne peuvent être généralisées. Elles s’inscrivent néanmoins dans une littérature scientifique croissante qui associe l’usage intensif des réseaux sociaux à une moindre résilience mentale et à un niveau de stress accru (voir notamment les études de Hunt, 2018 ; et Twenge, 2019). Par ailleurs, étant donné que je savais être observée, l’effet Hawthorne (la tendance à modifier son comportement lorsqu’on sait qu’on est observé) ne peut être exclu.
Faire défiler jusqu’à en avoir les yeux qui piquent, se comparer à la version filtrée de la vie des autres: en 2025, plus personne n’a besoin qu’on lui explique que les réseaux sociaux sont rarement bénéfiques pour la santé mentale. Des études menées entre autres par l’Université de Pennsylvanie et la San Diego State University montrent une corrélation nette entre un usage intensif des réseaux sociaux et des niveaux accrus de stress, d’anxiété, de symptômes dépressifs et de troubles du sommeil.
Un mois sans réseaux sociaux
Il n’est donc pas étonnant que ce qu’on appelle aujourd’hui « la grande déconnexion numérique » soit de plus en plus considérée comme une bouée de sauvetage. Les jeunes désinstallent massivement leurs applis, passent leur écran en niveaux de gris et s’imposent des limites strictes. Tout cela pour se protéger de ce qu’ils appellent sans ironie le brainrot. Mais que se passe-t-il vraiment quand on se déconnecte? Que change-t-il dans notre corps, notre activité cérébrale, notre fonctionnement? Une détox des réseaux sociaux est-elle un geste purement symbolique ou induit-elle des effets mesurables? Pour répondre à ces questions, je suis restée un mois sans me connecter. Sans réseaux sociaux, sans algorithmes, sans scrolling infini. Ce qui s’est passé dans mon cerveau, mon rythme cardiaque, mon sommeil et mon humeur a été mesuré avec précision. Voici le récit de ce mois – et des effets surprenants qu’il a engendrés.
| Comment nous avons procédé La détox digitale impliquait une abstinence totale d’Instagram, TikTok, Facebook, Snapchat, X (anciennement Twitter), LinkedIn, Pinterest et YouTube. WhatsApp restait accessible, mais uniquement pour des communications personnelles. L’usage de Spotify était autorisé, à condition de se limiter à l’écoute musicale. Le premier et le trentième jour, la communication entre mon cœur et mon cerveau a été mesurée à l’aide d’un test HEP (Heart Evoked Potentials): une combinaison d’un EEG (électroencéphalogramme) et d’un ECG (électrocardiogramme) qui permet d’évaluer la conscience intéroceptive — c’est-à-dire la capacité à percevoir consciemment les signaux internes du corps, comme les battements du cœur. Des tests cognitifs séparés ont également été menés afin d’évaluer la rapidité de réaction, la concentration et la clarté mentale. L’accent était mis en particulier sur les lobes frontaux, la zone du cerveau qui joue un rôle central dans l’autocontrôle, l’attention et les fonctions cognitives supérieures. En parallèle, une montre connectée a suivi en continu ma fréquence cardiaque (FC), la variabilité de cette fréquence (VFC), mes mouvements et mon sommeil avant, pendant et après la détox. La fréquence cardiaque au repos durant le sommeil peut en effet révéler beaucoup sur le niveau de stress, la capacité de récupération, l’état de santé mentale et physique, ainsi que l’humeur générale. Une fréquence cardiaque basse pendant la nuit indique que le corps récupère efficacement. La HRV est considérée comme un biomarqueur fiable de la résistance au stress : plus la variabilité est élevée, plus le système nerveux est apte à s’adapter à la pression et aux stimuli stressants. Six fois par jour, je recevais une notification de Dedicat — une application de bien-être actuellement en développement à l’université de Gand — qui m’interrogeait sur mon niveau de stress, ma fatigue, la qualité de mon sommeil, mon agitation intérieure et mon sentiment d’insécurité. À intervalles réguliers, je remplissais également le DASS-21, un questionnaire psychologique validé destiné à dépister les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression. |
Tête bardée d’électrodes
Jeudi matin. Un laboratoire vivement éclairé sur le campus UZ de l’Université de Gand. Je suis assise sur une chaise en bois pendant que Riet Vergauwe, doctorante, ajuste une coiffe garnie d’électrodes sur ma tête. « Nous allons mesurer ton activité cérébrale et ton rythme cardiaque », explique-t-elle, tandis que je me retrouve peu à peu prise dans un enchevêtrement de câbles, capteurs et autocollants. Mon reflet dans l’écran d’ordinateur évoque celui d’un figurant de Matrix.
