Trois livres 100% santé pour mieux manger (+ 3 recettes extraites)

Objectif santé, la cuisine végétalienne. © Getty Images/iStockphoto
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Au moment où tout un chacun s’inquiète plus que jamais de ce qu’il ingurgite, la santé s’affiche comme l’horizon ultime de la cuisine. Approches vegan, noglu, minceur… il y en a pour tous les palais.

Qu’il s’agisse de  » manger les produits tels que la nature les a conçus « ,  » d’éviter les protéines animales  » ou encore de  » faire l’impasse sur le gluten « , les livres de cuisine et les restaurants imprégnés d’une certaine orthodoxie alimentaire n’ont jamais été aussi nombreux.

Souvent pour le meilleur – pour qui a le temps de trier les informations et possède les moyens de les mettre en pratique – mais parfois pour le pire – les allergies imaginaires, l’orthorexie… -, réconcilier nourriture et santé est aujourd’hui un enjeu majeur qui suscite les vocations de gourous en tout genre. C’est que le vieil adage hippocratique  » Que ta nourriture soit ton médicament  » est loin d’être dénué de bon sens, il résonne comme un mot d’ordre nécessaire à une époque où l’on voit le danger sanitaire partout.

Seul hic, comment tracer un chemin à travers toutes les rout(in)es nutritionnelles proposées ? Car on le sait désormais : si le régime crétois avec sa fameuse pyramide des équilibres est une illustration réputée de la cuisine-santé en méditerranée, la cuisson à la vapeur et le wok asiatique relèvent tout autant de traditions gastronomiques reposant sur le concept d’alimentation optimale. Pas facile de se prononcer.

Là aussi, le discernement est de mise,  » un peu de tout  » semble la formule la plus adaptée à nos destins omnivores. Le problème ? La tempérance fait de moins en moins recette. Il n’est pas seulement question des banquets exposés à longueur d’Instagram. Non, ce qui est plus inquiétant, c’est ce qu’Ivan Illich a appelé il y a quelques années déjà  » l’obsession de la santé parfaite « . Plus question de faire dans la demi-mesure, nos sociétés occidentales exigent  » la vie à l’infini « .

Avec un tel horizon, auquel de nombreux candidats souscrivent sans distance, comment ne pas être tenté par l’exagération ? Quel danger que cette révolution pour s’affranchir des lois élémentaires de l’existence… Pour compliquer les choses, chacun sait désormais que s’alimenter est devenu un acte politique. Un geste crucial dans lequel on met en jeu son rapport à soi, aux autres et au monde. Face à cet imbroglio, il n’y a pas d’autre option que de poser un choix en mobilisant son libre-arbitre. Pour nourrir cette réflexion, voici les pistes et les bonnes recettes proposées par trois auteurs. A vous de voir…

Jean-Christian Jury, Révélation vegan

Trois livres 100% santé pour mieux manger (+ 3 recettes extraites)
© SIDNEY BENSIMON / SDP

Parcours intéressant que celui de Jean-Christian Jury. Arrivé à Londres en 2001 pour diriger plusieurs restaurants, l’homme confesse avoir eu à l’époque une hygiène de vie peu recommandable. Il la résume de la sorte :  » Travailler entre quatorze et seize heures par jour, sans congé, et manger de manière médiocre.  » Ce qui devait arriver arrive, il fait un malaise cardiaque. Lors de sa convalescence, il rencontre le fondateur d’un groupe spécialisé en cuisine à Istanbul. C’est une révélation, il saute sur l’occasion de cette collaboration pour changer sa manière de se nourrir. Soucieux de faire partager son expérience au plus grand nombre, l’intéressé décide d’ouvrir sa propre enseigne  » à base de vins et de plantes biologiques « , à Berlin.

Le 1er janvier 2007, date de la Journée mondiale végétalienne, il inaugure La Mano Verde. Objectif ? Faire la démonstration des saveurs de la cuisine vegan. Le tout à travers une approche qui n’a rien à envier à la gastronomie traditionnelle : dressage méticuleux, service impeccable, accords mets-vins calibrés… L’aventure est un succès total, il reçoit des clients du monde entier. Dès 2015, il ferme son restaurant et consacre sa vie à propager la bonne parole à travers des conférences dans le monde entier. Aujourd’hui, il consigne 450 de ses recettes dans une véritable bible parue chez Phaidon.

Végan : le livre de la cuisine végétalienne, par Jean-Christian Jury, Phaidon, 180 pages.

