Quels aliments manger pour s’endormir plus vite et mieux dormir

Le sommeil vous échappe malgré vos suppliques au marchand de sable? Peut-être faut-il alors s’intéresser au contenu de votre assiette, et y intégrer ces aliments connus pour aider à mieux dormir, mais aussi à s’endormir plus vite.

Mieux dormir, c’est le titre du guide de chevet publié par Julie Wright aux Editions Dangles et rassemblant ses recherches traversant les domaines des sciences humaines, des neurosciences, des médecines douces mais aussi de l’alimentation. Car les aliments qu’on ingurgite ont un impact global, sur notre digestion, bien sûr, notre poids, c’est évident, mais aussi sur notre santé au sens large ainsi que sur notre sommeil.

Fondatrice de WeSleep, une société ayant pour but d’apporter des solutions aux personnes souffrant de problèmes de sommeil et d’insomnie, l’Américaine, dont la devise est « dormez et vos rêves deviendront réalité », souligne l’importance de bien maîtriser son alimentation avant de se coucher. Ainsi, des plats lourds, gras, acides ou épicés risquent-ils d’entraîner un sommeil agité, d’autant que « quand nous dormons, notre digestion ralentit, et si nous mangeons plus que nous ne pouvons digérer, le sommeil peut en être toublé ». Mais attention, avertit l’auteure de Mieux dormir, « ne pas manger assez peut aussi avoir un sommeil négatif, car nous avons besoin de suffisamment d’énergie pour soutenir tous les processus physiques, mentaux, de nettoyage, de croissance et de réparation à l’oeuvre durant le sommeil. Faute de suffisamment de calories, nous risquons de nous réveiller plusieurs fois au lieu de tenir jusqu’au petit-déjeuner ».

Des aliments approuvés par Morphée

Voilà pour la fondation d’un sommeil de qualité: une alimentation équilibrée. Ni trop, ni trop peu, et surtout pas trop riche, mais quels aliments choisir précisément pour mieux dormir? Sur base des études sur le sujet, Julie Wright recommande de privilégier les aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine. Et de préciser que pour bien dormir, il est important de manger au moins trois de ces catégories d’aliments, particulièrement à l’heure du dîner:

• Viandes: dinde, steak, poulet, agneau
• Fruits de mer et poisson: saumon, thon, sardine, flétan, crevette, cabillaud
• Légumes divers: tomate, asperge, chou-fleur, concombre, oignon
• Légumes verts: brocoli, bette à carde, céleri, chou cavalier, chou vert, chou de Bruxelles, haricot vert, laitue, épinard, petit pois, fane de navet
• Fruits à coques: amandes, arachide, noix, noix de cajou
• Graines: courge, tournesol, sésame, lin
• Légumineuses: lentilles, haricot noir, haricots rouges, pois chiche
• Produits laitiers: lait, yaourt, fromage blanc
• Oeufs
• Céréales: avoine, riz complet, quinoa, blé
• Glucides: pommes de terre avec peau, patate douce, pâtes, pâtes complètes
• Pain: de seigle ou complet
• Fruits: bananes, kiwi, datte, abricot

« Pour bien dormir, il est essentiel d’avoir un taux de glycémie stable et d’éviter les fluctuations d’insuline et d’énergie. Une glycémie élevée fait grimper le taux d’insuline, qui en réaction fait chuter la glycémie, ce qui déclenche une forte libération de cortisol, qui incitera à consommer plus d’aliments sucrés. Ce cercle vicieux de l’hypoglycémie réactionnelle est souvent causé par une insuffisance de protéines, de fibres et de bonnes graisses, et un excès de sucres et ou de glucides à libération rapide, qui provoquent un stress biologique pouvant mener à l’insomnie. Les hormones du stress, adrénaline et cortisol, peuvent alors augmenter, gênant l’endormissement ou le sommeil, et vous vous réveillez dès les premières heures, le coeur battant » met encore en garde Julie Wright. Attention: « trop de protéines inciteront le cerveau à produire de la dopamine, qui est plus une hormone stimulante que relaxante ».

Mieux manger = mieux dormir?

Envie de rééquilibrer votre glycémie pour mieux dormir? Notre spécialiste recommande de manger peu et souvent, avec des collations « en milieu de matinée, d’après-midi et avant le coucher, pour éviter fringales et pics d’hormones et de stress », mais aussi d’éviter boissons et aliments sucrés, et de prendre la dernière collation 30 minutes avant le coucher. « Légère, elle doit combiner protéines, glucides complexes ainsi que tryptophane et magnésium. Par exemple, un bol de céréales enrichies et de lait, un sandwich léger à la dinde, de la purée de fruits oléagineux sur un toast, du fromage sur des crackers aux flocons d’avoine ou encore une poignée de fruits à coques et de fruits secs ».

Et Julie Wright de souligner l’importance d’une bonne alimentation, mais aussi d’une bonne hydratation, pointant que la déshydratation peut causer des maux de têtes susceptibles de perturber le sommeil. Attention toutefois à veiller à arrêter de boire 1h30 à 2h avant le coucher, afin d’éviter « les excursions nocturnes aux toilettes qui perturbent le sommeil ». Quant à l’alcool, elle recommande d’arrêter d’en boire 5h avant le coucher. Envie d’une boisson qui ne soit pas un simple verre d’eau, mais qui ne vous empêche pas de sombrer dans les bras de Morphée, au contraire même? L’Américaine recommande… Le thé de banane. Laquelle contient du potassium et du magnésium, deux facteurs d’endormissement, ce qui pousse ses adeptes à « acheter des bananes non traitées et les faire bouillir non pelées avant de boire cette eau additionnée d’un peu de cannelle ». Une recette qui laisse rêver – quand à savoir si elle endort aussi, à vos bananes bouillies!

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