À mes côtés se tient la professeure Marie-Anne Vanderhasselt, psychologue clinicienne, autrice, et depuis son passage remarqué dans Kalm Waes (émission de la VRT sur la gestion du stress, ndlr), l’une des chercheuses les plus connues de Flandre en matière de stress. « Notre cerveau est en constante activité électrique: les neurones s’envoient des signaux pour traiter et transmettre de l’information », explique-t-elle tout en désinfectant ma poitrine avec une lingette imbibée d’alcool. « Nous voulons voir comment ces signaux cérébraux sont liés à ton rythme cardiaque. » Ou, pour le dire de manière plus poétique, si le corps et l’esprit sont encore en dialogue. Car c’est précisément cette interaction — la manière dont le cerveau capte et traite les signaux corporels — qui, selon un nombre croissant d’études, est essentielle au bon fonctionnement émotionnel et au bien-être psychique. C’est pourquoi les mesures HEP (Heartbeat Evoked Potentials) sont considérées en neurosciences comme un indicateur pertinent, bien que indirect, de la santé mentale.
Si je me retrouve ici, bardé d’électrodes, c’est à cause d’un élan spontané. Deux semaines plus tôt, j’avais appelé la professeure Vanderhasselt avec une proposition que je trouvais moi-même à moitié absurde: et si je renonçais aux réseaux sociaux pendant un mois, pendant que vous mesuriez tout ce qui se passe en moi? À ma grande surprise, elle avait immédiatement accepté. La professeure Sofie Van Hoecke, experte en analyse de données, s’est également jointe à l’expérience. C’est ainsi qu’est né un projet de recherche modeste, mais méthodiquement fondé: un seul sujet (moi), une détox numérique, et un screening complet des effets.
Le point zéro
Avant les premières mesures, une semaine de référence est prévue, durant laquelle j’ai eu le droit à mon smartphone comme d’habitude. Ou plutôt comme je pense que c’est normal. Pendant ce temps, chaque minute passée sur chaque application est scrupuleusement enregistrée: Instagram, YouTube, TikTok, podcasts, Pinterest. Pas un seul swipe n’échappe à l’œil vigilant de l’équipe de recherche. Comme je le redoutais, TikTok s’est révélée être mon talon d’Achille. Le mantra « juste deux petites minutes », que je me murmure en m’affalant dans le canapé, dérape invariablement. Trois heures plus tard, je suis encore plongée dans un flot ininterrompu de vlogs et de chorégraphies. Mon temps d’écran atteint sans difficulté les cinq heures par jour.
En parallèle, à la demande de la professeure Sofie Van Hoecke, je porte quotidiennement une montre connectée qui mesure mes paramètres physiologiques (fréquence cardiaque, variabilité de la fréquence cardiaque, activité physique, sommeil). Je consigne également mon état mental via une application qui m’interroge six fois par jour: suis-je stressée, fatiguée, agitée, ou en proie au doute? Après quelques jours, mon pouce trouve à l’aveugle le chemin de la case la plus négative: « très fortement ». Tandis que les données s’accumulent, une même boucle mentale tourne en boucle: qu’ai-je fait de travers, qui ai-je déçu, pourquoi ne suis-je pas à la hauteur?