Amandine Poli, noglu girl

Trois livres 100% santé pour mieux manger (+ 3 recettes extraites)
© UNSPLASH.COM / SDP

A 39 ans, Amandine Poli n’a pas eu le choix : elle a dû adapter son régime alimentaire. Pour cause, après des années de troubles et de désagréments, un diagnostic est tombé comme un couperet sur ses symptômes : la maladie coeliaque. Cette dernière, qualifiée d’auto-immune, consiste en une intolérance au gluten qui entraîne l’inflammation de la paroi intestinale. Aidée par le médecin évolutionniste et environnemental Didier Potdevin, la Française installée en Belgique a fait appel à toute sa créativité pour retrouver du plaisir à manger, car adieu le pain, les pâtes et autres gâteaux classiques ! En la matière, bon sang ne saurait mentir, en tant que petite-fille du chef étoilé normand Jean Mouge, elle a sollicité son ADN culinaire pour réenchanter son quotidien. Au bout d’un cheminement personnel qu’elle confie émaillé d’essais et erreurs, elle élabore un bréviaire de  » recettes healthy sans gluten, sans lactose et à index glycémique bas  » qui séduit son entourage. Soucieuse de diffuser ses nouvelles connaissances auprès du grand public – une à deux personnes sur cent seraient atteintes en Belgique -, elle a compilé ses préparations dans un guide complet, détaillant son nouveau mode de vie, applicable à tout le monde. On aime son credo, infusé à l’humilité,  » la seule maison que je connaisse vraiment est mon corps « , qui invite chacun à examiner les effets d’une conversion alimentaire.

Guide de survie de la parfaite healthy girl, par Amandine Poli, 136 pages.

Listes des points de vente et e-shop sur www.amandine-poli.com

Sandra Bekkari, sus aux régimes

Trois livres 100% santé pour mieux manger (+ 3 recettes extraites)
© FOODPHOTO

Nutritionniste et auteure populaire en Flandre, Sandra Bekkari se penche depuis une vingtaine d’années sur les questions de santé et d’alimentation. Sa série de livres Gezond & Slank, Topchefs koken gezond, mais surtout les trois volumes de Nooit meer diëten – 150 000 exemplaires vendus – sont d’impressionnants succès d’édition au nord du pays. Désormais, cette entrepreneuse hyperactive de 43 ans, qui est suivie par quelque 100 000 followers, passe à la vitesse supérieure, notamment à travers des capsules télévisées diffusées sur VTM et la parution de son premier recueil de recettes en français, intitulé en toute logique Non au régime. Cet opus bien balancé propose des préparations divisées en six parties : petit-déjeuner, déjeuner, en-cas, amuse-bouches et soupes, dîner et dessert. Au coeur de son  » système « , on trouve une approche qu’elle a mise au point en 2008 : la méthode SANA. Soit des consignes simples, concrètes et efficaces qui guident le quidam pas à pas – un ensemble de sept étapes – vers une alimentation plus saine, sans le priver de tous les plaisirs de la table. Le tout sans interdit mais soutenu par une logique 80/20, c’est-à-dire 80 % d’aliments sains – fruits, légumes, viande et poisson en quantités raisonnables, produits laitiers fermentés, noix et graines… – et 20 % d’absorption  » plaisir « .

Non au régime, par Sandra Bekkari, éditions Borgerhoff & Lamberigts, 205 pages.

Filet de pintade en croûte de noix, purée de patates et choux de Bruxelles sautés

(Recette du livre Non au régime, par Sandra Bekkari)

INGRÉDIENTS

Pour 2 personnes

2 c à s d’un mélange de noix et de graines (noix de cajou, graines de potiron, graines de sésame…),

Trois livres 100% santé pour mieux manger (+ 3 recettes extraites)
© FOODPHOTO

1 grande patate douce,

huile d’olive,

curcuma,

poivre noir,

un filet de lait de soja,

une pincée de sel marin,

200 g de choux de Bruxelles coupés en deux,

250 g de filets de pintade.

RECETTE

Préparation

Préchauffer le four à 180 °C.

Hacher finement les noix et les graines, et mélanger avec 2 c à s d’huile d’olive.

Eplucher la patate douce, la couper en morceaux et faire cuire à la vapeur ou à l’eau.

Ajouter de l’huile d’olive, le curcuma, le poivre noir, le lait (de soja) et le sel et mélanger jusqu’à obtenir une purée bien lisse.

Faire cuire  » al dente  » les choux de Bruxelles à l’eau ou à la vapeur, et les faire ensuite revenir un bref instant dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

Assaisonner avec du poivre et du sel.

