La béditation, la technique qui promet de vous aider à (re)trouver le sommeil

Si de prime abord, sa lecture évoque un pastiche de prononciation enrhumée, la béditation, contraction de bed et de méditation, est tout sauf une blague. Et promet même de changer les nuits des personnes sujettes aux insomnies.

À l’hiver 2022, la toile toute entière s’était enflammée pour la vidéo d’un Tiktokeur canadien, coach fitness de son état, qui promettait de vous aider à trouver le sommeil en 2 minutes chrono. Du pain béni pour les personnes coutumières des insomnies, qui avaient été nombreuses à tester la technique promue par Justin Augustin, inspirée de celle que les militaires appliquent sur le terrain. Le principe: commencer d’abord par visualiser chaque zone du corps qu’on relâche tour à tour, puis enchaîner ce compte-rendu physique par un exercice de relaxation mentale. Une tactique en deux temps qui est au coeur de la béditation, la méditation allongée pensée pour aider à (re)trouver plus facilement le sommeil.

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Dans son ouvrage Mieux dormir, paru aux Éditions Dangles, Julie Wright propose une série d’approches pensées pour permettre à chacun de se composer sa « boîte à outils personnelle pour mieux dormir ». Un sujet qui la connaît puisqu’elle n’est autre que la fondatrice de WeSleep, une société qui aide les entreprises et les particuliers à faire face aux problèmes de sommeil et d’insomnie. Parce qu’ainsi qu’elle aime l’affirmer, « dormez, et vos rêves deviendront réalité ». Oui mais quid de celles et ceux pour qui trouver (et garder) le sommeil tient plutôt du cauchemar? C’est là que la béditation entre en jeu.

Compter les étapes de la béditation (plutôt que les moutons)

Ainsi que l’explique Julie, ce néologisme signifiait à l’origine que l’on commençait sa journée par un moment de calme avant de sortir du lit, plutôt que de se réveiller dans l’urgence et le stress. Mais aujourd’hui, cela fait également référence à une pratique accomplie dans le lit et inspirée des techniques du bien-être et du yoga.

« On relaxe son corps, son esprit et son cerveau dans son lit juste avant de s’endormir, ce qui permet d’activer le système nerveux parasympathique et de mieux contrôler les pensées obsessionnelles, pour trouver le sommeil et gérer les réveils nocturnes plus facilement »

Julie Wright

En pratique, celle qui incarne une version féminine et moderne du marchand de sable recommande la pratique du yoga nidra, réparateur et profondément relaxant, et plus particulièrement la posture shavasana, « la plus simple à intégrer à votre routine nocturne ». La marche à suivre?

1. Allongez-vous sur le dos, bras tendus le long du corps, paumes vers le plafond, jambes légèrement écartées et corps parfaitement détendu
2. Fermez les yeux et respirez profondément, tout en balayant mentalement lentement chaque partie de votre corps et en vous concentrant sur les sensations qui y naissent, telles que picotements, engourdissements ou impression de chaleur ou de fraîcheur
3. Alternativement, surélevez vos jambes à l’aide d’un oreiller ou bien placez vos pieds contre un mur à un angle de 45 degrés
4. Autre possibilité: pliez vos jambes et laissez vos genoux tomber vers l’extérieur, avec la plante de vos pieds qui se touchent
5. Enfin, si vous ne savez vous endormir que sur le ventre, allongez-vous avec un appui confortable sous le ventre, les chevilles ou le front selon ce qui est le plus agréable pour vous

Attention, toutefois: en cas d’insomnie chronique, Julie Wright recommande d’éviter de pratiquer la béditation au lit ou dans votre chambre.

En effet, en réservant celle-ci au sommeil et aux relations intimes, « une association plus forte sera créée dans votre subconscient entre le sommeil et le lit ». Mais que faire alors en cas de réveil nocturne? La spécialiste recommande plutôt la technique de relaxation musculaire progressive, ou PMR.

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Dormir à poings fermés (et relâchés)

Le principe? « Contracter puis relâcher tour à tour chaque groupe musculaire de la tête aux pieds tout en se concentrant sur sa respiration ». Une pratique qui a l’air simple, mais que Julie Wright détaille tout de même en pas moins de 13 étapes, nécessaires selon elle pour replonger au plus vite dans les bras de Morphée. Lesquelles?

1. Allongez-vous sur votre lit les mains le long du corps et les jambes écartées
2. Contractez les muscles du front en fronçant les sourcils, bloquez puis relâchez d’un coup et expirez
3. Fermez les yeux et serrez fort les paupières, bloquez puis relâchez-les, comme si elles flottaient légèrement, puis expirez
4. Serrez la bouche et la mâchoire pendant un moment, bloquez puis relâchez très doucement et respirez
5. Souriez largement en étirant la bouche et les joues, bloquez puis relâchez
6. Inclinez la tête en arrière et contractez aussi fort que possible l’arrière du cou. Tenez bon puis relâchez en sentant la tension se dissoudre
7. Haussez les épaules aussi haut que possible vers les oreilles, bloquez puis relâchez et respirez en les sentant s’enfoncer dans le matelas
8. Serrez les poings et tendez les bras, bloquez puis relâchez en les laissant se débarrasser de toute tension et expirez
9. Gonflez les poumons en profondeur et au maximum de leur capacité, bloquez, puis en expirant lentement, évacuez toute tension de la poitrine
10. Contractez et rentrez les muscles de l’abdomen aussi fort que possible, bloquez, puis relâchez et expirez
11. Soulevez et arquez doucement le bas du dos au-dessus du lit, bloquez puis relâchez et expirez
12. Contractez les fesses, bloquez puis relâchez d’un coup et expirez en imaginant que vous vous enfoncez dans le matelas
13. Tendez les deux jambes en pointant les orteils vers l’avant, bloquez puis relâchez d’un coup et expirez en sentant vos jambes s’enfoncer dans le matelas

« Le corps étant complètement détendu de la tête aux pieds, inspirez dans le ventre, profondément et lentement, puis expirez aussi profondément que possible, le ventre s’enfonçant dans la colonne vertébrale » recommande encore la fondatrice de WeSleep, pour qui « si vous vous endormez avant l’étape 13, c’est parfait ».

Et l’Américaine, qui recommande de se tourner vers la médication en dernier recours seulement, d’inviter celles et ceux qui liront son ouvrage à construire le rituel de sommeil qui leur est propre, parce que « ce qui fonctionnera pour l’un ne fonctionnera pas forcément pour l’autre ». Julie Wright en est convaincue, par contre, « dormir ne devrait pas nécessiter plus d’efforts que respirer: c’est un processus naturel ».

Sachant que selon les chiffres de la dernière enquête d’envergure sur le sujet (2017), 10% seulement des Belges affirment dormir suffisamment, dans les faits, il semble que le processus soit quelque peu bousculé. Invitation aux 54% de nos compatriotes qui assurent ne pas dormir assez: et si vous tentiez la béditation plutôt que de compter en vain les moutons?

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