Sur le moment, je minimise. Tout le monde se sent comme ça de temps en temps, non? Mais les données, elles, ne s’embarrassent pas de nuances. Mon score au DASS-21 — un questionnaire validé mesurant stress, anxiété et symptômes dépressifs — tombe dans le rouge vif: extrêmement sévère. Ce qui précède ce constat est tout aussi alarmant: un flux incessant de pensées sur mes fautes supposées, mes échecs, mon inadéquation.
Quand mesurer donne à réfléchir
Sans grande surprise, mes premières mesures en laboratoire sont peu encourageantes. Lors du test HEP (Heart Evoked Potentials) — un indicateur de la manière dont le cerveau réagit aux signaux du cœur —, la connexion apparaît très irrégulière. Tout semble fragmenté.
Ma variabilité de fréquence cardiaque (VFC) est elle aussi anormalement basse. « C’est un indicateur biométrique de la capacité de votre corps à basculer entre tension et détente », explique la professeure Vanderhasselt. « Plus votre HRV est élevée, plus votre système est résilient. Une valeur basse indique un état d’alerte permanent. »
« Les matins sont les plus difficiles. Ma main se tend automatiquement vers la table de nuit, à la recherche de cette dose familière de dopamine. Mais mon smartphone, sans ses applications de réseaux sociaux habituelles, ne m’offre guère de réconfort. »
La chercheuse pointe également l’asymétrie alpha très négative de mon activité cérébrale. « Cela est lié à une sensibilité accrue aux émotions négatives », note-t-elle. À cela s’ajoute un ratio theta-bêta particulièrement élevé. « Ce ratio est perçu comme un indicateur de la capacité à maintenir l’attention et la concentration. Une valeur élevée, comme chez vous, peut indiquer une concentration réduite et des difficultés à filtrer les stimuli non pertinents, ce qui peut se traduire par un esprit incapable de se calmer. » Le test de mémoire de travail ne fait que confirmer cette impression : je me laisse facilement distraire, mes réactions manquent de précision.
En résumé: je n’aborde pas cette “détox” depuis un terrain fertile, mais depuis un sol déjà épuisé.
Les premiers symptômes de sevrage
Le premier jour sans réseaux sociaux a un goût inattendu de vide. Mon regard s’attarde sur ce que je néglige habituellement sans effort : un vase aux fleurs fanées, un tableau accroché de travers. Au lieu de faire défiler des contenus, je me mets à nettoyer. Cette agitation intérieure doit bien trouver une issue quelque part. Je passe la serpillière en pensant à une amitié que j’ai laissé s’étioler. Je plie des serviettes pendant qu’une remarque étrange d’un collègue continue de tourner en boucle dans mon esprit. En passant l’aspirateur, je me souviens soudain de ce message auquel je devais encore répondre. Le défilement a cessé, mais ma tête, elle, ne s’arrête pas.
Les matins sont les plus durs
Les matins sont les plus pénibles. Ma main se tend machinalement vers la table de nuit, en quête de cette dose familière de dopamine. Mais mon smartphone, désormais vidé de ses applications sociales habituelles, n’a plus grand-chose à offrir: trois e-mails, une leçon de Duolingo, quatre articles d’actualité, et c’est tout. En l’absence de stimulations, je consulte mon téléphone de moins en moins souvent. Il m’arrive même d’oublier qu’il est là.
Et puis, quelque part autour du quatrième jour, un changement s’amorce. La nuit, ma fréquence cardiaque au repos passe en moyenne de 68 à juste en dessous de 60 battements par minute. Pour la première fois depuis longtemps, mon corps semble trouver un peu de répit. Ma variabilité de fréquence cardiaque montre elle aussi des signes nets d’amélioration, avec davantage de fluctuations révélant un meilleur équilibre. « Cela indique un système qui réapprend à basculer entre action et détente », explique la professeure Vanderhasselt. Là où mon organisme était constamment en état d’alerte, il commence désormais, par moments, à relâcher la pression.