Poivrer et saler les filets de pintade et saisir la viande des deux côtés dans une poêle.

Déposer les filets dans un plat résistant au four, ajouter le mélange de noix avec l’huile d’olive et faire cuire pendant encore 8 minutes dans un four préchauffé.

Conseil : Garder quelques pétales des choux de Bruxelles et les utiliser comme finition.

Crêpes

(Recette du livre Guide de survie de la parfaite healthy girl, par Amandine Poli)

Préparation : 10 minutes. Cuisson : 30 minutes. Temps de pose : 20 minutes.

INGRÉDIENTS

Pour 4 à 6 personnes

100 g de farine de sarrasin,

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© UNSPLASH.COM / SDP

100 g de farine de châtaigne,

250 ml de lait d’amande,

4 oeufs gros calibre frais,

1 sachet de sucre vanillé bio,

2 c à s d’huile végétale,

1 pincée de sel.

RECETTE

Préparation

A l’aide d’un robot de cuisine, mixer les farines, le sucre vanillé et les oeufs puis ajouter le lait végétal et le sel, jusqu’à obtenir un mélange mousseux.

Si vous souhaitez préparer des crêpes salées sans gluten, il suffit de ne pas incorporer le sucre vanillé dans la pâte.

Laisser reposer la pâte à crêpe pendant une trentaine de minutes à température ambiante en couvrant le bol d’un linge sec.

Vérifier que tous les grumeaux ont bien été chassés lorsque la préparation a été passée au robot. Si ce n’est pas le cas, remixer la pâte durant quelques minutes.

Ensuite, faire chauffer la crêpière, la graisser avec un disque de coton trempé dans l’huile et y faire cuire les crêpes une par une. Attendre que les bords se décollent pour les retourner ou les faire sauter afin qu’elles aient un bel aspect coloré.

Laisser tiédir quelques minutes, en les superposant dans un grand plat, avant de déguster les crêpes sans gluten.

Variante : Versions salées, vous pouvez rajouter du saumon, du poulet mariné dans du citron, des petits légumes sautés… Laissez libre court à vos envies et dégustez sans modération.

Version sucrée avec des fruits, crème d’amande, chocolat cru, noix de coco râpée, miel…

Filet de pintade en croûte de noix, purée de patates et choux de Bruxelles sautés

(Recette du livre Non au régime, par Sandra Bekkari)

INGRÉDIENTS

Pour 2 personnes

2 c à s d’un mélange de noix et de graines (noix de cajou, graines de potiron, graines de sésame…),

Trois livres 100% santé pour mieux manger (+ 3 recettes extraites)
© FOODPHOTO

1 grande patate douce,

huile d’olive,

curcuma,

poivre noir,

un filet de lait de soja,

une pincée de sel marin,

200 g de choux de Bruxelles coupés en deux,

250 g de filets de pintade.

RECETTE

Préparation

Préchauffer le four à 180 °C.

Hacher finement les noix et les graines, et mélanger avec 2 c à s d’huile d’olive.

Eplucher la patate douce, la couper en morceaux et faire cuire à la vapeur ou à l’eau.

Ajouter de l’huile d’olive, le curcuma, le poivre noir, le lait (de soja) et le sel et mélanger jusqu’à obtenir une purée bien lisse.

Faire cuire  » al dente  » les choux de Bruxelles à l’eau ou à la vapeur, et les faire ensuite revenir un bref instant dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

Assaisonner avec du poivre et du sel.

Poivrer et saler les filets de pintade et saisir la viande des deux côtés dans une poêle.

Déposer les filets dans un plat résistant au four, ajouter le mélange de noix avec l’huile d’olive et faire cuire pendant encore 8 minutes dans un four préchauffé.

Conseil : Garder quelques pétales des choux de Bruxelles et les utiliser comme finition.

Borani à la betterave (Azerbaïdjan)

(Recette du livre Végan : le livre de la cuisine végétalienne, par Jean-Christian Jury)

Préparation : 1 heure, plus 3 heures de réfrigération.

Cuisson : 40 minutes.

INGRÉDIENTS

Pour 4 personnes

Gros sel et poivre noir du moulin,

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© SIDNEY BENSIMON / SDP

750 g de betteraves rouges, pelées et les feuilles réservées,

720 g de yaourt à la grecque vegan non sucré,

1/2 bouquet d’aneth finement ciselé,

5 brins d’origan, les feuilles hachées,

2 gousses d’ail émincées,

240 g de noix de pécan grillées, naans pour accompagner.

