Trois recettes saines pour le ramadan

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Stagiaire

Cette année, le ramadan aura lieu tout le mois d’avril. Pour un mois de jeûne équilibré, la nutritionniste et autrice Hanane Afellah partage trois de ses recettes saines.Par Myriam Karrout

Le ramadan, qui se tient lors du neuvième mois du calendrier hégirien, représente un mois sain, autant pour l’esprit que pour le corps. C’est une période spirituelle où la modestie est de vigueur. Il complète les cinq piliers de l’Islam, avec la profession de foi, la prière, l’aumône, et le pèlerinage à la Mecque. Les musulmans jeûnent dès le lever du soleil avec la prière  » Fajr  » et se termine lors du coucher du soleil avec la prière du  » Maghreb « . La rupture se fait traditionnellement avec des dattes et un verre de lait autour de tables garnies et des repas variés. Puis défilent tout au long de la soirée plusieurs entrées, plats et desserts.

Cependant la culture des tables trop garnies s’efface de plus en plus au profit de repas plus modestes. C’est ce que Hanane Afellah (34 ans) a également constaté ces dernières années. Nutritionniste et diététicienne, elle souhaite ôter des esprits ce cliché qui plane sur la cuisine maghrébine, qui affirmerait que la nourriture ne serait pas saine. Dans son cabinet, elle remarque aussi que certains patients ont développé  » des complexes vis-à-vis de leurs propres nourritures « . « C’est pourquoi elle a publié Mon guide pour un Ramadan sain, dont l’objectif est de « conscientiser la population musulmane quant à l’importance de l’alimentation d’un point de vue spirituel et écologique, tout en ayant un outil pratique pour se préparer à jeûner correctement, et à profiter des bienfaits thérapeutiques du jeûne ».

Dans son nouvel e-book Spécial Ramadan : recettes pour un esprit sain dans un corps sain, Hanane Afellah a répertorié des entrées et accompagnements, des soupes, des smoothies, des plats de résistance, et des en-cas. Mais aussi des idées pour le Souhour, qui équivaut au petit-déjeuner avant le lever du soleil.

Elle partage avec nous trois recettes légères et équilibrées.

La Harira est la soupe traditionnelle présente presque chaque jour sur les tables marocaines et algériennes de l’Ouest durant le ramadan. Complète en nutriments, elle est rassasiante et facile à digérer.

Trois recettes saines pour le ramadan

Pour 5 litres, soit environ 20 portions

Ingrédients

2 oignons

– 2 tomates

– 1/2 c à c de curcuma, 1/2 c à c de poivre noir, 1/2 c à c de gingembre

– 1 c à c de sel

– 2 branches de céleri

– 250 g de carottes

– 3 c à s d’huile d’olive

– 20 g de beurre clarifié

– 100 g de pois chiches cuits et égouttés

– 4 c à s de fécule de pomme de terre ou de tapioca

– 2 litres de bouillon de poule maison ou de bouillon végétal (pour une version reminéralisante, privilégier le bouillon de poule maison)

– 2 litres d’eau

– oe bouquet de persil et oe bouquet de coriandre

1. Chauffer l’huile dans une casserole et faire revenir les oignons hachés. Faire cuire quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

2. Ajouter les tomates coupées en dés ou réduites en purée au mixer, laisser cuire quelques minutes.

3. Ajouter les épices.

4. Passer les branches de céleri au mixer et les ajouter à la casserole.

5. Eplucher les carottes, les couper et les mixer. Les ajouter à la casserole.

6. Laisser cuire 5 minutes et recouvrir d’eau, faire chauffer à feu doux durant 30 minutes.

7. Une fois que les légumes sont cuits, ajouter la fécule diluée dans un peu d’eau au préalable. Porter à nouveau à ébullition à feu doux.

8. Ajouter les pois chiches. Ajouter ensuite le beurre clarifié.

9. Ajouter la coriandre et le persil hachés en fin de cuisson pour préserver au maximum la fraîcheur.

Le Sellou, consommé au Maroc surtout pendant le mois du ramadan, apporte plein d’énergie au corps. Cet en-cas aide à combler les pertes de vitamines et minéraux tout en rassasiant sur le long terme.

Trois recettes saines pour le ramadan

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Pour 15 personnes

Ingrédients

– 125 g de flocons d’avoine

– 125 g de farine d’épeautre complet

– 250 g d’amandes

– 250 g de graines de sésame

– 100 g de graines de lin

– 1 c à s de cannelle en poudre

– 1,5 c à s de graines d’anis vert

– 100 g de miel

1. Mixer les flocons d’avoine, puis les mélanger à la farine. Etaler le tout sur une plaque de four couverte de papier cuisson et faire torréfier le mélange à 180°C en le mélangeant régulièrement jusqu’à obtention d’une couleur dorée. Réserver dans un bol.

2. Faire torréfier les amandes entières selon le même procédé. Réserver.

3. Disposer les graines de sésame et de lin dans une poêle et les faire torréfier à feu doux en mélangeant régulièrement.

4. Mixer ensuite le mélange de graines avec celles d’anis vert. Le mélange doit libérer son huile.

5. Mixer les amandes jusqu’à l’obtention d’une purée. Remixer ensuite avec le mélange de graines.

6. Incorporer le mélange purée d’amandes-graines au mélange de farine-avoine, ajouter la cannelle et le miel.

Le sellou se conserve dans une boîte hermétique pendant 2 mois à température ambiante, à l’abri de la chaleur et de la lumière.

Originaire du Moyen-Orient, la Talbina est réputée pour être faible en calories, mais riche en vitamines, acides aminés et minéraux. Facile à digérer, elle peut être consommée le matin au petit-déjeuner, ou pour le Souhour.

Trois recettes saines pour le ramadan

Pour 1 personne

Ingrédients

1 c à s de farine d’orge

– 250 ml de lait d’amande

– 1 c à c de poudre de caroube

– 1 c à s d’amandes concassées

– Graines au choix (courge, chia, lin…)

– Miel à votre convenance

– 3 dattes coupées en morceaux

1. Mélanger la farine d’orge, le lait et la poudre de caroube.

2. Verser le mélange dans une casserole et porter à ébullition sur feu doux.

3. Remuer régulièrement afin que le mélange n’adhère pas.

4. Laisser cuire quelques minutes jusqu’à épaississement.

5. Dresser le mélange dans un bol, ajouter le miel, les dattes coupées en morceaux ainsi que les amandes et les graines.

hananeafellah.be et sur Instagram : @hanane_afellah

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