De l’espace dans ma tête
Au début de la troisième semaine, mon sommeil devient plus profond. Je me réveille moins souvent, et les pensées qui, d’ordinaire, déchiquettent mes nuits – cette rumination interminable de soucis et de scénarios – semblent peu à peu se taire. L’absence de lumière d’écran juste avant le coucher n’y est sans doute pas étrangère. Ce sentiment est d’ailleurs confirmé par la science: une vaste étude publiée dans Frontiers in Psychiatry a démontré qu’une seule heure passée devant un écran avant de dormir augmenterait de près de 60 % le risque d’insomnie.
Mais les effets ne se limitent pas à la nuit. Quelque chose change aussi en journée. Cette sensation de submersion, que je considérais naguère comme normale, commence à s’estomper.
Dans ma tête, on dirait qu’il y a plus d’espace, moins de chaos. Plutôt que de me distraire sans cesse, je me replonge dans des activités longtemps laissées en suspens. Je recommence à dessiner, à écrire, je ressors un vieil instrument de musique. Mon regard sur moi-même s’adoucit. Les données chiffrées vont dans le même sens: mon score de rumination passe de 21 à 13. Les scores DASS liés au stress, à l’anxiété et aux symptômes dépressifs enregistrent une baisse spectaculaire. Ce qui était initialement préoccupant, voire élevé, devient à mi-parcours de la détox quasiment indétectable.
Moins connectée, moins seule
Ironie du sort, je me sens moins seule, alors même que j’ai objectivement moins de contacts sociaux que jamais. Selon la professeure Vanderhasselt, ce paradoxe n’a rien d’étonnant : « Les amis en ligne sont souvent de piètres substituts aux vraies relations. Pour ceux dont l’estime personnelle dépend des likes et des commentaires, la mise à distance peut justement laisser de la place à une connexion authentique. »
Elle le souligne aussi dans un ouvrage qu’elle a écrit (Je bent een vriend van mij, ndlr): « Quand on se sent véritablement lié aux autres, on gère mieux le stress et on vit globalement en meilleure santé. »
Ces propos font écho à une étude américaine de l’Université de Pennsylvanie, qui a montré qu’une détox numérique ne réduit pas seulement l’anxiété et la dépression, mais aussi la solitude. Dans cette recherche, 143 étudiants ont été répartis de façon aléatoire: un groupe a limité son utilisation de Facebook, Instagram et Snapchat à dix minutes par plateforme et par jour, tandis que l’autre continuait à les utiliser librement. Après trois semaines, les participants du premier groupe déclaraient se sentir moins seuls, passant moins de temps en interactions superficielles et retrouvant de l’espace pour des conversations réelles, plus personnelles.
Tout comme dans cette étude à laquelle je participe, je réalise que je recommence à créer du lien – à la caisse, dans la rue, chez les voisins. Non par obligation, mais parce que cela vient naturellement. Les conversations se font plus fluides, sans que j’aie à peser mes mots trois fois. C’est tout simplement plus facile quand on ne se préoccupe plus en permanence de son image.
Le bilan
Quatre semaines après le début de ma détox, me voilà de retour sur la même chaise. Même coiffe, mêmes câbles reliant ma tête et mon torse à des écrans et des graphiques. Riet, la doctorante, ajuste les dispositifs. La professeure Vanderhasselt me regarde, curieuse : « Et maintenant, comment te sens-tu ? »
Je lui dis que je me sens plus légère, plus calme, moins éparpillée et, sans vouloir sombrer dans le cliché, plus présente dans mon corps. C’est comme si, pour la première fois depuis des années, mon système nerveux ne tournait plus à plein régime. Mais un ressenti, ce n’est pas une preuve.
Les professeures Vanderhasselt et Van Hoecke restent d’ailleurs prudentes: un mois, c’est sans doute trop court, et le risque de surestimer les effets est réel. Quand on se sent mieux, on a naturellement envie de croire que le changement est réel. Pourtant, les chiffres racontent une tout autre histoire.