RECETTE

Préparation

Porter à ébullition une casserole d’eau salée, à feu vif.

Ajouter les betteraves, réduire le feu et cuire 30 à 35 minutes à feu moyen, sans couvrir, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Pendant ce temps, hacher les feuilles. Les laver mais ne pas les sécher. Les mettre dans une sauteuse et chauffer à feu vif.

Couvrir et faire fondre les feuilles de betteraves 2 à 3 minutes à la vapeur grâce à l’eau résiduelle.

Egoutter les feuilles ainsi que les betteraves et laisser refroidir 20 minutes.

Mélanger le yaourt, l’aneth, l’origan et l’ail, puis saler et poivrer.

Couper les betteraves en tranches d’épaisseur moyenne et les ajouter aux feuilles.

Dresser dans un saladier à côté de la sauce au yaourt. Saler et poivrer.

Couvrir le saladier de film alimentaire et laisser reposer au moins 3 heures au réfrigérateur.

Parsemer de noix de pécan et servir avec des naans réchauffés au four.

Crêpes

(Recette du livre Guide de survie de la parfaite healthy girl, par Amandine Poli)

Préparation : 10 minutes. Cuisson : 30 minutes. Temps de pose : 20 minutes.

INGRÉDIENTS

Pour 4 à 6 personnes

100 g de farine de sarrasin,

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© UNSPLASH.COM / SDP

100 g de farine de châtaigne,

250 ml de lait d’amande,

4 oeufs gros calibre frais,

1 sachet de sucre vanillé bio,

2 c à s d’huile végétale,

1 pincée de sel.

RECETTE

Préparation

A l’aide d’un robot de cuisine, mixer les farines, le sucre vanillé et les oeufs puis ajouter le lait végétal et le sel, jusqu’à obtenir un mélange mousseux.

Si vous souhaitez préparer des crêpes salées sans gluten, il suffit de ne pas incorporer le sucre vanillé dans la pâte.

Laisser reposer la pâte à crêpe pendant une trentaine de minutes à température ambiante en couvrant le bol d’un linge sec.

Vérifier que tous les grumeaux ont bien été chassés lorsque la préparation a été passée au robot. Si ce n’est pas le cas, remixer la pâte durant quelques minutes.

Ensuite, faire chauffer la crêpière, la graisser avec un disque de coton trempé dans l’huile et y faire cuire les crêpes une par une. Attendre que les bords se décollent pour les retourner ou les faire sauter afin qu’elles aient un bel aspect coloré.

Laisser tiédir quelques minutes, en les superposant dans un grand plat, avant de déguster les crêpes sans gluten.

Variante : Versions salées, vous pouvez rajouter du saumon, du poulet mariné dans du citron, des petits légumes sautés… Laissez libre court à vos envies et dégustez sans modération.

Version sucrée avec des fruits, crème d’amande, chocolat cru, noix de coco râpée, miel…

Filet de pintade en croûte de noix, purée de patates et choux de Bruxelles sautés

(Recette du livre Non au régime, par Sandra Bekkari)

INGRÉDIENTS

Pour 2 personnes

2 c à s d’un mélange de noix et de graines (noix de cajou, graines de potiron, graines de sésame…),

Trois livres 100% santé pour mieux manger (+ 3 recettes extraites)
© FOODPHOTO

1 grande patate douce,

huile d’olive,

curcuma,

poivre noir,

un filet de lait de soja,

une pincée de sel marin,

200 g de choux de Bruxelles coupés en deux,

250 g de filets de pintade.

RECETTE

Préparation

Préchauffer le four à 180 °C.

Hacher finement les noix et les graines, et mélanger avec 2 c à s d’huile d’olive.

Eplucher la patate douce, la couper en morceaux et faire cuire à la vapeur ou à l’eau.

Ajouter de l’huile d’olive, le curcuma, le poivre noir, le lait (de soja) et le sel et mélanger jusqu’à obtenir une purée bien lisse.

Faire cuire  » al dente  » les choux de Bruxelles à l’eau ou à la vapeur, et les faire ensuite revenir un bref instant dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

Assaisonner avec du poivre et du sel.

Poivrer et saler les filets de pintade et saisir la viande des deux côtés dans une poêle.

Déposer les filets dans un plat résistant au four, ajouter le mélange de noix avec l’huile d’olive et faire cuire pendant encore 8 minutes dans un four préchauffé.

Conseil : Garder quelques pétales des choux de Bruxelles et les utiliser comme finition.

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