Nous devrions tous manger plus de légumineuses si nous voulons lutter contre le réchauffement climatique. Mais loin d’être une punition, elles se déclinent de mille et une délicieuses façons. Car, non, il n’y a pas que le houmous.
Nous devrions manger au moins une fois par semaine des légumineuses. Pour de nombreux scientifiques, elles sont même l’aliment du futur. En effet, leur production génère un impact climatique très faible. Ainsi, manger régulièrement des légumineuses réduit l’émission de gaz à effet de serre, ce qui est bénéfique pour le climat. De plus, les légumineuses prélèvent de l’azote dans l’air avant de le faire percoler vers le sol. De cette manière, ces plantes produisent une partie de leur propre engrais, ce qui réduit l’utilisation d’engrais artificiels.
En plus d’être bénéfiques pour l’environnement, les légumineuses sont très bonnes pour la santé. Effectivement, ils contiennent une énorme quantité de protéines, de fibres mais aussi de fer. C’est pourquoi il s’agit d’une excellente alternative à la viande. Et ce n’est pas tout, pauvres en graisses et bons pour notre cholestérol, ces légumes renferment un tas de vitamines. En prime, leur production ne nécessite que très peu d’eau, ce qui les rend durables. Que d’avantages qui nous poussent à en augmenter notre consommation.
Pourquoi ne mange-t-on pas plus de légumineuses ?
Selon l’expert alimentaire Laurens De Meyer, de l’Institut flamand Gezond Leven, ces légumes sains sont tout simplement encore méconnus des Belges moyens. Si tout le monde connait les pois chiches ainsi que les lentilles, qu’en est-il des fèves, haricots blancs, bruns et noirs, des pois cassés et des graines de soja ? « En Belgique, nous ne sommes pas encore habitués à placer les légumineuses au centre de nos repas. Nous devons véritablement apprendre à nous approprier ces légumes et à leur donner une place adéquate dans nos habitudes culinaires. »
Ce n’est pas un problème d’offre, car les supermarchés proposent un large éventail de produits. Le choix est d’ailleurs si vaste qu’on a parfois du mal à s’y retrouver.
Laurens De Meyer recommande de s’inspirer de cuisines étrangères pour les plats à base de légumes secs. En Belgique, les légumineuses ne sont pas encore vraiment ancrées dans notre culture alimentaire. Il faut donc chercher l’inspiration dans les pays anglo-saxons ou asiatiques. Commencez par les plats classiques d’autres cultures pour apprendre à cuisiner avec des légumes secs.
Prenez un falafel ou un chili sin carne, vous trouverez un nombre incalculable de recettes pour ceux-ci ; succès garanti ! » Selon Laurens De Meyer, il est tout autant intéressant d’aller jeter un oeil dans les supermarchés exotiques. « J’achète toujours mes haricots verts dans les supermarchés arabes, car on y retrouve une large gamme de produits. Par exemple, des étagères remplies de différentes sortes de haricots ornent les murs. Ainsi, vous pouvez véritablement partir à la recherche de ce que vous aimez. »
Se mettre derrière les fourneaux
Avant tout : optez-vous plutôt pour des légumes secs frais ou pour des conserves ? Les légumes en conserve sont pratiques pour la préparation rapide d’un repas, car ils peuvent immédiatement être utilisés. Quant aux légumineuses séchées, elles doivent macérer un certain temps, généralement toute une nuit, avant de pouvoir être cuites. Cela nécessite donc plus de travail. En prime, elles ne contiennent ni additifs ni conservateurs, ce qui est parfois le cas des légumineuses en bocal ou en boîte. « Toutefois, les additifs ne sont pas si mauvais en soi. Par exemple, les pois chiches sont cuits dans leur boîte, puis stérilisés et donc parfaitement propres à la consommation. Mis à part cela, rien n’est ajouté pour améliorer leur conservation. »
Très populaire dans l’univers des légumineuses, le houmous est un en-cas à base de pois chiches et de tahini. Bien entendu, les pois chiches peuvent tout à fait être remplacés par n’importe quel légume sec. Haricots blancs ou lentilles ? Et pourquoi pas un houmous à la betterave rouge, à la patate douce, au potiron ? Accompagnez ce délice d’huile d’olive et d’herbes fraiches. Autre option : utilisez-le telle une salade à tartiner sur un sandwich, une alternative saine à la mayonnaise ou au beurre.