Ce que le corps raconte
Mes performances cognitives ont visiblement progressé. L’exactitude de ma mémoire de travail classique est passée d’environ 50 à 80%. Même chose pour ma mémoire de travail affective — celle qui détermine en partie dans quelle mesure nous retenons des informations à charge émotionnelle — qui s’est améliorée de 55 à près de 70 %. Mon score de rumination est passé de 21 à 11: d’un risque cliniquement élevé à une zone saine. Et cela, en moins d’un mois. « Tu peux te concentrer plus facilement et tu es moins vite distraite », commente la professeure Vanderhasselt. « Et ton esprit reste moins longtemps coincé dans des boucles de pensée. »
Sur le plan physiologique aussi, des changements nets se dessinent. La connexion entre le cerveau et le cœur, initialement fragmentée et réactive, est devenue plus lente et plus régulière. « Ton cerveau réagit de façon plus cohérente à ton rythme cardiaque », explique encore Marie-Anne Vanderhasselt. « Cela peut indiquer une conscience intéroceptive renforcée: une meilleure synchronisation entre le corps et l’esprit. Et ta variabilité de fréquence cardiaque s’est elle aussi nettement améliorée. »
Ces progrès vont dans le sens d’une étude menée par des psychologues américains et publiée par l’American Psychological Association, qui a démontré que l’usage intensif des réseaux sociaux — notamment sur des plateformes comme Facebook — réduit la variabilité de la fréquence cardiaque.
Les mesures EEG font le même constat. L’asymétrie frontale est moins nettement négative, ce qui indique en général un état d’esprit plus positif et apaisé. Sur l’ensemble de l’activité cérébrale, on observe une baisse globale des ondes bêta comme thêta: moins de dispersion mentale, davantage de concentration, plus de sérénité. « Ce qui rend cela particulièrement remarquable, analyse la Professeure, c’est que toutes les mesures EEG évoluent de manière très cohérente dans la même direction. C’est exceptionnel. »
Variabilité de fréquence cardiaque (VFC) au fil du temps (moments de sommeil sans valeurs aberrantes):
Retour au mode par défaut
Après un mois de silence, je télécharge à nouveau, non sans appréhension, les applications redoutées. Cela aussi fait partie de l’expérience. À quelle vitesse retombe-t-on dans ses anciens schémas? Comment réagit le corps? Ma variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) résiste encore quelques jours et ne chute pas immédiatement, mais ma fréquence cardiaque au repos augmente, mon sommeil se détériore, mes scores de stress repassent à l’orange. Les ruminations refont surface. L’image de moi-même décline. Pas de façon dramatique, mais de manière tangible.
D’un côté, je m’expose à nouveau aux déclencheurs habituels: des photos d’amis dans des lieux où je n’étais pas, un flux infini d’actualités sur des guerres, des élections, des catastrophes. De l’autre, je ressens aussi un certain soulagement: de l’inspiration, de l’humour, de bons vlogs, un activisme porteur d’espoir. Internet n’est pas uniquement une fabrique à chaos.
« La réalité est bien plus complexe et nuancée, comme le rappellent les scientifiques. »
Suis-je encore sur les réseaux sociaux aujourd’hui? L’expérience est déjà derrière moi depuis plusieurs semaines, et les applications ont (pour l’instant) disparu de mon téléphone. Il m’arrive de jeter un œil à la version desktop, mais l’envie de scroller s’est évaporée, tout comme le réflexe compulsif de vouloir tout suivre en temps réel. Mon temps d’écran est passé de cinq heures par jour à une seule. Et cette heure-là, je la consacre désormais surtout à WhatsApp, pour discuter avec mes amis et ma famille.
Je ne me suis pas mise à détester les réseaux sociaux et je n’affirme pas non plus que s’en éloigner soit la solution miracle à tous nos maux psychiques. La réalité est bien plus complexe et nuancée, comme le rappellent les scientifiques. Ce que je sais en revanche, c’est que la différence entre l’avant et l’après est pour moi extrêmement palpable. Ce que l’on redécouvre dans le silence, on n’a plus envie de le lâcher. Plus de temps pour ma famille, pour mes passions, et surtout pour une sensation de mieux-être. Ce temps-là est trop précieux pour être gaspillé dans un système qui ignore notre santé mentale.
