A cause du confinement imposé par l’épidémie de coronavirus, le risque est grand de se ruer plus souvent sur le frigo et de bouger moins. Voici quelques conseils pour garder la ligne et la forme.
Le confinement force des millions de citoyens à rester chez eux et à limiter au maximum leurs déplacements, que ce soit pour aller travailler ou pour les loisirs. Cette baisse d’activité physique, parfois couplée à des grignotages compulsifs dus au stress qu’engendre une telle situation a un impact sur la santé physique et mentale. Résultat : la prise de poids nous pend au nez. Quelques conseils pour éviter les dégâts.
1. Mangez moins calorique
Les calories que l’on trouve dans les aliments sont brûlées par notre organisme et par notre activité physique. En moyenne, une femme doit consommer entre 1900 et 2200 calories par jour, et un homme entre 2300 et 2700 calories au quotidien pour être en bonne santé. Pendant cette période de confinement, les calories habituellement brûlées par l’activité physique (marcher, monter les escaliers, courir…) ne seront pas, ou peu, dépensées. Il faudra alors manger moins calorique, surtout si aucune activité physique n’est prévue pendant le confinement, explique Yann Harstein, nutritionniste chez Foodvisor, une application qui permet de manger équilibré.
« Par exemple, si vous aviez l’habitude de marcher 10 000 pas par jour, il faudra diminuer votre apport calorique de 200 à 300 calories (l’équivalent d’1/3 de baguette) ». Le nutritionniste met toutefois en garde de ne pas aller dans l’extrême inverse : « Si vous êtes déjà dans un objectif de perte de poids avec un déficit calorique, n’essayez pas de réduire vos calories encore plus, sous peine d’impacter négativement votre système immunitaire, qui n’aura pas assez d’énergie pour fonctionner de manière optimale. »
2. Positivez
Le stress et la peur impactent directement certains récepteurs qui peuvent réguler à la baisse les défenses immunitaires. « Pour ne pas céder à la panique, évitez d’écouter en permanence les chaînes d’information et pratiquez plutôt des activités bien-être comme la lecture, des jeux de société ou le jardinage, si c’est possible« , conseille le nutritionniste.
3. Cuisinez maison
Plutôt que de dévaliser les rayons de plats préparés du supermarché, cette assignation à résidence est aussi l’occasion pour se lancer dans la préparation de bons petits plats maison. On favorise les légumes et produits de saison (carottes, choux, radis, pomme, kiwi,…). Pour ne pas sortir acheter du frais tous les trois jours, des légumes surgelés au naturel gardent leurs vitamines et minéraux. Cuisiner au naturel permet d’éviter de nombreux additifs présents dans les produits industriels et de limiter drastiquement les sucres ajoutés et les graisses saturées. Le soir, mieux vaut prévoir des plats plus légers. Les pâtes, mises à toutes les sauces – entre 120 et 150 grammes pour un adulte en bonne santé – se préfèrent complètes. On essaiera de ne pas avoir la main trop lourde sur le gruyère et la sauce bolo.
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4. Restez actif !
Prévoyez de faire de l’exercice, que ce soit en marchant à un rythme soutenu autour du pâté de maisons, sur le temps de midi ou le soir après une journée chargée de télétravail et de garde d’enfants. 30 minutes d’activité par jour sont recommandées pour les adultes, 1 heure pour les enfants. Et pourquoi ne pas profiter de ce changement de rythme pour se lever plus tôt – puisqu’on gagne le temps de trajet habituellement passé dans les transports en commun ou les embouteillages – et pratiquer un petit footing matinal, seul, en tête à tête avec le lever de soleil et les oiseaux. Idéal pour commencer la journée plein d’énergie.
Privé d’aide-ménagère ? C’est le moment de vous lancer dans des sessions de ménage endiablées, équipés de votre aspirateur et de votre lave-vitres.
Sur la Toile, les exercices de fitness et de yoga ne manquent pas pour pratiquer du sport même dans un espace réduit. Privilégiez les exercices de base (squat, fentes, pompes, gainage, etc.). Soyez créatif pour augmenter la difficulté (bidons d’eau, objets lourds, sac à dos chargés).
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5. Evitez de grignoter
Aux heures de repas, prenez le temps de manger et d‘apprécier les saveurs afin d’augmenter la satiété et de limiter les fringales pendant la journée. Evitez les achats de gâteaux industriels, de bonbons ou autres confiseries. Privilégiez le chocolat noir à haute teneur en cacao (minimum 70%). Il n’est pas moins gras, mais moins sucré et bourré de magnésium, excellent allié contre le stress.
L’app’ Foodvisor, parmi d’autres, propose un large choix de recettes simples et équilibrées.
En cas de petit creux, privilégiez un fruit, une tartine de fromage blanc avec du miel ou encore un thé.
Avec les enfants, c’est sympa de préparer un gâteau au chocolat ou des crêpes mais on peut aussi leur proposer des préparations plus saines comme de la compote ou des pop corn nature, amusement garanti!
Le grignotage est souvent lié à l’ennui. Changez-vous les idées et l’envie de sucré ou de salé passera aussi vite qu’elle est arrivée.
6. Mangez dans la sérénité
Prendre son temps pour manger dans le calme est important pour reconnaître le seuil de satiété. Une règle d’autant plus importance quand on est confiné et qu’on a tendance à s’installer devant la télévision. Le repas doit durer au moins vingt minutes et doit être prévu à des heures régulières. Sans structure dans les heures de repas, l’organisme n’a pas de rythme. Bien mâcher les aliments permet aussi d’avoir une bonne digestion. Le stress a tendance à créer des ballonnements et des troubles digestifs, cette période d’inactivité est l’occasion de prendre soin de son intestin.
7. Régulez votre sommeil
Quand on est fatigué, l’hormone de la faim est secrétée par le corps, quand on est en forme, l’hormone de satiété. Un sommeil réparateur est impératif pour combattre non seulement un mauvais virus mais aussi un comportement alimentaire anarchique. Le temps de transport économisé en télétravail est l’opportunité de se coucher plus tôt et d’allonger ses nuits. Une bonne nuit de sommeil réparateur régule l’appétit et permet d’éviter les grignotages compulsifs pendant la journée.
8. Limitez les calories vides
Les apéros à distance sur les réseaux sociaux, c’est sympa et nécessaire en ces temps de distanciation sociale, mais si vous consommez trop d’alcools, attention à la prise de poids. Evitez de le faire tous les soirs, ou donnez-vous comme consigne de ne boire un cocktail ou du vin uniquement le week-end. Il existe de délicieuses recettes de mocktails (cocktails sans alcool) à siroter pendant la semaine.
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