La manière la plus simple d’introduire les légumes secs dans votre assiette est sans doute la salade. Quelques pois chiches, lentilles ou haricots, et elle sera instantanément plus roborative. Par exemple une salade avec des haricots verts et des pois chiches. Ou une salade de lentilles avec des poivrons et du fromage de chèvre. Envie d’un peu de croquant ? Rôtissez les pois chiches rôtis au four avant de les incorporer dans votre salade ou soupe. Si vous utilisez des pois chiches en conserve, il suffit de les égoutter, de les éponger et de les assaisonner avec les épices de votre choix, avant de les placer dans le four.
Votre soupe manque de goût ? Récupérez le jus des pois chiches et versez-le dedans. Sinon, ajoutez des haricots à votre soupe : mixés pour un effet crémeux, ou alors entiers pour plus de structure.
Ces légumes n’ont pas fini de vous surprendre ! Par exemple, les smoothies accueilleront volontiers vos légumineuses préférées. Sans altérer le goût, elles les rendront plus crémeux tout en vous apportant une dose supplémentaire de protéines.
La magie des légumineuses c’est que tout est possible ! Par exemple elles permettent de mettre des légumes dans les desserts. Par exemple, en fouettant du jus de pois chiches, vous obtiendrez la même consistance que des blancs montés en neige. Ainsi, vous pouvez réaliser une délicieuse meringue au jus de pois chiches ou une mousse au chocolat vegan (tout simplement en y ajoutant du chocolat).
Osez le changement et remplacez vos traditionnels gâteaux par des recettes à base de légumineuse. Ainsi, la farine de pois chiches sera utilisée dans la préparation de pâtisseries sucrées à la noix de coco. Un autre exemple ? Des brownies aux haricots noirs ou encore des biscuits croquants à base de lentilles. Pour les plus gourmands, laissez-vous tenter par des fruits frais plongés dans un délicieux houmous au chocolat. Sans oublier les crêpes à base de lentilles, qui valent vraiment la peine d’être dégustées au petit-déjeuner.
Précieuses alternatives
Après une longue journée, vous n’avez peut-être pas envie de cuisiner. Pas de panique, il existe de nombreuses alternatives. Par exemple, un burger végétal représente un excellent substitut à la viande. Et grâce à leur structure solide, toutes les légumineuses se prêtent bien à la préparation d’un hamburger ou d’une boulette.
Laissez-vous tenter par un célèbre falafel ou un burger à base de haricots bruns ou de lentilles. Si ce n’est pas votre truc, vous pouvez opter pour des produits transformés tels que les hamburgers végétariens, le tempeh ou encore le tofu à base de soja. Ayant un goût assez neutre, ils se déclinent en différents degrés de fermeté.
Tout est possible
Un oeuf brouillé vegan à partir de tofu ? Un jeu d’enfant ! Pour ce faire, il suffit de presser le tofu, de le couper en petits cubes pour ensuite les aplatir à l’aide d’une fourchette. Parfumez le tofu avec vos épices préférées et du curcuma pour obtenir la couleur jaune des vrais oeufs brouillés. Ajoutez une tranche de pain frais et vous obtenez une alternative végétale parfaite à votre petit-déjeuner classique.
Ces dernières années, les pâtes de légumineuses ont fait leur apparition. Selon Laurens De Meyer, ces variantes représentent un excellent moyen de faire rentrer les légumineuses dans notre assiette. Il suffit de penser aux pâtes à base de lentilles, de pois, de haricots et de pois chiches. Elles contiennent moins de glucides que les pâtes classiques, mais plus de protéines et de fibres.
Mais sont-elles aussi savoureuses ? Ou même encore meilleures ? C’est en fait assez simple : elles n’ont pas le même goût que les pâtes de blé classiques. Avec les pâtes à base de lentilles, on a vraiment le goût des lentilles, idem pour celles à base de petits pois. Si vous préférez une imitation du vrai goût des pâtes, il existe de meilleures options qui ne sont pas faites de légumineuses, comme les pâtes à l’épeautre. Toutefois, si vous souhaitez une alternative nutritive et durable à vos pâtes habituelles, vous devez absolument essayer les variétés de légumineuses. Il en va de même pour la sauce. Remplacez le boeuf haché de votre bolognaise par des lentilles et vous obtenez une version savoureuse de ce grand classique.
De plus en plus de rayons du supermarché accueillent les légumineuses. Si vous avez l’habitude de parcourir le rayon apéritif le vendredi soir à la recherche de votre paquet de chips préféré, vous pourriez vous laisser tenter par des chips ou crackers à base de légumes secs. C’est un moyen simple d’incorporer plus fréquemment des légumes secs dans votre menu quotidien sans aucun effort.
L’avenir des légumineuses s’annonce radieux. Les produits alternatifs à base de légumineuses débarquent en masse dans les rayons des magasins et, dans l’optique d’un monde plus durable, cette tendance n’est pas près de s’arrêter.
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