Parce que le sommeil constitue environ un tiers de notre existence, et qu’attendre qu’il arrive semble parfois tout aussi long, Le Vif Weekend est parti en quête du Saint-Graal : l’endormissement calme et bref, du genre que vous n’avez même pas le temps de voir arriver.
Vous la connaissez cette journée durant laquelle vous n’avez fait que rêver de votre lit, et puis qu’une fois dedans, rien n’y fait ? Vous patientez, vous demandant si le marchand de sable a déversé tout son stock sur votre partenaire, qui n’oublie pas de vous narguer d’un ronflement fracassant… Et si on vous disait qu’il y a des techniques pour pallier cette attente sur l’oreiller, qui se vantent pour certaines d’un endormissement en 2 minutes chrono ! Une dormeuse un poil névrosée, du genre qui réfléchit à sa vie pendant 30 minutes minimum avant de fermer l’oeil, a testé pour vous les trois meilleures alternatives aux somnifères.
Qu’il soit rose ou blanc, le « bruit » comme somnifère ambiant
À la manière d’un nourrisson qui se calme lorsque démarre le sèche-cheveux, notre cerveau serait conditionné à se détendre lorsque retentit le doux son de… grésillements. Celui qu’on appelle le bruit blanc soulage notre esprit du besoin de traiter une multitude d’informations sonores différentes, il permet de diminuer la charge mentale et favoriser ainsi l’endormissement. Ce « white noise » s’est même fait devancer aujourd’hui par le « pink noise », car – petit volet technique – si le bruit blanc a la même intensité sonore à toutes les fréquences, le bruit rose diminue d’intensité à mesure que la fréquence augmente et rend donc l’expérience encore plus agréable pour l’oreille. Via l’application gratuite MyNoise, il est possible de sélectionner un thème, pour changer du grésillement traditionnel et varier les plaisirs. De quoi s’endormir accompagné par le bruit des vagues, d’un brouhaha de café ou d’une tempête en furie. Et pource qui est du bruit rose, de longues playlists sont disponibles sur YouTube.
Notre verdict : S’il s’agissait, au départ, de la méthode pour laquelle on émettait le plus de doutes, elle s’est finalement avérée être la plus efficace à nos yeux. Le bruit a comme un effet hypnotique sur notre esprit, avec pour conséquence le relâchement quasiment direct des muscles du corps. Il ne faut donc vraiment pas attendre longtemps avant de décoller vers le pays des rêves.
En revanche, le bruit blanc ou rose « de base » n’est pas ce qu’il y a de plus agréable à l’oreille. On préfèrera se tourner vers une variante qui émet des sons plus « naturels ». Petit coup de coeur pour le « Unreal Ocean » de l’appli MyNoise, qui donne tout bonnement l’impression de s’assoupir sur un transat au bord de l’océan pacifique. Un plus de l’application est qu’elle ne nécessite pas de Wi-Fi pour l’émission des bruits, et un timer peut-être sélectionné afin de ne pas retourner à son téléphone pour le couper en pleine nuit.
Le bémol : Cette méthode nécessite tout de même de garder son téléphone ou sa tablette à proximité de son lit, ce qui n’est pas toujours idéal pendant les épisodes d’insomnies, lorsque la tentation de se mettre à scroller peut être grande.
Quand Morphée s’invite à l’armée
120 secondes pour s’endormir et un taux de réussite de 96% : c’est ce que promet cette méthode qui a accompagné un grand nombre de sportifs et militaires. Cette recette miracle fut mise au point au cours de la seconde guerre mondiale par l’un des plus grands entraineurs de sprint au monde, l’américain Lloyd « Bud » Winter. Son objectif : détendre le plus rapidement possible des individus sujets au stress et à la pression.
Les étapes à suivre sont les suivantes : d’abord, relâcher chaque partie de son corps une à une, en commençant par les muscles du visages (mâchoire, langue, front, yeux…on n’oublie rien !), puis on passe aux épaules et aux bras, on continue avec la poitrine, le ventre, pour terminer par les jambes et les pieds. L’idée est d’imaginer que chaque muscle pèse extrêmement lourd, et s’enfonce doucement dans le matelas.
Une fois le corps détendu, place à l’esprit. Il est conseillé de se vider la tête durant 10 secondes, avant de s’imaginer dans l’un des deux cadres suivants : dans le premier, vous flottez sur un immense lac, couché dans une barque avec vue sur un ciel d’un bleu intense. Pour le second, vous êtes confortablement installé dans un hamac noir en velours, dans une pièce noire à l’occultation parfaite. Laissez-vous emporter par une de ces situations, selon vos préférences, et le sommeil ne saurait tarder.
Notre avis : Si la méthode de Bud Winter est réellement efficace, il vous faudra compter une semaine « d’entraînement » au moins pour que tienne la promesse de l’endormissement en deux minutes. Toutefois, si ça a marché pour des militaires qui fermaient l’œil bercés par le bruit des bombes, a priori, ça devrait le faire pour vous.
Aussi, si l’image de la barque flottante nous pousse réellement vers un état de calme et de bien-être, le hamac accroché dans la pièce noire nous a procuré plus d’anxiété que d’apaisement… Donc pour les claustrophobes qui nous lisent : la barque, prenez la barque !
