Les épinards, ça devrait être obligatoire: 20 recettes pour profiter de tous leurs bienfaits

Aurélie Wehrlin Journaliste

Journaliste 18-04-2023, 11:57 Mise à jour le: 18-04-2023, 12:39

Porteurs de mythes et de préjugés, du potentiel à décupler nos forces – incarné par Popeye le marin – mais aussi synonymes de dégoût et ringards – associés aux cantines scolaires vieillottes -, les épinards ne sont pas aimés à la hauteur qu’ils méritent pourtant. Aliment santé indiscutable, il possède aussi des qualités gustatives indéniables et permet des associations savoureuses. Petite réhabilitation de ce légume qui pourrait bien devenir un ingrédient de vos repas quotidiens.

Plante potagère originaire d’Iran,il existe des épinards de printemps, d’été et d’hiver. Il est utilisé en cuisine en Occident et au Moyen-Orient, cru ou cuit, haché ou en branches, dans de nombreuses recettes salées. Associé en feuilleté à la feta, en lasagnes avec la ricotta, ou accompagnement des oeufs cocotte par exemple, les épinards se sont fait au fil du temps une place dans la gastronomie, désormais éloignée de l’image de dégoût enfantin véhiculé pendant des décennies. Les épinards sont sous bien des aspects pleins de richesses. En premier lieu pour la santé.

D’un point de vue nutritionnel

Plus que la teneur en fer qui a fait sa réputation – mais qui est en fait dû à une erreur du chercheur Emil von Wolf dans la transcription de son analyse – l’épinard a une teneur exceptionnelle en carotènes antioxydants. Il est aussi très riche en sels minéraux (dont le fer donc), en vitamines C et en celles du groupe B. Sa richesse en vitamine B9 (acide folique) permet, d’une part combattre la déprime grâce à la stimulation de production de sérotonine, et d’autre part de ralentir le vieillissement cérébral.

Sa richesse en fibres est telle qu’il était surnommé au Moyen Âge, le « balai de l’intestin ».

Aussi riche en magnésium, le cocktail qu’il contient permet donc d’aider à combattre la fatigue, qu’elle soit physique ou intellectuelle. Ajoutez à cela son potassium, calcium et vitamine K en fait un allié pour la santé osseuse.

Côté minceur, plutôt rassasiant, sa richesse en fibres associée à sa faible teneur en calories (20Kcal/100g) en font aussi un bon allié minceur. Possédant un faible indice glycémique (IG 15), il a aussi le pouvoir d’abaisser le taux de glucose dans le sang grâce à sa teneur en acide alphalipoïque, bon point pour tenir le diabète à distance.

Ceci dit, les épinards sont également riches en nitrates, il convient d’être vigilant quant à leur conservation, puisque ces nitrates se transforment rapidement en nitrites toxiques. Il faut donc les cuisiner le plus vite possible (ne pas les conserver au délai de 3 jours dans le réfrigérateur). Ils doivent être consommés directement après leur cuisson et ne doivent pas être réchauffés.

À noter que les épinards surgelés contiennent moins de nitrates que les épinards frais, car ils sont blanchis immédiatement après leur cueillette.

L’épinard est aussi riche en acide oxalique ; il est donc déconseillé aux personnes qui souffrent de calculs rénaux et de goutte.

D’un point de vue culinaire

Frais, crus, cuits, surgelés ou en conserve, que préférer ? Il faut savoir que les épinards cuits libèrent davantage de lutéine, zéaxanthine et bétaïne. En revanche, mangés crus, mais très frais, en branches ou pousses ils contiennent plus de vitamine C.

Si vous optez pour les épinards frais, il faut les rincer avant de les préparer, et les cuisiner et déguster immédiatement. Pour info, les conserver trois jours au frigo leur fait perdre 50% de leur teneur initiale en vitamines.

Les épinards frais une fois cuits doivent être consommés dans les 24h pour éviter la transformation des nitrates en nitrites toxiques.

Si vous préférez les surgelés, rappelons qu’ils contiennent moins de nitrates que les épinards frais, car ils sont blanchis immédiatement après leur cueillette.

Quant aux conserves, notez que le traitement hautement thermique de ce mode de conservation fait perdre davantage de vitamines par rapport aux épinards surgelés. Si toutefois vous optez pour les conserves, pensez à les rincer pour les débarrasser de leur sel ou sucre conservateurs.

Avec quoi l’épinard se marie-t-il adéquatement ?

Les épinards sont riches en fer (3 mg par hectogramme), mais pour en profiter pleinement, il est judicieux de les associer à un aliment riche en vitamine C, qui permet à l’organisme d’absorber au mieux ce fer et éviter que ces bienfaits se perdent dans l’intestin. À faire donc : cuire les épinards – à la vapeur de préférence, puis assaisonnez-les avec un peu de citron.

Les épinards se combinent très bien avec la crème, et les fromages crémeux – les fromages de chèvre notamment -, le beurre évidemment, l’ail, et les poissons.

Voici quelques recettes pour en apprécier la saveur et les associations de goûts