La cuisine non transformée, pour un nouveau mode de vie: 3 recettes à savourer

Et si les aliments ultratransformés quittaient nos assiettes? Et si on les remplaçait par des produits complets, sains et réellement nécessaires à notre organisme? Il faut, en tous cas, prendre le temps d’essayer. Le livre Clean file un sacré coup de pouce.

Certes, depuis un moment, les livres de cuisine nous assomment tous avec les mêmes arguments: il faut manger végé, bio, healthy, léger, durable, green ou végan, au risque de voir notre corps – voire le monde – courir à sa perte. A deux doigts d’être noyé dans la masse, le livre Clean a pourtant attiré notre attention par sa philosophie moins « branchée », proposant un vrai menu de réflexion. Son postulat: nos assiettes sont remplies de toxines, d’arômes artificiels, de graisses saturées, d’hormones ou de glucides qui ne sont pas du tout nécessaires à notre organisme. Et qui, au passage, augmentent les risques de développer des troubles du métabolisme, des cancers ou du surpoids. La solution ? Bannir les produits ultratransformés afin de privilégier une alimentation 100% naturelle, en remettant les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres ou les bonnes graisses au centre de notre mode de vie. Non pas pour « maigrir » ou « soigner la planète », mais bien pour revenir à l’essentiel.

Les premières pages de l’ouvrage rappellent donc poliment les méfaits des denrées pré-emballées ou bourrées d’additifs, avant de démontrer que, dans le fond, « il n’est pas si difficile de manger naturel ». Ici, la longue liste des aliments qui peuvent constituer la base d’un mode de vie « clean ». Là, des suggestions pour remplacer quelques habitudes industrielles par des préparations maison plus pertinentes. Exemples? Le combo chips & guacamole devient une tartine à l’avocat et aux graines germées de haricots mundo, tandis que l’english breakfast se mue en oeufs brouillés à l’indienne. Même les boissons « alternatives » sont de la partie: eau de safran ou de céleri, spritz au vinaigre de cidre, kéfir à l’orange ou smoothie au thé. Il va sans dire que toutes ces belles idées sont accompagnées de recettes détaillées et de conseils pour ne pas se laisser déborder par l'(apparente) ampleur de la tâche.

Socca kale et anchois

Pour 4 personnes

1.

• 90 g de farine de pois chiches
• 1 c à c de levure chimique
• 1/2 c à c de sel 230 ml d’eau tiède

2.

• 20 ml d’huile d’olive
• 1 petit oignon rouge émincé

3.

• 2 poignées de jeunes pousses de chou kale (ou autre légume-feuille légèrement amer)
• 1 anchois coupé en petits morceaux ou plus, selon vos préférences

4.

• 1 citron tranché finement

1. Dans le bol d’un robot, versez la farine de pois chiches, la levure chimique et le sel. Incorporez l’eau tiède tout en mixant afin d’obtenir une pâte lisse: elle doit avoir la consistance d’une crème épaisse. Laissez reposer 30 min à température ambiante.

2. Préchauffez le four à 220 °C. Faites chauffer une grande poêle en fonte sur feu moyen-vif. Versez 5 ml d’huile d’olive et faites revenir l’oignon rouge jusqu’à ce qu’il devienne tendre et caramélisé.

3. Transférez l’oignon dans un saladier, ajoutez les pousses de kale, les morceaux d’anchois et mélangez. Remettez la poêle sur feu moyen-doux. Versez le reste d’huile d’olive dans la pâte, mélangez. Versez la pâte dans la poêle chaude en la faisant tourner afin de la répartir. Laissez cuire quelques minutes.

4. Lorsque la pâte commence à cuire, répartissez dessus le mélange à base de kale, les tranches de citron et transférez la cuisson dans le four. Laissez cuire 12 min: la socca doit être cuite à coeur et la garniture croustillante. Servez à la sortie du four.

Pâtes au pesto de fanes de carotte

Pour 4 personnes

1.

• 60 g d’amandes crues bio
• 15 ml de ghee

2.

• 350 g de fanes de carotte lavées et hachées
• le jus de 1 citron
• 1 gousse d’ail écrasée
• 15 à 40 ml d’huile d’olive
• sel et poivre noir

3.

• 350 g de pâtes complètes
• pousses de petit pois
• graines de tournesol torréfiées

1. Préchauffez le four à 180 °C. Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Déposez les amandes et le ghee sur la plaque. Ajoutez une grosse pincée de sel, mélangez et enfournez 12 min jusqu’à ce que les amandes soient dorées. Sortez la plaque du four et laissez refroidir.

2. Versez les amandes dans le bol hachoir d’un robot. Ajoutez les fanes de carotte, le jus de citron et l’ail. Mixez en vous arrêtant pour racler les parois du bol, si nécessaire. Sans couper le moteur, versez l’huile d’olive en filet jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Salez et poivrez. Ajoutez du jus de citron selon votre goût.

3. Faites cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage. Egouttez les pâtes et mélangez-les au pesto. Parsemez les pousses de petits pois et les graines de tournesol avant de servir.

Beignets de légumes sans friture

Pour 4 personnes

1.

• 400 g de courge butternut pelée, épépinée et taillée en morceaux
• 2 c à s d’huile d’olive vierge extra
• sel et poivre noir

2.

• 400 g de pois chiches cuits
• 2 c à c de harissa
• le zeste de 1 citron
• 1 grosse poignée de feuilles de coriandre ciselées
• 30 g de graines de sésame

3.

• chou kale
• tahini
• quartiers de citron

1. Préchauffez le four à 200 °C. Chemisez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Déposez-y les morceaux de butternut. Arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez. Enfournez 25 min jusqu’à ce que la chair soit tendre.

2. Placez le butternut, les pois chiches, la harissa et le zeste de citron dans le bol hachoir d’un robot et mixez pour obtenir une pâte sèche. Ajoutez la coriandre, mélangez. Formez des boules en prélevant 2 cuillerées à soupe de pâte, puis aplatissez-les légèrement. Saupoudrez de graines de sésame.

3. Déposez les beignets sur la plaque de cuisson et enfournez 20 min. Servez accompagné de chou kale, de tahini et de quartiers de citron.