Local, sain, savoureux, bon marché: 20 recettes pour succomber au chou-fleur (+astuces)

Il est produit localement, plein de vertus nutritionnelles, savoureux et bon marché. Pourtant, on reste parfois réticent à l’idée de le cuisiner, refroidi par l’odeur qu’il dégage. A tort puisque des astuces efficaces existent pour éviter ce désagrement, et que les variantes pour l’apprécier sont tellement nombreuses – grâce à sa texture si singulière – que ce serait dommage de se priver de ce plaisir aux visages multiples.

Nos recettes de chou-fleur

• Gratin de chou-fleur au fromage de chèvre
• Chou-fleur au four au chimichurri
• Oeufs Bénédicte, mousseline au chou-fleur
• Crème de chou-fleur
• Poisson blanc aux choux-fleurs et russules
• Soupe au chou-fleur, au curcuma et aux noisettes
• Mini-quiches chou-fleur, anari, poivre noir & thym
• Caviar de chou-fleur aux oeufs de poisson et crevettes
• Galettes de chou-fleur, sauce yaourt au zahtar
• Lentilles au chou-fleur rôti et aubergine sauce fumée (vegan)
• Masala de chou-fleur, portobello, agneau mariné, pesto de coriandre
• Bâtonnets de chou-fleur, gelée de granny smith et légumes verts
  … et encore d’autres recettes savoureuses ici : le houmous de chou-fleur, le « riz » de chou-fleur et le chou-fleur rôti au four.

Comme tous les choux, le chou-fleur appartient à la famille des crucifères, à l’instar du chou vert, chou rouge, chou de Bruxelles, du brocoli. Il est également même si ça semble moins évident, cousin du navet, du cresson et du radis.

Il est composé à plus de 90 % d’eau et est très faible en calories, comme la plupart des légumes frais. Il contient des traces de lipides, mais en revanche est plutôt riche en protéines. Celles-ci comptent de plus de la lysine, un acide aminé essentiel dont sont peu pourvues les céréales, source essentielle de protéines pour les végétariens. Ce légume s’avère donc constituer une source de protéines complémentaire de choix pour ces derniers.

Le chou-fleur est riche en vitamine C, et constitue aussi une bonne source de vitamines du groupe B, notamment B2, B3 et B6 ; et apporte une petite quantité de provitamines A (carotène).

Il contient aussi minéraux : potassium, magnésium et calcium, à des taux élevés à travers l’eau qui le compose, qui fournit aussi de nombreux oligo éléments : fer, zinc, manganèse, cuivre, bore, fluor. Enfin, le chou-fleur est riche en fibres, ce qui complète le tableau des bénéfices pour votre santé.

Conservation et (odeur de) cuisson du chou-fleur: les astuces

Conservation

Le chou-fleur se conserve au réfrigérateur. Plus votre chou-fleur sera feuillu, plus il sera facile à conserver, car les feuilles protègent la partie blanche du légume, ce qu’on appelle « la pomme ».

Contre les odeurs de chou-fleur

Elle peut parfois dissuader de le cuisiner: l’odeur soufrée que dégage le chou-fleur pendant sa cuisson. Pourtant, il existe des astuces pour l’empêcher ou la faire disparaître.

Seppe Nobels, chef du restaurant anversois Graanmarkt 13 reconnu pour son talent à proposer des plats végétaux, déclarait à nos confrères de l’Echo: « Le chou-fleur fait partie de notre culture alimentaire depuis toujours, nous n’avons pas été le chercher à l’autre bout du monde. Il est cultivé sur le sol national pendant une grande partie de l’année (…) Malheureusement, je dois reconnaître que, dans notre pays, le chou-fleur est encore très souvent maltraité par des recettes qui le privent de toutes ses qualités gustatives (…) Je conseille de le manger cru, rôti ou frit. (…) Un légume comme le chou-fleur peut être travaillé pratiquement comme du poisson ou de la viande. »

Et les recettes pour préparer votre chou-fleur de manière classique ou originale ne manquent pas. En voici sélectionnées quelques-unes, qui en outre vous permettront de voyager à travers votre assiette.

Le fameux « riz de chou fleur » :

Et pourquoi pas s’en servir comme alternative à la pâte pour faire vos pizzas ?

Son côte healthy et sa photogénie font du chou-fleur un bon client d’Instagram. Alors, pour finir de vous convaincre de toutes les possibilités de recette qu’offre ce légume, rendez-vous sur Instagram au hashtag #choufleur, ou #cauliflower qui vous renverront vers des milliers de recettes, aussi appétissantes les unes que les autres.

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Une publication partagée par Lucie Séguéla – Diététicienne (@luciscooking)

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