Le 4-7-8, ou comment bien respirer pour vite ronfler
La dernière technique devrait plaire aux esprits mathématiques. Pour les autres, pas de panique, l’étape la plus difficile consiste à compter au maximum jusqu’à 8… La « méthode du 4-7-8 » d’Andrew Weil, médecin diplômé de l’Université d’Harvard, entend provoquer une hyper oxygénation du système nerveux, qui favorisera l’endormissement. Les étapes sont simples : en premier lieu, il vous faut positionner votre langue sur le palais, juste derrière les dents du haut. Ensuite, vient le 4-7-8 : 4 secondes d’inspiration profonde par le nez, 7 secondes durant lesquelles le souffle est retenu, puis 8 secondes d’une lente expiration par la bouche. En général, trois à quatre répétitions sont suffisantes pour que vienne l’assoupissement.
Si cette méthode est assez célèbre lorsqu’on en vient au sujet des exercices de respiration, il est plus rare d’entendre le conseil suivant : la technique aux 3 chiffres sera encore plus efficace si elle est répétée quelques fois au cours de la journée, et non uniquement au moment du coucher. Faire l’exercice à plusieurs reprises apporterait, sur la durée, un endormissement plus rapide, des nuits plus sereines, ainsi qu’un sommeil de meilleure qualité.
Notre avis : Cet exercice de respiration demande, comme pour la méthode précédente, un petit temps d’adaptation. Mais au bout de quelques journées et couchers à le répéter, il nous emporte en 3-4 répétitions tout au plus. Autre avantage : la concentration que l’on met dans le comptage chasse véritablement toutes les pensées invasives que l’on peut avoir avant de s’endormir. Une méthode plus que validée donc pour tous les adeptes du « bed overthinking ».
Le bémol : Si vous vous entrainez en public, avec la langue collée au palais et une respiration pas forcément discrète, il n’est pas improbable que des yeux pleins d’incompréhension se posent sur vous. Mais, après tout, voilà également l’occasion parfaite de s’exercer à se détacher de la peur du regard d’autrui. Deux bienfaits pour le prix d’un !
Évidemment, nous sommes tous composés de manière différente, et donc ne sommes pas sensibles aux mêmes techniques. C’est pourquoi il va vous falloir les tester sur l’oreiller, en espérant que vous y trouviez pantoufle à votre pied !
Le sommeil, de l’amour à la haine
L’expertise du Docteur Baharloo
Apaisant, revigorant, calme et confortable : voilà les adjectifs que l’on pourrait attribuer au dodo initialement. Seulement, en Belgique, un dormeur sur quatre présente des signes de troubles du sommeil. Stress et anxiété prennent le dessus, et le rêve se transforme vite en cauchemar. Les insomnies liées à une situation ou un environnement anxiogène sont appelées insomnies psychophysiologiques.
Le docteur Baharloo, responsable de l’Unité des troubles du sommeil à l’Hôpital de la Citadelle, explique qu’on se réveille en fait bien plus de fois qu’on ne le pense. En moyenne, une personne peut sortir du sommeil une centaine de fois par nuit, et jusqu’à 25 fois par heure pour les dormeurs les plus agités. Il peut s’agir soit de micro-réveils, qui durent quelques secondes, soit de réveils de courte durée, pouvant aller jusqu’à deux minutes. Si vous êtes stupéfait de lire cette information, c’est bien normal, car une fois le soleil levé, on ne se rappelle pas ou alors seulement de quelques-unes de ces interruptions nocturnes. Sauf, évidemment, pour les personnes insomniaques, qui se trouvent dans un état d’hypervigilance, même la nuit. Ainsi, un micro-réveil va durer bien plus longtemps pour eux qui ne parviendront pas à mettre leur cerveau qui turbine sur « off ».
Un autre type d’insomnie cité par le docteur Baharloo est l’insomnie dite paradoxale. Cette dernière est liée à une mauvaise perception de son sommeil. « C’est-à-dire que les gens pensent, quand ils viennent consulter et qu’ils parlent de leur sommeil, qu’ils ne ferment pas l’œil de la nuit, qu’ils n’ont pas dormi plus d’une heure et demi, alors qu’objectivement, quand on analyse leur sommeil, ils ont dormi bien plus que ça ». Si, à la base, leur nuit n’est pas si terrible puisque ce manque de sommeil n’existe que dans leur esprit, elle pourrait le devenir à cause de l’anxiété que peut générer cette mauvaise perception. L’insomnie paradoxale devient ainsi psychophysiologique (pas simple cette histoire…).
Les quelques conditions que recommande le docteur Baharloo pour s’endormir de manière optimale sont une bonne insonorisation et occultation de la pièce, ainsi qu’une température avoisinant les 18 degrés.
Pour la position, si certaines personnes croient au fait que l’orientation de la tête par rapport à l’axe magnétique de la Terre aurait un impact sur le sommeil, aucun fondement scientifique ne permet d’approuver cette théorie. Même conclusion pour le fameux mythe de la pleine lune, connue pour perturber le sommeil : « Des études ont été réalisées, montrant qu’en effet à l’approche de la pleine lune, les gens dorment un peu moins, le temps de sommeil total est un peu diminué. Le problème, c’est que ces études sont de qualité assez moyenne. La communauté scientifique ne les a pas encore adoptées. Personnellement, je ne peux pas faire de lien de causalité comme ça, mais ces études ont prouvé que même par un ciel nuageux, avec la lune donc qui n’est pas visible, l’impact est le même. Donc ça n’a pas vraiment de rapport non plus avec l’éclairage qui a lieu la nuit ».
Pour éclairer ce mystère au grand jour, il n’y a plus qu’à espérer que la nuit porte conseil…
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